5 книг про тривожність і як з нею бути
Щодня під час консультацій я чую про тривогу. Іноді це нормальна, адекватна тому, що відбувається, реакція, а іноді — затоплююча, надмірна, що збиває з ніг. У таких випадках я співпереживаю, нормалізую, досліджую, а потім говорю своїм клієнтам: «Як ви дивитеся на те, щоб навчитися переживати корисно?»
Я ділюся рекомендаціями, як це зробити, не лише на особистих консультаціях. Тут, на сайті, є кілька статей на тему:
- Як дати раду з тривогою
- Панічна атака: що це і як собі допомогти
- Як перестати надмірно переживати про здоровʼя
- Соціофобія – розлад втрачених можливостей
Про тривогу я говорю у своєму Instagram. Нещодавно дала 10 конкретних рекомендацій, як собі допомогти в умовах невизначеності та ймовірних чи фактичних зовнішніх загроз. Ось цей пост.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Відомий психоаналітик Джеймс Холліс в одній зі своїх книг сказав:
«По суті, ми щодня робимо вибір між тривогою та депресією. Якщо ми наражаємося на регресію, то потрапляємо в депресію. Якщо ми перемагаємо свою апатію і вступаємо в навколишній світ, то відчуваємо посилення тривоги. Такому вибору не можна позаздрити, але свідомо чи несвідомо ми кожний момент робимо його в себе всередині.»
Я погоджуюся з доктором Холлісом. Щоразу, коли ми виходимо у світ, робимо щось нове, слідуємо своїм цінностям, ми переживаємо тривогу — більшою чи меншою мірою. Тривога часто супроводжує невизначеність та невідомість.
Тривога — почуття корисне та невід’ємне. Але щоб тривога виконувала свою функцію, нам потрібен оптимальний її рівень, який адекватний ситуації.
У цій статті я зібрала 5 книг, які допоможуть вам більше дізнатися про тривогу та про те, як навчитися тривожитися корисно. Це книги із завданнями та вправами, які дають результат. Виберіть якусь одну і спробуйте застосувати поради, які знайдете в ній. І ви побачите, що можете впливати на свій стан, якщо знаєте потрібний підхід.
«Свобода від тривоги», Роберт Ліхі
Роберт Ліхі — один із найвідоміших когнітивно-поведінкових терапевтів. Його книга «Свобода від тривоги» – це 400 сторінок користі на тему тривожності та різних тривожних розладів: від панічного розладу до соціальної фобії. Автор пояснює механізми виникнення кожного розладу, описує функції тривоги та дає конкретні рекомендації, що робити у різних випадках.
У книзі 6 розділів – по одному на кожний розлад.
Добре те, що тут немає закликів до боротьби з тривогою, а пропонуються способи, як здоровіше її проживати та отримувати новий досвід. Якщо спробувати описати однією фразою, то вона: «я — більше ніж тривога, я можу не підкорятися їй і жити своє життя».
«Терапія занепокоєння. Як справлятися зі страхами, тривогами та панічними атаками без ліків», Девід Бернс
«На що ви готові допомогти собі?» — З цієї фрази Девід Бернс починає прикладну частину своєї книги.
Він апелює до відповідальності людини за свій стан і настрій, описує 4 основні теорії про те, звідки береться тривожність, дає ємно інформацію про внутрішні процеси. А потім ділиться 40 техніками, які допомагають розібратися в причинах тривог, дати раду з негативними думками та подолати страхи. Девід пропонує читачеві вибрати 15 технік та спробувати їх на собі. У такому великому переліку кожен знайде щось відповідне своєму запиту.
«Терапія занепокоєння» для тих, хто справді втомився від тривожних думок, нав’язливих станів, панічних атак, фобій, надмірної сором’язливості, тривоги про здоров’я і готовий цілеспрямовано працювати над собою.
«Усвідомленість чи тривога. Перестань турбуватися і поверни собі своє життя», Сьюзан М. Орсільо, Лізабет Ремер
Працюючи з тривожністю, автори цієї книжки пропонують застосовувати практики усвідомленості і докладно інструктують, що і як треба робити. Вони кажуть: «свідома концентрація на досвіді переживання тривоги цілком може допомогти нам побачити, коли вона приходить, і краще керувати нею».
Ідея не в тому, щоб тікати від тривоги або намагатися її позбутися, а в тому, щоб повернутися до обличчям до того, чого ми зазвичай уникаємо, і подивитися на знайомі реакції свіжим поглядом. А свіжий погляд цілком може спричинити свіжі дії та інший результат.
Нам не потрібно позбутися тривоги, щоб жити повним і щасливим життям. Якщо змістити фокус із боротьби на вирощування усвідомленості, можна не лише помітити збільшення спокою, а й покращити якість життя загалом.
«Якщо ви надмірно переживаєте за все», Ольга Сергиенко
Буквально кишенькова книжечка про загальну тривожність, дуже маленька і жодного зайвого слова. Те, що ми звикли вважати національною рисою чи рисою характеру конкретної людини, часто виявляється генералізованим тривожним розладом.
Основні ознаки:
Надмірна тривога з приводу різних ситуацій, важко контролювати хвилювання, яке є більш ніж у половині днів протягом ≥ 6міс.
Хвилювання супроводжується ≥ 3 проявами: рухове занепокоєння, збудженість, легка стомлюваність, труднощі з концентрацією уваги, дратівливість, напруження м’язів, тривожний сон.
Основний акцент книги — допомогти виробити життєстійкість і хоробрість, навчитися виносити невизначеність, жити тут і тепер і творити життя за своїми ключовими цінностями. Якщо ви схильні турбуватися про все на світі, ця книга для вас.
«Не годуйте мавпу. Як вийти із замкнутого кола занепокоєння та тривоги», Шеннон Дженніфер
Дженніфер — психотерапевт із 20-річним досвідом роботи з тривожними розладами. У неї за цей час зібралося багато ємних метафор та ефективних технік, багато з яких вона випробувала на собі. На початку книги вона описує власні проблеми та шлях їх подолання.
У книзі «Не годуйте мавпу. Як вийти із замкнутого кола занепокоєння та тривоги» автор пропонує дивитися на тривожний розум як на мавпочку, до якої потрібен особливий підхід. Головне – не з’ясувати причину страхів, а змінити реакцію на них. За допомогою спеціальних технік можна приручити розум, припинити «годувати» тривожні думки та посилити почуття безпеки та спокою.
Дженніфер наголошує на ролі перфекціонізму, гіпервідповідальності та непереносимості невизначеності у підтримці тривожності. Малює замкнутий цикл тривоги та дає практичні рекомендації, як із нього виходити. Книга читається легко і буде цікавою для всіх, кого хвилюють тривоги за різні речі.
А якщо ви відчуваєте, що не справляєтеся самостійно, зверніться по допомогу до фахівця. Когнітивно-поведінкова терапія – ефективний помічник у виробленні нових навичок регулювання емоцій, у тому числі і тривоги.
Якщо ця стаття виявилася вам цікавою, поділіться нею з тими, кому вона може допомогти.
