Як навчитися керувати своїми емоціями
З нами щодня трапляються пригоди — великі й маленькі, приємні й неприємні. Внутрішній барометр чутко реагує на них, допомагаючи змінити життя на краще. Але іноді здається, ніби труднощі виникають спеціально, щоб звести нас із розуму. Емоції зашкалюють, позбавляючи здатності тверезо мислити. Що ж робити, щоб узяти себе в руки? Як контролювати свої емоції?
Емоції супроводжують нас усюди. Це своєрідна сигнальна система організму. За їхньою допомогою ми адаптуємося, приймаємо рішення, діємо. Вони допомагають оцінити обстановку: небезпечно чи безпечно? Приємно чи ні? Інша їхня функція — спонукати до дій. Без них ми не могли б будувати стосунки й спілкуватися, досягати цілей і творити. Це неймовірно мудрий механізм виживання та самореалізації.
В ідеальному варіанті з емоціями не потрібно боротися, ними не потрібно керувати — це вони дають підказки. Відчувати страх, суму, злість, радість і навіть відразу — нормально. Як інакше зрозуміти, що для нас добре, а що погано, що нас влаштовує, а що потрібно змінити? Якщо ми уважні до себе, бачимо взаємозв’язки та перебуваємо в контакті зі своїми переживаннями — вони стають партнерами. Якщо ж ми не чуємо себе — почуття «кричать». І тоді ми змушені шукати шляхи, як керувати своїми емоціями.
Емоційна саморегуляція — це здатність реагувати на події та проживати емоції прийнятним способом. Простіше кажучи, це вміння керувати собою, гнучкість у ставленні до переживань, здатність відкласти їх, якщо це необхідно, прожити без шкоди для себе й інших. Уміння керувати емоціями й почуттями не має нічого спільного з маніпулюванням собою, спробами не відчувати конкретних переживань, прагненням обдурити власний організм і бути весь час щасливим. По-перше, без негативних емоцій ми довго не протримаємося: ніщо не підкаже нам, що є небезпека. По-друге, неможливо «вимкнути» лише конкретні почуття — пригнічуються всі, зокрема й позитивні.
Іноді «емоційну дамбу» прориває, накриває хвиля переживань, якими дуже важко керувати. Вони не відповідають ситуації, більш того — блокують своє ж головне завдання, яке полягає в тому, щоб дозволити нам щось змінити. Незважаючи на те, що здається, ніби почуття виникають раптово, це не так. Емоційна реакція складається щонайменше з чотирьох елементів: ситуація-тригер → думка-оцінка → емоція → реакція-дія.
Ви навряд чи повністю приборкаєте свій мозок і на 100% керуватимете своїми почуттями. Але те, що справді можна зробити, — це краще пізнати себе, стати усвідомленішим і навчитися керувати своїми діями, що викликані емоціями.
Порада 1: навчіться впізнавати свої почуття та визнавати їх
Емоційній грамотності в школі не вчать, хоча цей навик просто необхідний. Щоб керувати своїми емоціями, їх потрібно навчитися розпізнавати. Ми часто не знаємо, що відчуваємо. Наприклад, сьогодні мій перший день на новій роботі. Коли я думаю про це, з тілом починає щось відбуватися: з’являється напруга, ніби лоскоче в сонячному сплетінні, стає важко всидіти на місці. Я відчуваю тривогу, передчуття, і те, і інше, чи жодне з цього? А може, такий ефект від чашки еспресо натщесерце?
Якщо вам важко відповісти на запитання «Що ти відчуваєш?» — приділіть час навику розпізнавання почуттів. Почніть із простого: емоція позитивна, негативна чи нейтральна? Вона одна чи їх кілька? Наскільки інтенсивне переживання від 0 до 100? Подивіться в дзеркало: який у вас вираз обличчя, яка міміка? Помічайте, як різні емоції проявляються в тілі, думках, діях і до чого вони спонукають.
Не прагніть відчувати лише приємні емоції й заперечувати неприємні. Вони все одно виникатимуть час від часу — це не робить вас поганою людиною, яка не навчилася собою володіти. Визнавайте все, що виникає, і обирайте адекватні шляхи вираження.
