Техніки релаксації
Коли фізична напруга і дискомфорт захоплюють нас і заважають реалізувати поставлені завдання, важливо навчитися технікам релаксації.
Перш ніж перейти до розгляду самих технік, потрібно зробити акцент на деяких важливих моментах.
- Релаксація — це навик, якому необхідно навчатися. Отже, потрібна регулярна практика, щоб тіло запам’ятало принцип.
- Починати практикуватися потрібно, коли ви спокійні або рівень тривоги середній — будь-який навик складно засвоїти в стані надмірної напруги, і релаксація не виняток.
- Тренуватися краще в ситуації, близькій до життєвої (тій, в якій техніка може реально знадобитися). Краще сидіти в кріслі, а не лежати, — з цих самих міркувань. Але важливо створити собі підходящі умови: вимкнути засоби зв’язку, попросити близьких вас не відволікати.
- Не дайте почуттю голоду або спраги збити вас з пантелику. Перекусіть перед початком тренувань.
- Визначте, яка техніка підходить саме вам.
- Дотримуйтеся принципу невеликих кроків, починайте застосовувати техніки в ситуаціях із невисоким рівнем тривоги.
- Якщо ви маєте постійний високий рівень тривоги, ймовірно, одними техніками не обійтись і варто звернутися за допомогою до фахівців, оцінити ймовірність тривожного розладу і тоді визначитися з протоколом втручань.
А тепер перейдемо до конкретних інструментів.
Дихальні вправи
Коли ми хвилюємося або боїмося, дихання частішає, щоб серце могло донести більше кисню до різних частин тіла, «підготувати їх до бою або втечі». Але надто часте і глибоке дихання може викликати інші неприємні симптоми: дзвін у вухах, слабкість, непритомність. Цього можна уникнути, якщо навчитися дихальним технікам.
Потрібно зосередитися на диханні. Зверніть увагу на те, що повітря, яке вдихається, дещо холодніше від того, що видихається. Відпускайте всі випадкові думки. Промовляйте про себе «вдих» і «видих». Також допускається лічба: порахуйте кількість вдихів і видихів.
Інший варіант дихальної вправи пов’язаний із контролем дихання. У моменти страху і тривоги здається, що нам мало повітря. Але парадокс у тому, що насправді потрібно навчитися дихати повільніше. Рахуйте до чотирьох, вдихаючи; затримайте дихання на 1-2-3-4; повільно видихайте, рахуючи до чотирьох; і знову затримайте дихання на 1-2-3-4. Якби ми малювали цю техніку, вийшов би квадрат.
Зміна фокусу уваги
Ще один спосіб упоратися з тривогою — подумати про щось інше. Варіантів може бути кілька. Завдання в тому, щоб перенести фокус уваги з внутрішніх симптомів тривоги (задишка, тремор, холод у кінцівках, підвищене потовиділення, інтенсивний рум’янець тощо) на зовнішній світ або уявний об’єкт.
Лічба і спостереження: порахуйте всі червоні предмети навколо (або сині, зелені — колір не має значення).
Спостерігайте за звуками, їхнім фізичним боком: звідки виходять, де є джерело, де його немає, де звуки інтенсивніші, де менш чутні. Якщо це мова — відволічіться від змісту, уявіть, що ви іноземець і не розумієте жодного слова. Ставтеся до звуків як до стороннього явища, яке можна вивчати.
Уява: уявіть свою улюблену квітку в усіх деталях: розміри, колір, краплини роси на пелюстках. Постарайтеся уявити її аромат.
Безпечне місце: уявіть себе в найприємнішому і найбезпечнішому місці. Це може бути реальне місце, де вам добре, або уявне. Хтось уявляє море, річку, ліс або луг, інші — кухню і мамині млинці. Уявіть деталі, запахи, відчуття… Головне — перенестися в уяві в те місце і насититися ним.
Ще один варіант техніки: закрийте очі, уявіть місце, в якому ви перебуваєте. Постарайтеся подумки пройтися по всіх його деталях. Відновіть кожну відмінну рису, відтворіть повну картину. Дихайте глибоко і повільно.
М’язові техніки
Зробіть неглибокий вдих і на мить затримайте дихання. Різко напружте всі м’язи на кілька секунд, намагаючись відчути напругу в усьому тілі. На видиху розслабтеся. Повторіть 3 рази.
Подумки пройдіться по всьому тілу: від кінчиків пальців ніг до шкіри голови. Зупиняючись на кожному новому комплексі м’язів, запитуйте себе: вони напружені чи розслаблені? Отже: мої ступні напружені чи розслаблені? А литки? Коліна? Стегна? М’язи таза? І так далі. Ви помітите, як напружені м’язи мимовільно починатимуть розслаблятися.
Також деяким людям допомагає спорт: присідання, швидкий підйом сходами — можливість «струсити» тривогу з тіла.
Техніки релаксації — це та швидка допомога, яку ви можете надати собі в стресовій ситуації. Оберіть ті, що будуть ефективні саме для вас. Допоможіть собі починати діяти, а не переживати.
Автор: Юлія Гридасова, психолог, психотерапевт
