Синдром эмоционального выгорания: причины, симптомы, лечение
Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) — это состояние, при котором человек легко утомляется, становится раздражительным, его мотивация и эффективность падают, он теряет желание заниматься привычными делами. Другое распространенное название — профессиональное выгорание. Чаще всего синдром выгорания встречается у врачей, педагогов, психологов, сотрудников служб спасения, call-центров и у других представителей профессии типа «Человек-Человек». Однако любой из нас может столкнуться с СЭВ в тот или иной период жизни.
Широкую огласку синдром эмоционального выгорания получил в 80-х годах благодаря американскому психиатру Герберту Фрейденбергеру. Он наблюдал крайнюю усталость, раздражительность и разочарование у коллег-медработников и у пациентов, которые были сотрудниками помогающих профессий. В 1997 году сотрудники Families and Work Institute выяснили, что 42% сотрудников к концу дня чувствуют себя полностью сгоревшими, 80% считают, что работа отбирает слишком много сил и времени, а 65% — что темп их деятельности очень высок.
Симптомы эмоционального выгорания
На сегодня выделяют такие признаки СЭВ:
- негативный настрой по отношению к привычным задачам, отсутствие креативности и мотивации, неудовлетворенность работой;
- быстрая утомляемость, постоянная усталость и истощение;
- снижение количества и качества персональных достижений, небрежность;
- чувство вины и невостребованности;
- избегание ответственности и решения проблем, попытки оправдать себя;
- цинизм, зависть, вспышки агрессии или безразличие к коллегам, клиентам, пациентам, детям;
- негативная оценка себя в контексте конкретной деятельности.
Иногда появляются физические симптомы:
- снижение иммунитета;
- головная боль;
- проблемы со сном;
- нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
- попытки регулировать настроение алкоголем и другими веществами.
Синдром выгорания — это группа симптомов, которые не проявляются все вместе. Течение СЭВ индивидуально.
Основные стадии СЭВ
СЭВ — прогрессирующее явление. Дж.Гринберг выделяет четыре стадии синдрома:
- «Медовый месяц». Человек наполнен энтузиазмом, чрезмерно увлечен работой. При этом постоянные стрессы мешают радоваться и получать удовольствие от дел.
- «Недостаток топлива». Апатия и усталость одолевают, портится сон. Если нет дополнительной мотивации, интерес и продуктивность постепенно падают. Если человек мотивирован, он продолжает работать в ущерб самочувствию.
- Хронические симптомы. Снижается иммунитет, появляется выраженная подавленность, раздражительность. Кажется, будто все время не хватает времени.
- Кризис. Появляются или обостряются хронические заболевания, что влечет за собой потерю трудоспособности.
- «Пробивание стены». Проблемы со здоровьем усугубляются, появляются серьезные физические и психические заболевания. Теперь не только карьера, но и в целом качество жизни — под угрозой.
Основные причины эмоционального выгорания
Причины выгорания делят на два типа: личностные и организационные.
Личностные причины СЭВ
Есть личности, более подвержены выгоранию. К ним относятся:
- люди с низкой самооценкой и недостаточным самоуважением;
- эмотивные и эмоционально неустойчивые личности;
- перфекционисты;
- идеалисты, которых часто одолевает чувство несправедливости;
- молодые специалисты, у которых есть нереалистичные ожидания по поводу профессии или организации;
- те, кто преувеличивает свои заслуги и способности, или кто наоборот постоянно обесценивает себя;
- социально незащищенные, одинокие люди;
- те, кто стремится угодить и услужить другим, принося в жертву свои потребности и интересы;
- люди, переживающие множество трудностей в разных сферах жизни;
- те, кто постоянно спешит, пытается сделать больше, чем это возможно, реагирует на стресс агрессивно, загоняет себя в жесткие рамки и проявляет нетерпение.
