Що потрібно знати, якщо ви вирішили змінити своє життя
Одного дня ви прокинулися і зрозуміли, що потрібно щось міняти: в житті, в собі, в діяльності, в оточенні. Ви зрозуміли, що так жити далі не можна, і жодні упередження та міфи не в силах стримати. Рішуче встали, все ранок обдумували план, зважували «за» і «проти», записалися на фітнес, зателефонували подрузі, навіть склали чорновий варіант бізнес-плану нового проекту. А наступного дня (через тиждень, через два?) запал зник. «Засмоктала рутина», «це безнадійна справа», «куди мені?», «один ранок не може перевернути все», «потрібно бути іншою людиною, щоб щось змінити» — жахливо близькі думки-виправдання. Ми надто часто покладаємо надії на світ, оточуючих, чарівні зміни — але так рідко замислюємося про те, що насправді означає «змінитися» і як допомогти собі не потонути в цьому бурхливому процесі.
Давайте відмотаємо плівку назад — до того ранку, коли все почалося. Бажання щось змінити проклюнулося з усвідомлення проблеми. Переживання живили і посилювали жагу змін, ви спостерігали, як проблема вплинула на ваше життя і на життя близьких. Цей емоційний потік ввірвався думкою «так більше не можна» або наполегливо просочився прямо в тіло — став втомою, сонливістю, дратівливістю. Чому ж цього недостатньо?
Людина — система комплексна. Думки, поведінка, тіло, емоції — все це пов’язане між собою. Помічали, що заняття спортом підвищують настрій? А деякі емоційні стани (наприклад, страх, тривога) впливають на здатність запам’ятовувати? Готовність до змін часто сприймається нами як переважно емоційне явище. Ось що потрібно враховувати на шляху до змін, коли паливо емоцій вичерпується.
Етапи змін
Віра в те, що зміни мають бути різкими, заважає справді мінятися. Насправді існує шість етапів зміни.
1. Спротив змінам — заперечення проблеми, відсутність бажання щось міняти. На цьому етапі людина перекладає відповідальність на інших людей, обставини, державу, життя загалом. Ситуацію вважає безнадійною, тому нічого не робить, навіть не цікавиться можливими варіантами виходу з глухого кута.
2. Роздуми. «Я хочу перестати так жити» — ці слова типові для тих, хто перебуває на етапі роздумів. Починаються пошуки вирішення проблеми. На цьому етапі багато хто будує невизначені плани і навіть збирається починати діяти. Планування може відчуватися як активність (ніби я вже щось вирішую), тому люди схильні застрявати на цьому етапі надовго, так і не починаючи діяти.
3. Підготовка. Важлива ознака етапу підготовки — складання детального плану і повідомлення близьких про намір змінюватися. Цей етап не займає багато часу, але пропускати його не можна.
4. Дії. Саме на цьому етапі люди відмовляються від цигарок, пончиків, починають рух до намічених цілей. Це найнапруженіший період, що вимагає великих витрат енергії і часу. Можливо, на цьому етапі ви зустрінете схвалення близьких, а може, зіткнетеся з нерозумінням. У першому випадку є спокуса вирішити, що все схоплено, і припинити. У другому — кинути всі спроби щось робити. Важливо йти до своєї мети.
5. Збереження результату і завершення. Зміни ніколи не закінчуються етапом дій. Важливо зберегти те, до чого йшли, нові звички, відчуття себе. Ви напевно чули історії про те, як люди сиділи на дієті, досягали своєї мети, а потім знову стрімко набирали вагу. Вони нехтували цим етапом, і потім все доводилося починати з нуля. Тому так важливо зберегти те, що ви напрацювали.
Автори книги «Психологія позитивних змін» пропонують відповісти на чотири запитання, щоб визначити етап:
- Я вирішив свою проблему більше шести місяців тому?
- Я вживаю дії щодо вирішення проблеми протягом останніх шести місяців?
- Я збираюся починати діяти наступного місяця?
- Я збираюся починати діяти протягом найближчих шести місяців?
Якщо ви відповіли «ні» на всі твердження — ви перебуваєте на етапі спротиву змінам. «Ті, хто роздумують» дадуть «так» на четверте запитання і «ні» на всі інші. Ті, хто перебуває на етапі підготовки, дадуть стверджувальну відповідь на запитання 3 і 4 та заперечну на решту. Якщо ви відповіли «так» на запитання 2 і «ні» на запитання 1 — ви зараз на етапі дій. Ви досягли етапу збереження змін, якщо чесно відповіли «так» на перше запитання.
