Наскільки ви вмієте бути добрими до себе: тест
Нам зазвичай легко ставитись до себе добре, коли все виходить, плани реалізовуються і світ нам благоволить. Але як ми взаємодіємо із собою, коли все дуже непросто? Коли ми помиляємося, зустрічаємося зі своїми обмеженнями, коли у нас недостатньо ресурсів чи обставини складаються не на нашу користь? Я часто чую від людей, що вони починають ще більше себе критикувати та тиснути на себе. А тим часом складні періоди — це ті періоди, коли ми найбільш вразливі і потребуємо підтримки, у тому числі своєї власної.
Я вже описувала, що таке співчуття і доброзичливість щодо себе і чому важливо розвивати навичку бути до себе добрими. А в цій статті поділюсь шкалою рівня самоспівчуття до себе у скрутні часи. Вона кидає світло на 6 аспектів ставлення до себе: доброта, самокритика, розуміння загальнолюдяності (що будь-який досвід неунікальний), ізоляція, усвідомленість, надтототожнення (коли ми зливаємося зі своїми думками та почуттями). Внизу ви побачите 26 тверджень, кожне з яких потрібно приміряти до себе та оцінити. А в кінці — ключ для підрахунку результатів.
Як я зазвичай ставлюся до себе у важкі часи
Будь ласка, прочитайте уважно кожне твердження. Оцініть, як часто ви поводитеся так, використовуючи шкалу нижче:
1 — практично ніколи, 2 — іноді, 3 — час від часу, 4 — часто, 5 — практично завжди.
Тверждення:
- *Я засуджую та критикую себе за свої слабкості та за невідповідність певним стандартам.
- *Коли я відчуваю себе пригніченим, я схильний зациклюватися на негативі.
- Коли справи йдуть погано, я ставлюся до труднощів як частини життя, яку проходять усі.
- Коли я думаю про свої недосконалості, я починаю відчувати більше почуття ізольованості та відрізаності від інших.
- Я намагаюся продовжувати любити себе, коли відчуваю емоційний біль.
- *Коли я помиляюся в чомусь важливому для мене, мене поглинає почуття власної неповноцінності.
- Коли я пригнічений, я нагадую собі, що в світі є багато людей, які теж відчувають щось подібне, я не один.
- *Коли у мене по-справжньому важкі часи, я схильний бути жорстким по відношенню до себе.
- Коли мене щось засмучує, я намагаюся тримати свої емоції збалансованими.
- Коли я відчуваю, що певною мірою не відповідаю певним стандартам, я намагаюся нагадати собі, що подібне почуття відчуває більшість людей.
- *Я нетолерантний і нетерплячий по відношенню до тих своїх якостей, які мені не подобаються.
- Коли в моєму житті настають справді важкі часи, я даю собі турботу та підтримку, яких потребую.
- *Коли я пригнічений, я найчастіше відчуваю, що більшість інших людей щасливіша за мене.
- Коли трапляється щось болюче, я намагаюся дивитись на речі виважено, збалансовано.
- Я намагаюся дивитися на свої помилки та недоліки як на частину людської природи.
- *Коли я помічаю в собі риси, які мені не подобаються, я починаю мучити і критикувати себе.
- Якщо я помиляюся в чомусь важливому для мене, я намагаюся оцінювати ситуацію загалом, підходити до неї виважено.
- *Коли я справді стикаюся з великими труднощами, я схильний(а) відчувати, ніби в інших людей життя набагато легше.
- Я добрий до себе, коли мені погано.
- *Коли щось засмучує мене, емоції повністю охоплюють мене.
- *Я буваю холоднокровним по відношенню до себе, коли мені погано.
- Коли я пригнічений, я намагаюся ставитися до своїх почуттів з цікавістю і бути відкритим до них.
- Я толерантний до своїх недоліків.
- *Коли трапляється щось неприємне, я схильний робити з мухи слона.
- *Коли я терплю невдачу в чомусь важливому для мене, я почуваюся самотнім у своїй поразці.
- Я намагаюся бути розуміючим і терпимим до тих своїх якостей, які мені не подобаються.
Підрахунок результатів
Ви можете підрахувати загальний бал: чим вище, тим сильніше ваше дружнє ставлення до себе. Твердження із зірочкою рахуються у зворотному порядку 1 = 5, 2 = 4, 3 = 3. 4 = 2, 5 = 1.
А можете порахувати окремо кожен із аспектів по субшкалам, аби зрозуміти, на що саме звернути увагу.
Субшкали:
Доброта до себе: 5, 12, 19, 23, 26 (рахуються у звичайному порядку)
Самокритика: 1, 8, 11, 16, 21 (рахуються у зворотному порядку: 1 = 5, 2 = 4, 3 = 3. 4 = 2, 5 = 1)
Розуміння загальнолюдяності: 3, 7, 10, 15 (рахуються у звичайному порядку)
Ізоляція: 4, 13, 18, 25 (рахуються у зворотному порядку: 1 = 5, 2 = 4, 3 = 3. 4 = 2, 5 = 1)
Усвідомленість: 9, 14, 17, 22 (рахуються у звичайному порядку)
Надтототожнення: 2, 6, 20, 24 (рахуються у зворотному порядку: 1 = 5, 2 = 4, 3 = 3. 4 = 2, 5 = 1)
Що робити із результатами?
Результати – запрошення до того, щоб приділити увагу розвитку співчуття до себе. Якщо ваш бал досить високий, ви можете продовжувати підтримувати цей рівень. Якщо ж вашої доброзичливості до себе є, куди рости, — перед вами новий цікавий шлях. Результати субшкал допоможуть звернути увагу на ті аспекти, які потребують більшого коригування.
Пам’ятайте, що дружність до себе – це навичка, яку можна розвинути.
Якщо ви хочете більш ґрунтовно підійти до цього питання, розібратися у витоках стилю своїх відносин із собою та розвинути здатність бути собі другом, зверніться за підтримкою до психотерапевта.
Записатися на консультацію можна, заповнивши цю форму.