Организационные причины
В Австралии каждый четвертый сотрудник жалуется, что работа — это сплошной стресс, а каждый шестой считает, что сроки и требования слишком завышены. Финансовые потери организаций из-за синдрома эмоционального выгорания, депрессии и других расстройств впечатляют. Великобритания потеряла 9 миллиардов фунтов стерлингов за год из-за психических расстройств сотрудников. В то же время один доллар, вложенный в психическое здоровье сотрудника, возвращается 2-7 долларами прибыли.
Организационные причины СЭВ заслуживают отдельного внимания. Выделяют такие характеристики деятельности, способствующие выгоранию:
- неопределенное содержание деятельности, которое трудно измерить;
- монотонность или постоянные хаотичные перемены;
- ненадежность работы, отсутствие гарантий;
- завышенные требования, высокий уровень конкуренции;
- слишком сложные задачи и нереалистичные сроки для их выполнения;
- тип менеджмента, когда мнение и потребности сотрудников не учитываются;
- конфликты, прилюдная критика и несправедливые взыскания;
- эмоциональная насыщенность контактов с другими людьми;
- высокий уровень ответственности, в том числе за других людей;
- частые переработки, несправедливая оплата труда;
- период организационных перемен: изменение содержания работы, структуры компании, требований, внедрение новых технологий.
Самопомощь и профилактика синдрома выгорания
СЭВ развивается постепенно. «Выгорающий» человек чаще всего не замечает ухудшение. Первыми это замечают окружающие. Прислушайтесь к своему состоянию и к мнению близких.
Вот, что нужно делать, чтобы предотвратить развитие синдрома выгорания:
- Проанализируйте, что привело к выгоранию. Устройте мозговой штурм с другом, выясните, почему вы сгораете, каковы негативные факторы и как это изменить.
- Научитесь справляться со стрессом. Стрессоустойчивость — не врожденное качество, а навык, который можно развить.
- Позаботьтесь о балансе работы и других сфер жизни. Регулярно отдыхайте, ходите в отпуск. Но не полагайте все надежды только на него, живите в контакте с собой и своими ценностями каждый день. Уделяйте время семье, здоровью, друзьям, хобби. Если вы уже выгорели, возьмите больничный и восстановите силы.
- Следите за гигиеной труда. Создайте себе комфортные условия для работы, делайте перерывы, поощряйте себя за выполнение задач. Замечайте, когда вы наиболее продуктивны, а когда чувствуете спад. Обратитесь к руководству, если вам что-то необходимо. Научитесь делегировать, ставить реалистичные цели и управлять своим временем. Помните, нагрузка должна соответствовать вашим возможностям.
- Развивайтесь в любимом деле. Интерес к работе, энтузиазм и удовольствие от деятельности препятствуют развитию СЭВ. Занимайтесь тем, что вам нравится, повышайте компетентность. Ищите новое даже в рутине, а ошибки воспринимайте как повод научиться новому.
- Заботьтесь о себе. Замечайте первые звоночки выгорания и не доводите себя до истощения. Профессиональное выгорание легче предотвратить, чем лечить.
- Будьте активными, но не спешите. Попытки успеть то, что успеть невозможно, приводят к выгоранию. Планируйте взвешено, давайте себе отдышаться. Празднуйте даже маленькие победы.
- Не гонитесь за идеалом, делайте достаточно хорошо. Негативный перфекционизм истощает и делает нас уязвимыми к депрессии, тревожным расстройствам, выгоранию и другим проблемам.
- Найдите хобби, не связанное с работой. Занимайтесь спортом, коллекционируйте монеты, берите уроки вокала, играйте в любительском театре — словом, ведите интересную жизнь вне работы.
- Занимайтесь творчеством. Творческое самовыражение поддерживает креативность, самооценку и хорошее настроение.
- Поддерживайте хорошие отношения с другими людьми. Расширяйте круг общения, делитесь переживаниями с близкими, избегайте изоляции. Овладейте навыками эффективного разрешения конфликтов и отстаивания себя. Проводите больше времени с единомышленниками.
- Научитесь говорить «нет». Если вам сложно отказывать, научитесь это делать. Помните о своих потребностях и желаниях. Не соглашайтесь на противоречивые или неясные требования, проясняйте.