Порада 2: усвідомте, що виводить вас із рівноваги
Нас виводять із рівноваги абсолютно типові ситуації. Це можуть бути дрібниці, але якщо вони викликають внутрішній ураган — просто відмахнутися від них складно. Запишіть усе, що зможете пригадати, і витратьте ще якийсь час на спостереження за собою. Доповніть список. До нього можуть потрапити певні люди або типи людей, ситуації або ланцюжки ситуацій, критика або невдоволення. Ви можете помітити, що не все, що неприємне вам, неприємне іншим, і навпаки. Так ви отримаєте карту тригерів. Вам більше не здаватиметься, що емоції виникають самі по собі, і ви зможете впливати на ситуацію. Якщо мій тригер — грубий касир у магазині, замість того щоб копити образи, я можу проаналізувати спілкування з ним і побудувати розмову по-іншому. Або просто перестати робити покупки в цьому місці. Якщо на мій настрій погано впливають конфлікти — варто навчитися грамотно їх вирішувати.
Порада 3: зробіть паузу
Додайте паузу перед тим, як діяти. Миттєва реакція на тригер обернеться вкрай неприємними наслідками: ви можете сказати або зробити щось, про що потім пошкодуєте. Щоб зупинитися, зробіть глибокий вдих і довгий видих — як зітхання полегшення. Видих може бути довшим за вдих, але не створюйте зайвої напруги. Потренуйтеся застосовувати дихальні техніки релаксації, щоб стабілізувати свій стан. Інший спосіб зробити паузу — відволіктися. Порахуйте всі червоні предмети в кімнаті, переключіть увагу на слух і постарайтеся почути якомога більше різних звуків, пригадайте якийсь приємний момент із життя та знову зануртесь у нього. Займіться якоюсь справою й думайте лише про неї. Пообіцяйте собі повернутися до ситуації, що турбує, через якийсь час. Ці способи допоможуть перестати накручувати себе й робити переживання ще інтенсивнішим.
Порада 4: проаналізуйте, як ви оцінюєте те, що відбувається
Коли до вас повернеться відносний спокій, проаналізуйте, як ви оцінюєте ситуацію. Різкі, категоричні судження викликають інтенсивні емоції. Одна й та сама ситуація може трактуватися по-різному. В другому варіанті немає радості з приводу болісних відчуттів, але вже немає агресії та різких дій, що тягнуть за собою розпал пристрастей. Починайте звертати увагу на внутрішнє мовлення, коли відчуваєте сильні емоції. Чи не надто категорично ви судите? Чи є інше пояснення тому, що сталося? Чи не спотворений ваш погляд якимось фільтром? Зупиняйтеся, аналізуйте свої автоматичні судження, перш ніж діяти, спираючись на них. Замініть критикуючий внутрішній голос на більш врівноважений і спокійний. Найправильніші рішення приймаються тоді, коли ми оцінюємо ситуацію комплексно, а не однобоко.
Порада 5: будьте обережні з образними висловами
Слова мають над нами магічну владу, мова впливає на те, як ми думаємо, і навпаки. Якщо прислухатися до себе, фрази «зараз я відчуваю сум» і «мене накрила депресія» викликають різний внутрішній відгук. Будьте обережні з образними висловами — вони можуть викликати яскраві емоції там, де це зайве. Переведіть їх на звичайну мову: замість «ти розбиваєш мені серце» — «зараз я відчуваю розчарування». Якщо є можливість — обіграйте образний вислів, доводячи його до абсурду. «Накрила депресія» — накрийтеся з головою ковдрою і ходіть так по квартирі. Повторюйте цю фразу, спотворюючи голос до мультяшного, дуріть. Ви помітите, як з’явиться легке світло в кінці тунелю зі слів 🙂
Порада 6: використовуйте «градусник емоції»
Уявіть, що емоція має температуру. І цю температуру вимірює уявний градусник. Намалюйте його у своїй уяві. Зверніть увагу, на якій позначці зараз знаходиться емоція. Дихайте рівно й розмірено, застосовуючи дихальну техніку релаксації. Спостерігайте, як повзе вниз уявна ртуть. Інтенсивність переживання знижується разом з тим, як знижується температура на градуснику. І ось ви вже здатні більш тверезо дивитися на ситуацію.