Знання про проблему і способи її вирішення
Англійський письменник Гілберт Честертон казав: «Справа не в тому, що вони не бачать рішення. Вони просто не бачать проблеми». Чим більше інформації ми маємо про проблему — тим краще. З ким або чим вона пов’язана, в яких ситуаціях проявляється, коли стає гірше або краще. Наприклад, якщо зіпсувалися стосунки з близькою людиною — важливо зрозуміти, коли це почалося, що сприяло, як зараз розвиваються події, в яких ситуаціях стосунки покращуються, а в яких — навпаки, які ваші дії викликають роздратування, образу, інші неприємні емоції.
Наступне, що потрібно зробити, — зібрати інформацію про те, як проблему можна вирішити. Зверніться до людей, які пережили подібне, до свого досвіду, до фахівця. Важливо, щоб інформація була достовірною, тому не обмежуйтеся одним джерелом і одним варіантом. Найкраще описати кілька можливих шляхів вирішення проблеми, вірогідні труднощі і способи їх подолання.
Якщо ви вирішили перестати їсти солодке — не варто ходити до кондитерських. Якщо мета — покращення стосунків, перестаньте спілкуватися зі сварливими людьми. Наповнюйте життя корисним і приємним. Визначте, які ситуації повертають вас назад, перешкоджають змінам, і уникайте їх. Виділіть людей, які вас не підтримують, а навпаки заважають іти до наміченої мети, і постарайтеся максимально скоротити спілкування з ними. Ви могли помітити, що поруч із певними людьми ви почуваєтеся розгубленими, слабкими, — і це не допомагає ставати кращими. Заводьте нові знайомства з тими, в кого є чому повчитися.
Ще одним хорошим вправою буде аналіз дня. Опишіть свій звичайний день на одному аркуші, на іншому запишіть приємні та корисні активності, які ви хотіли б включити у своє життя. Складіть сценарій нового дня: все хороше, що вже є, доповніть пунктами зі списку. Пробуйте, експериментуйте, аналізуйте те, що вийшло. Планування не дасть нічого, якщо ви не будете втілювати це в життя.
Активація власних ресурсів
Вже на самому початку потрібно мати на увазі, що натхнення в якийсь момент може вичерпатися. Мати під рукою джерело сил і гарного настрою — обов’язкова умова нормального процесу змін. У своїй роботі я завжди пропоную клієнтам скласти список із 30 задоволень — те, до чого вони зможуть вдатися у важкі моменти. Підбадьорювати себе, підтримувати, вірити в себе — дуже важливо. У спокійній обстановці пригадайте і опишіть, що наповнює силами, а що їх забирає — карта ресурсів і «мінних полів» безсумнівно буде вам корисна.
До речі, чітке розуміння того, навіщо всі ці зміни, відчуття їхньої цінності — триматиме на плаву навіть у моменти відчаю. Уявляйте себе з майбутнього, наповнюйтеся силами від цього образу, полюбіть його.
Стосунки, що підтримують
Обов’язково знайдіть у своєму оточенні тих, хто підтримуватиме вас на шляху до змін, хто радітиме вашим успіхам. Приймайте допомогу, просіть про допомогу, якщо вона вам потрібна. Не відмовляйтеся від ресурсів інших людей. Хтось із ваших знайомих, можливо, колись уже проходив через всі ці перипетії або проходить зараз. Повірте, ніщо не замінить розуміючий погляд і надійне плече.
Щоденник змін
Ведіть щоденник. Записуйте в нього свої думки, переживання, все, що ви робите, як це відображається на вашому житті. Іноді ми схильні дивитися на світ крізь фільтр: не помічаємо хорошого, робимо акцент на поганому, — і здається, ніби все безглуздо. Щоденник допоможе відновити в пам’яті реальну картину. Навіть кілька рядків на день можуть допомогти простежити динаміку.
Щоб змінити щось у житті — мало одного бажання і натхнення. У той ранок, коли все починається, вам потрібно зробити таке:
- визначити, на якому ви етапі, і прийняти остаточне рішення змінюватися;
- дослідити проблему, підготуватися, скласти план;
- підключити свої ресурси, знайти людей, які підтримають, створити сприятливі умови;
- починати діяти відповідно до плану, вести щоденник змін;
- зберегти і підтримувати результат.
Зміни не відбуваються за клацанням пальців. Це кропіткий процес, у якому задіяні думки, емоції, дії, тіло, а ще — інші люди. Але мета, до якої ви прямуєте, варта того. Змінюйтеся на благо собі і близьким.
Автор: Юлія Гридасова, психолог, психотерапевт