- Развивайте эмпатию и эмоциональную грамотность. Понимание чувств других людей и сопереживание им существенно снижает риск стать черствым и циничным, что является одним из симптомов СЭВ.
- Выделите время только для себя. Если это будет один час в день или даже в неделю — объявите это время только своим. Попросите близких отнестись с пониманием. Планируйте на это время свидание с собой и делайте то, что вам нравится, что давно хотели сделать, но откладывали.
- Расслабляйтесь. Техники релаксации помогают не только при тревоге, но и при стрессах и выгорании.
- Развивайте здоровый оптимизм. Чувство юмора и способность замечать хорошее — замечательные помощники.
Правильное лечение
СЭВ — не диагноз, а феномен. Ученые до сих пор пытаются договориться, как же определять СЭВ, какие методы диагностики применять и как помогать. Некоторые симптомы СЭВ встречаются при других распространенных психических трудностях. К примеру, депрессии также свойственно бессилие, низкая активность и подавленность. У человека с СЭВ это все связано с конкретной деятельностью: работой, выполнением родительских обязанностей. При депрессии негативные чувства и мысли касаются всех сфер жизни, к тому же депрессии присущи и другие симптомы. В то же время наличие СЭВ повышает риск развития депрессии. Важно правильно определить, от чего страдает человек, чтобы понять, что делать и назначить подходящее лечение.
Быстрый тест на СВЭ
| Ответьте «да» или «нет» на все вопросы ниже | |||
| 1 | Когда в воскресенье я вспоминаю, что завтра снова идти на работу, остаток выходного испорчен | да | нет |
| 2 | Если бы я мог(ла) выйти на пенсию, я сделал(а) бы это немедленно | да | нет |
| 3 | Меня раздражают коллеги | да | нет |
| 4 | Клиенты (пациенты, заказчики, дети..) выводят меня из себя еще больше, чем коллеги | да | нет |
| 5 | Последние три месяца я отказываюсь от курсов, семинаров | да | нет |
| 6 | Я дал(а) коллегам, клиентам (детям, заказчикам..) обидные клички и мысленно их обзываю | да | нет |
| 7 | Работа для меня слишком легкая | да | нет |
| 8 | Меня никто не может удивить новой информацией о моей работе | да | нет |
| 9 | Когда я думаю о своей работе, мне хочется бросить ее немедленно | да | нет |
| 10 | Я не узнал(а) ничего нового о моей работе и ее специфике за последние три месяца | да | нет |
| Общее количество «да»: | |||
Результаты:
- 0-1 — вы не подвержены СЭВ;
- 2-6 — вам нужен перерыв;
- 7-9 — задумайтесь о смене стиля жизни;
- 10 — нужно срочно что-то делать, обратитесь за помощью.
Какую профессиональную помощь можно получить при СЭВ:
-
- Тренинги по снижению стресса направлены на развитие навыков стрессоустойчивости в групповом формате. Там можно научиться саморегуляции, разрешению конфликтов и повысить уверенность в себе.
- Краткосрочная терапия, ориентированная на решение проблем. Этот вид терапии ориентирован на достижение конкретных целей. Длительность — около 12 встреч.
- Интерперсональная терапия помогает наладить отношения.
- Терапия принятия и ответственности помогает разобраться с приоритетами, ценностями и целями и осознанно подходить к жизни.
- Группы поддержки и тренинги для представителей конкретных профессий разработаны под их специфику и нужды. Например, «Антивыгорание» для торговых агентов, тренинги для директоров детских центров, тренинг для работников сервисных профессий, профилактика выгорания медсестер и так далее.
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — терапия первого выбора при большинстве психологических проблем. Она помогает пересмотреть устаревшие убеждения и установки, улучшить самооценку и отношения с другими людьми, обрести новые привычки. Множество полезных книг по самопомощи основаны на этом виде терапии. Упражнения из них вы можете применять самостоятельно. Если же это не помогает, обратитесь к психологу.
Записаться на консультацию к психологу Юлии Гридасовой:
- Skype: yuliia.ease
- E-mail: hello@gridasova.com
- Viber: +38063 470-62-56
