5 книг о тревожности и том, как с ней быть
Каждый день во время консультаций я слышу о тревоге. Иногда это нормальная, адекватная происходящему тревога, а иногда — затапливающая, чрезмерная, сбивающая с ног. В таких случаях я сопереживаю, нормализую, исследую, а потом говорю своим клиентам: «Как вы смотрите на то, чтоб научиться переживать полезно?»
Я делюсь рекомендациями, как это сделать, не только на личных консультациях. Здесь, на сайте, есть несколько статей на тему тревоги:
- Тревога и как с ней справиться
- Паническая атака: что это такое и как с этим справиться
- Как перестать сильно переживать о здоровье
- Социофобия — болезнь упущенных возможностей
О беспокойстве я говорю в своем Instagram. Недавно дала 10 конкретных рекомендаций, как себе помочь в условиях неопределенности и вероятных или фактических внешних угроз. Вот этот пост.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Известный психоаналитик Джеймс Холлис в одной из своих книг сказал:
«По существу, мы каждый день делаем выбор между тревогой и депрессией. Если мы подвергаемся регрессии, то попадаем в депрессию. Если мы превозмогаем свою апатию и вступаем в окружающий нас мир, то испытываем усиление тревоги. Такому выбору нельзя позавидовать, но сознательно или бессознательно мы каждый момент совершаем его у себя внутри.»
Я согласна с доктором Холлисом. Каждый раз, когда мы выходим в мир, делаем что-то новое, следуем своим ценностям, мы переживаем тревогу — в большей или меньшей степени. Тревога часто сопровождает неопределенность и неизвестность.
Тревога — чувство полезное и неотъемлемое. Но, чтобы тревога выполняла свою функцию, нам нужен оптимальный ее уровень, который адекватен ситуации.
В этой статье я собрала 5 книг, которые помогут вам больше узнать о тревоге и о том, как научиться тревожиться полезно. Это книги с заданиями и упражнениями, которые дают результат. Выберите какую-то одну и попробуйте применить рекомендации, которые найдете в ней. И вы увидите, что вы можете влиять на свое состояние, если знаете нужный подход.
«Свобода от тревоги», Роберт Лихи
Роберт Лихи — один из самых известных когнитивно-поведенческих терапевтов. Его книга «Свобода от тревоги» — это 400 страниц пользы на тему тревожности и разных тревожных расстройств: от панического расстройства до социальной фобии. Автор объясняет механизмы возникновения каждого расстройства, описывает функции тревоги и дает конкретные рекомендации, что делать в разных случаях.
В книге 6 глав — по одной на каждое расстройство.
Хорошо то, что здесь нет призывов к борьбе с тревогой, а предлагаются способы, как более здраво ее проживать и получать новый опыт. Если попробовать описать одной фразой, то вот она: «я — больше чем тревога, я могу не подчиняться ей и жить свою жизнь».
«Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств», Дэвид Бернс
«На что вы готовы, чтобы помочь себе?» — с этой фразы Дэвид Бернс начинает прикладную часть своей книги.
Он апеллирует к ответственности человека за свое состояние и настроение, описывает 4 основные теории о том, откуда берется тревожность, дает емко информацию о внутренних процессах. А потом делится 40 рабочими техниками, которые помогают разобраться в причинах тревог, справиться с негативными мыслями и преодолеть страхи. Дэвид предлагает читателю выбрать 15 техник и попробовать их на себе. В таком большом перечне каждый что-то найдет подходящее его случаю.
«Терапия беспокойства» для тех, кто действительно устал от тревожных мыслей, навязчивых состояний, панических атак, фобий, чрезмерной стеснительности, тревоге о здоровье, и готов целенаправленно работать над собой.
«Осознанность или тревога. Перестань беспокоиться и верни себе свою жизнь», Сьюзан М. Орсильо, Лизабет Ремер
При работе с тревожностью авторы этой книги предлагают применять практики осознанности и подробно инструктируют, что и как нужно делать. Они говорят: «сознательная концентрация на опыте переживания тревоги целиком может помочь нам увидеть, когда она приходит, и лучше управлять ею».
Идея не в том, чтобы бежать от тревоги или пытаться от нее избавиться, а в том, чтобы повернуться к лицом к тому, чего мы обычно избегаем, и посмотреть на знакомые реакции свежим взглядом. А свежий взгляд вполне может повлечь свежие действия и другой результат.
Нам не нужно избавиться от тревоги, чтобы жить полной и счастливой жизнью. Если сместить фокус с борьбы на взращивание осознанности, можно не только заметить увеличение спокойствия, но и улучшить качество жизни в целом.
«Якщо ви надмірно переживаєте за все», Ольга Сергиенко
Буквально карманная книжечка об общей тревожности, очень маленькая и ни одного слова мимо. То, что мы привыкли считать национальной чертой или чертой характера конкретного человека, часто оказывается генерализованным тревожным расстройством.
Основные признаки:
✔Чрезмерная тревога по поводу разных ситуаций, трудно контролировать волнение, которое есть в более, чем половине дней на протяжении ≥ 6мес.
✔Волнение сопровождается ≥ 3 проявлениями: двигательное беспокойство, возбужденность, легкая утомляемость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность, напряжение мышц, тревожный сон.
Основной акцент книги — помочь выработать жизнестойкость и храбрость, научиться выносить неопределенность, жить тут и теперь и творить жизнь согласно своим ключевым ценностям. Если вы склонны беспокоиться обо всем подряд, эта книга для вас.
«Не кормите обезьяну. Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги», Шеннон Дженнифер
Дженнифер — психотерапевт с 20-летним опытом работы с тревожными расстройствами. У нее за это время собралось много емких метафор и эффективных техник, многие из которых она опробовала на себе. В самом начале книги она описывает собственные проблемы и путь их преодоления.
В книге «Не кормите обезьяну. Как выйти из замкнутого круга беспокойства и тревоги» автор предлагает смотреть на тревожный ум как на обезьянку, к которой нужен особый подход. Главное — не выяснить причину страхов, а поменять реакцию на них. С помощью специальных техник можно приручить «обезьяний» ум, прекратить «кормить» тревожные мысли и усилить чувство безопасности и спокойствия.
Дженнифер делает акцент на роли перфекционизма, гиперответственности и непереносимости неопределенности в поддержании тревожности. Рисует замкнутый цикл тревоги и дает практические рекомендации, как из него выходить. Книга читается легко и будет интересна всем, кого волнуют тревоги обо всем на свете.
А если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, обратитесь за помощью к специалисту. Когнитивно-поведенческая терапия — эффективный помощник в выработке новых навыков регуляции эмоций, в том числе и тревоги.
Если эта статья оказалась вам интересной, поделитесь ею с теми, кому она может помочь.
