Як дати раду з тривогою
Переживати про щось нормально, якщо це не перетворює життя на пекло. 7% населення страждають від надмірної тривоги. Це знижує якість життя, змушує обмежувати себе, перестрахування навіть там, де цього можна не робити. Хоча сама собою тривога — корисна емоція, ми можемо ставати її заручниками. У статті йтиметься про те, як позбутися постійного почуття тривоги.
Що таке тривога?
Тривога — емоція, чиє основне завдання убезпечити нас. Вона — права рука виживання з девізом: «Зроби щось, щоб уникнути негативних наслідків!»
Тривога проявляється переживаннями: «А раптом..?» стає складно розслабитися і всидіти на місці. З’являється тремтіння, напруга, прискорене серцебиття, відчуття нестачі повітря. Може страждати концентрація уваги та пам’ять, адже всі ресурси мозку кинуті на переживання. Це все нормальні реакції організму на загрозу, хоча вони й неприємні.
Як розрізнити, коли тривога надмірна
Тривога може бути корисною та надмірною. Корисна тривога – та, яка виникає у відповідь на реальну або дуже вірогідну загрозу, і стимулює нас знайти вихід. Ситуація вирішується, тривога відпускає. На жаль, автоматично наш мозок не розрізняє реальну та вигадану загрозу, і реагує на них однаково. Згадайте, як прокидалися спітнілі від страшного сну: загроза була абсолютно нереальною, а тіло реагувало так, ніби на вас напав справжній монстр. Через цю особливість тривога і перетворюється з друга на недруга: нам не хочеться відчувати почуття тривоги без причини, через дрібниці, страждати від дискомфорту, який вона викликає.
Симптоми, на які варто звернути увагу
Отже, тривога може бути нормальною та надмірною. Ось симптоми, які говорять про надмірність тривоги:
- надмірне занепокоєння супроводжує більшу частину часу протягом мінімум 6 місяців, воно пов’язане з кількома подіями чи сферами життя;
- людині дуже складно контролювати це занепокоєння;
- є три і більше з перерахованих симптомів:
- болісний стан невизначеності, збудженість;
- легка стомлюваність;
- погана концентрація уваги чи пам’ять;
- дратівливість;
- напруга у тілі;
- проблеми зі сном.
Як дати раду з тривогою?
Лікування тривожного розладу – єпархія психотерапевта, у деяких випадках – психіатра. Але є кілька рекомендацій, які допоможуть зменшити тривожність.
Порада 1: Усвідомте корені тривоги
Люди з підвищеною тривожністю вважають, що це риса характеру, з якою вони народилися. Насправді тривожність часто набута. Багатьом з дитинства казали: «Готуйся до гіршого», «У будь-який момент може статися будь-що», «Світ — місце небезпечне, краще перестрахуйся» і таке інше. Якщо не говорили, то показували: через гіперопіку чи навпаки, постійний стан незахищеності (сварки, насильство, фінансові труднощі, вічні переїзди). З іншого боку людина могла пережити низку важких ситуацій: раптова хвороба, смерть близького, пожежа, катаклізми, напад, крадіжка та інші. І це теж налаштовує внутрішню систему безпеки дуже чутливий лад. Проаналізуйте, коли все почалося? Намагайтеся помітити причини і ланцюгову реакцію, яка триває досі.
Порада 2: Впливайте на тривогу через тіло
- Якщо ви помічаєте, що схильні турбуватися, зменште кількість кофеїну в раціоні. Той ефект, який ми найчастіше спостерігаємо після кави, є результатом викиду гормонів стресу. Вони ж виробляються, коли ми турбуємося. Не варто примножувати цей ефект.
- З солодким теж потрібно бути обережним, якщо ми хочемо зняти тривогу: коливання рівня цукру в крові призводять до розхитаності нервової системи. Замініть тортики та булочки горіхами та фруктами. Відмовтеся від шкідливих способів регуляції тривоги: алкоголю, наркотиків, медикаментів (якщо вони не виписані лікарем), енергетиків тощо.