Порада 7: поставтеся до емоції як до хвилі
Контроль почуттів починається з їхнього прийняття. Визнайте й назвіть те, що відчуваєте, навіть якщо це дуже неприємно. Потім пригадайте, що жодна емоція не може тривати вічно. Зрештою гормональний коктейль у тілі розпадеться й інтенсивність переживання спаде. Уявіть, що емоція — це хвиля. Спостерігайте за нею внутрішнім поглядом, але не дозволяйте себе накрити. Відзначайте, як вона проявляється, до чого спонукає. Уявіть, що ви якийсь дослідник хвиль, якому потрібно скласти повне й неупереджене уявлення про їхні характеристики. За допомогою цього підходу ви створите дистанцію між собою й переживанням і дасте можливість емоції піти самій по собі. Замість того щоб боротися з емоцією, викликаючи додаткові неприємні почуття, — прийміть її як факт і дозвольте їй самостійно розчинитися.
Порада 8: навчіться конструктивно виражати свої почуття
Інтенсивні емоції можуть виникати у відповідь на цілком конкретні речі, що не влаштовують. Але для того, щоб нас почули, важливо вміти конструктивно виражати свої почуття та потреби, що стоять за ними. Наприклад, колега пообіцяв допомогти зі складним завданням і чомусь не поспішає цього робити. У вас може наростати недовіра й образа, замість того щоб прояснити ситуацію — ви починаєте уникати колегу або всім своїм виглядом показувати невдоволення. За пару днів він утомлюється від цього розпалу почуттів і запитує напряму, що трапилося. І ви вибухаєте. А потім виявляється, що він просто забув, але стосунки вже зіпсовані. Замість того щоб виношувати в собі бурю, зробіть наступне:
- Прояснити ситуацію. Уточніть у співрозмовника, як він бачить ситуацію і як він вас зрозумів. Справді послухайте його.
- Якщо ви помітили суперечність — скажіть про це. Приділіть час тому, щоб усі одне одного зрозуміли правильно. Не замикайтеся в собі.
- Скажіть про свої почуття й не виносьте різких суджень про мотиви іншої людини. Намагайтеся не переходити на особистості. Замість «Ти ображаєш мене своєю поведінкою!» скажіть «Коли ти робиш те й те, я відчуваю себе так-то».
- Висловлюйте свою позицію спокійно й чітко. Але будьте готові до того, що співрозмовник може не погодитися — і це його право. Вислухайте одне одного й дійдіть згоди.
Якщо розмова важлива, а емоції інтенсивні — продумайте те, що хочете донести, заздалегідь. Можете навіть потренуватися наодинці з собою або написати чорновий варіант плану. Це не зробить вас надраціональним роботом, але у вас буде на що спертися в океані почуттів
Порада 9: зверніть увагу на спосіб життя
Поганий сон і раціон, нестача фізичних навантажень, слабкий імунітет або наявність захворювань, постійні стреси — все це сильно впливає на емоційний фон. Перепади настрою, «застрягання» на певних почуттях можуть бути наслідком гормональних порушень та інших захворювань. Якщо для вас ніколи не було типовим впадати в емоційні крайнощі — проконсультуйтеся з лікарем. Приділіть час здоров’ю, харчуванню, розпорядку дня. Додайте до свого раціону горіхи, фрукти й овочі. Скоротіть кількість цукру — його надлишок призводить до мінливості настрою. Більше перебувайте на свіжому повітрі, влаштовуйте щоденні прогулянки, хоч і короткі. Намагайтеся знайти вирішення нагальних проблем, складіть план і дійте. Навчіться помічати хороше, підтримувати й радувати себе, особливо в складні періоди життя.
Порада 10: зверніться за допомогою
Якщо вам не вдається впоратися зі своїми емоціями самостійно і ви хочете дізнатися, як навчитися керувати емоціями, — зверніться за допомогою до психолога. Разом ви знайдете причини таких емоційних вибухів і навчитеся з ними справлятися.
