Тест на уровень дружественности к себе

Нам обычно легко относиться к себе хорошо, когда все получается, планы реализовываются и мир нам благоволит. Но как мы взаимодействуем с собой, когда все наоборот очень непросто? Когда мы совершаем ошибки, встречаемся со своими ограничениями, когда у нас недостаточно ресурсов или обстоятельства складываются не в нашу пользу? Я часто слышу от людей, что они начинают еще больше себя критиковать и пинать. А между тем сложные периоды — это те периоды, когда мы наиболее уязвимы и нуждаемся в поддержке, в том числе своей собственной.

Я уже описывала, что такое сострадание и дружественность по отношению к себе и почему важно развивать этот навык. А в этой статье поделюсь шкалой уровня дружественности к себе в трудные времена. Он бросает свет на 6 аспектов отношения к себе: доброта, самокритика, понимание общечеловечности (что любой опыт неуникален), изоляция, осознанность, сверхотождествление (когда мы сливаемся со своими мыслями и чувствами). Внизу вы увидите 26 утверждений, каждое из которых нужно примерить к себе и оценить. А в конце — ключ для подсчета результатов.

Как я обычно веду себя по отношению к себе в трудные времена

Пожалуйста, прочтите внимательно каждое утверждение. Оцените, как часто вы ведете себя так, используя шкалу ниже: 

1 — практически никогда, 2 — иногда, 3 — время от времени, 4 — часто, 5 — практически всегда.

Утверждения:

1. *Я осуждаю и критикую себя за свои слабости и за несоответствие определенным стандартам.
2. *Когда я чувствую себя подавленным(ой), я склонен(а) зацикливаться на негативе.
3. Когда дела идут плохо, я отношусь к трудностям как к части жизни, которую проходят все.
4. Когда я думаю о своих несовершенствах, я начинаю испытывать больше чувства изолированности и отрезанности от остальных.
5. Я стараюсь оставаться любящим(ей) к себе, когда испытываю эмоциональную боль.
6. *Когда я ошибаюсь в чем-то важном для меня, меня поглощает чувство собственной неполноценности.
7. Когда я подавлен(а), я напоминаю себе, что в мире есть много людей, которые тоже испытывают что-то подобное, я не один.
8. *Когда у меня по-настоящему трудные времена, я склонен(а) быть жестким(ой) по отношению к себе.
9. Когда что-то огорчает меня, я стараюсь держать свои эмоции сбалансированными.
10. Когда я чувствую, что в какой-то мере не соответствую определенным стандартам, я стараюсь напомнить себе, что подобное чувство испытывает большинство людей.
11. *Я нетолерантный(ая) и нетерпеливый(ая) по отношению к тем своим качествам, которые мне не нравятся.
12. Когда в моей жизни настают действительно трудные времена, я даю себе заботу и поддержку, в которых нуждаюсь.
13. Когда я подавлен(а), я чаще всего чувствую, что большинство других людей счастливее меня.
14. Когда случается что-то болезненное, я стараюсь смотреть на вещи взвешенно, сбалансированно.
15. Я стараюсь смотреть на свои ошибки и недостатки как на часть человеческой природы.
16. *Когда я замечаю в себе черты, которые мне не нравятся, я начинаю терзать себя.
17. Если я ошибаюсь в чем-то важном для меня, я стараюсь оценивать ситуацию в целом, подходить к ней взвешенно.
18. *Когда я действительно сталкиваюсь с большими трудностями, я склонен (а) чувствовать, будто у других людей жизнь намного легче.
19. Я добр(а) к себе, когда мне плохо.
20. *Когда что-то расстраивает меня, эмоции полностью охватывают меня.
21. *Я бываю хладнокровным(ой) по отношению к себе, когда мне плохо.
22. Когда я подавлен(а), я стараюсь относиться к своим чувствам с любопытством и быть открытым к ним.
23. Я толерантен(а) к своим недостаткам.
24. *Когда случается что-то неприятное, я склонен(а) делать из мухи слона.
25. *Когда я терплю неудачу в чем-то важном для меня, я чувствую себя одиноким(ой) в своем поражении.
26. Я стараюсь быть понимающим(ой) и терпимым(ой) к тем своим качествам, которые мне не нравятся.

Подсчет результатов

Вы можете подсчитать общий балл: чем выше, тем сильнее ваше дружественное отношение к себе. Утверждения со звездочкой считаются в обратном порядке  1 = 5, 2 = 4, 3 = 3. 4 = 2, 5 = 1. 

А можете посчитать отдельно каждый из аспектов по субшкалам, чтоб понять, на что именно обратить внимание.

Субшкалы:
Доброта к себе: 5, 12, 19, 23, 26 (считается в обычном порядке)
Самокритика: 1, 8, 11, 16, 21 (считается в обратном порядке: 1 = 5, 2 = 4, 3 = 3. 4 = 2, 5 = 1)
Понимание общечеловечности: 3, 7, 10, 15 (считается в обычном порядке)
Изоляция: 4, 13, 18, 25 (считается в обратном порядке: 1 = 5, 2 = 4, 3 = 3. 4 = 2, 5 = 1)
Осознанность: 9, 14, 17, 22 (считается в обычном порядке)
Сверхотождествление: 2, 6, 20, 24 (считается в обратном порядке: 1 = 5, 2 = 4, 3 = 3. 4 = 2, 5 = 1)

Что делать с результатами?

Результаты — ваше приглашение к тому, чтобы уделить внимание дружественности к себе. Если ваш балл достаточно высокий, вы можете продолжать поддерживать этот уровень. Если же вашей дружественности к себе еще есть, куда расти, — перед вами новый интересный путь. Результаты субшкал помогут обратить внимание на те аспекты, которые требуют большей корректировки.

Помните, что дружественность к себе — это навык, который можно развить. Вам может помочь в этом аудиоупражнение «Будущее, где я себе лучший друг»

А если вы хотите более основательно подойти к этому вопросу, разобраться в истоках стиля своих отношений с собой и развить способность быть себе другом, обратитесь за поддержкой к психотерапевту.

Записаться ко мне на консультацию можно, заполнив эту форму.