- Спорт сприятливо впливає на організм, роблячи його більш стійким до стресів. Також він допомагає вироблятися «гормонам щастя». Регулярні фізичні навантаження допоможуть вам почуватися краще.
- Здолати почуття тривоги допомагають техніки релаксації: дихальні вправи, зміна фокусу уваги, уява, прогресивна м’язова релаксація. Освойте ці техніки та застосовуйте їх регулярно, не чекаючи паніки.
- Пройдіть медичне обстеження, якщо у вас є підозри щодо стану здоров’я. Іноді гормональні порушення та інші захворювання можуть супроводжуватись симптомами тривоги.
Порада 3: Познайомтесь із своєю тривогою
Визначте, із чим безпосередньо пов’язане почуття тривоги. На перший погляд може здатися, що вона є абсолютно безпричинною, але, як правило, є низка ситуацій, які викликають хвилювання. У цьому вам допоможе щоденник тривоги. Ось зразок:
| Ситуація | Емоції та їх інтенсивність | Що промайнуло в голові? |
| Замовлення товару в інтернет-магазині | Тривога 80% | А раптом товар виявиться бракованим? А якщо курʼєр відмовиться піднімати його на мій поверх? А раптом мене обмануть і це не буде оригінал, а виявиться підробкою? |
Так ви зрозумієте, які ситуації запускають тривогу. Якщо тривога більшою мірою пов’язана із взаємодією з іншими людьми, це називається соціальна фобія. Приступи паніки та страх перед ними – це панічний розлад. Якщо ви боїтеся чогось конкретного: висоти, павуків це фобія. Коли людина постійно переживає через багато речей, це називають генералізованим тривожним розладом.
Порада 4: Навчіться розпізнавати корисні та некорисно переживання
Є низка критеріїв, за якими можна розпізнати корисні та некорисні переживання:
| Корисні переживання | Некорисні переживання |
| Повїязані з реальними чи дуже вірогідними проблемами | Пов’язані з гіпотетичними та мало ймовірними проблемами |
| Оцінюють ситуацію збалансовано, беруть до уваги різні сторони та варіанти | Перебільшують небезпеку і змушують сприймати все як катастрофу |
| Ведуть до корисних дій щодо вирішення проблеми | Не ведуть до рішення чи ведуть до шкідливих дій (алкоголь, наркотики, кофеїн, солодке тощо) |
| Обмежені в часі, контрольовані | Неконтрольовані, тривалі |
| Стосуються проблем та загроз, на які можна вплинути | Стосуються проблем і загроз, на які людина не має впливу |
Якщо ви визначили, що переживання корисне, складіть план дій та вирішите проблему. Якщо ж переживання виявилися не корисними, переключіть увагу на щось інше.
Порада 5: Не залякуйте себе: дійте
Іноді картинки катастроф спливають у голові без особливих зусиль. Помічайте, коли починаєте залякувати себе, і зупиняйтесь. Перевіряйте ці думки: наскільки це реально? Навіть якщо й так, як можна впоратися? Чи є сенс так багато думати про це? Яким може бути план дій? Надмірна тривога переживається як одночасне натискання на гальма і на газ. Перетворюйте енергію, згенеровано тривогою, на корисні дії.
Порада 6: Навчіться давати раду зі стресом
Тривога може бути результатом стресу. Навчіться справлятися зі стресом, регулювати навантаження. Відпустіть прагнення до ідеалу, коли найкраще — ворог хорошого. Давайте собі можливість відпочити, придбайте хобі для душі.
Порада 7: Давайте собі можливість справлятися
Тривога змушує уникати певних ситуацій. Чим більше ми чогось уникаємо, тим страшнішим це здається. Створюйте умови, в яких крок за кроком справлятиметеся з лякаючими ситуаціями. Боїтеся братися за новий проект, бо не знаєте, чи вийде він? Розбийте завдання на дрібні завдання і виконуйте їх крок за кроком. Не перевантажуйте себе та святкуйте навіть маленькі перемоги.
Найкраща протидія тривозі – розвиток мужності.
Порада 8: Відмовтесь від звички все контролювати
Уявіть: одного разу ви звернулися до страхової компанії. Її співробітник запропонував повний пакет послуг і ви вклали велику суму. Під час заповнення договору вас попросили залишити e-mail. І тепер щодня надходять десятки листів про можливі загрози та пропозиції застрахуватися від них. Якщо ви щоразу погоджуватиметеся, до чого це призведе?
Усі переживають і намагаються думати наперед – це нормально. Проблеми починаються, коли переживання не припиняються, а ми намагаємося все проконтролювати і застрахуватися від усього.
Бажання все тримати під контролем у цьому непостійному світі породжує масу напруги. Намагайтеся відокремити необхідні дії від гіперконтролю. Додайте дрібку спонтанності у своє життя. Чим більше ми намагаємося контролювати (читай: придушувати) емоції, тим більше вони беруть гору. Це легко пояснити з погляду фізіології: тіло отримало порцію гормонів і тепер потрібен час, щоб буря затихла. Штурхати себе словами «скільки можна переживати!» – давати додаткову порцію «гормонів стресу». Корисніше прийняти негативні переживання, ніж боротися із ними. Тривога змушує нас «жити в майбутньому» — повертайте себе зараз, живіть тут і зараз.
Порада 9: Будьте в контакті з іншими людьми
Як часто ви проводите час із близькими? Чи є у вас ті, на кого можна покластися у скрутний момент? Чи просите ви про допомогу, коли це правда потрібно? Люди, які поруч із вами, надихають чи навпаки тягнуть униз? Міцні, добрі стосунки з іншими людьми допомагають відчувати себе у безпеці. А якщо у вас немає того, кому довіритись, такою людиною може стати психолог.
Порада 10: Розвивайте навичку ставитися до себе з добротою
Прощайте собі помилки та недосконалості. Зрештою, ми всі далекі від ідеалу. Не женіться за високою самооцінкою, це замкнене коло, яке постійно породжує нові тривоги і претензії до себе. Так, бути найкращою версією себе щодня — чудово, досягати нових і нових вершин — теж. Головне, щоб неминучі промахи не сприймалися як катастрофа. Приймайте себе та свою здатність помилятися. І з цим ухваленням створюйте життя своєї мрії.
Коли треба звернутися за допомогою?
Ми всі турбуємося час від часу. Але іноді тривога стає нестерпною і суттєво впливає на якість життя. Цей тест допоможе визначити рівень тривоги:
| GAD-7: Протягом останніх 2 тижнів, як часто вас турбували зазначені нижче симптоми? | ніколи | декілька днів | більше половини часу | майже щодня | |
| 1 | Роздратування, хвилювання чи відчуття, що ви «на межі» | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 2 | Постійне хвилювання, переживання, які ви не в змозі зупинити чи контролювати | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 3 | Надмірні переживання про різні справи | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 4 | Важко розслабитися | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 5 | Ви настільки неспокійні, що навіть важко сидіти на одному місці | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 6 | Підвищена дратівливість | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 7 | Страх, ніби може статися щось жахливе | 0 | 1 | 2 | 3 |
| GAD-7 сума | |||||
Результати:
5-9 балів — помірна виразність тривоги
10-14 балів — середній ступінь виразності тривоги
15 і більше — сильно виражена тривога
Якщо ваш результат більше 5 балів і симптоми не йдуть, а натомість суттєво впливають на якість життя, вам буде корисною консультація психотерапевта. КПТ дає гарні результати в допомозі людям із підвищеною тривожністю.
Будьте здорові!
