Психолог Днепропетровск

+38063 470-62-56

Тревога и как с ней справиться

Переживать о чем-то — нормально, если это не превращает жизнь в ад. 7% населения страдают от чрезмерной тревоги. Это снижает качество жизни, заставляет ограничивать себя, перестраховываться даже там, где этого можно не делать. Хотя сама по себе тревога — полезная эмоция, мы можем становиться ее заложниками. В статье пойдет речь о том, как избавиться от постоянного чувства тревоги.

Что такое тревога

Тревога — эмоция, чья основная задача — обезопасить нас. Она — правая рука выживания с девизом: «Прими меры, чтобы избежать негативных последствий!»

Тревога проявляется переживаниями: «А вдруг?», становится сложно расслабиться и усидеть на месте. Появляется дрожь, напряжение, учащенное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха. Может страдать концентрация внимания и память, ведь все ресурсы мозга брошены на переживания. Это все — нормальные реакции организма на угрозу, хотя они и неприятны.

Как отличить чувство чрезмерной тревоги

Тревога может быть полезной и чрезмерной. Полезная тревога — та, которая возникает в ответ на реальную угрозу, и стимулирует нас найти выход. Ситуация разрешается, тревога отпускает. К сожалению, наш мозг не различает реальную и вымышленную угрозу, и реагирует на них одинаково. Вспомните, как просыпались в поту от страшного сна: угроза была полностью нереальной, а тело реагировало так, будто на вас напал настоящий монстр. Из-за этой особенности тревога и превращается из друга в недруга: нам не хочется испытывать чувство тревоги без причины, по пустякам, страдать от дискомфорта, который она вызывает.

Симптомы, на которые стоит обратить внимание

Итак, тревога может быть нормальной и чрезмерной. Вот симптомы, которые говорят о чрезмерности тревоги:

  1. чрезмерное беспокойство сопровождает большую часть времени на протяжении минимум 6 месяцев, оно связано с несколькими событиями или сферами жизни;
  2. человеку очень сложно контролировать это беспокойство;
  3. есть три и более из перечисленных симптомов:
    • мучительное состояние неопределенности, возбужденность;
    • легкая утомляемость;
    • плохая концентрация внимания или память;
    • раздражительность;
    • напряжение в теле;
    • проблемы со сном.

Как побороть тревогу самому

Лечение тревожного расстройства — епархия психотерапевта, в некоторых случаях — психиатра. Но есть несколько рекомендаций, которые помогут снизить тревожность.

Совет 1: Осознайте корни тревоги

Люди с повышенной тревожностью считают, что это черта характера, с которой они родились. На самом деле тревожность часто приобретенная. Многим с детства говорили: «Готовься к худшему», «В любой момент может произойти что угодно», «Мир — место опасное, лучше перестрахуйся» и так далее. Если не говорили, то показывали: через гиперопеку или наоборот постоянное состояние незащищенности (ссоры, насилие, финансовые трудности, вечные переезды). С другой стороны человек мог пережить ряд трудных ситуаций: внезапная болезнь, смерть близкого, пожар, катаклизмы, нападение, кража и другие. И это тоже настраивает внутреннюю систему безопасности на очень чувствительный лад. Проанализируйте, когда все началось? Постарайтесь заметить причины и цепную реакцию, которая длится до сих пор.

Совет 2: Влияйте на тревогу через тело

  1. Если вы замечаете, что склонны тревожиться, снизьте количество кофеина в рационе. Тот эффект, который мы чаще всего наблюдаем после кофе, — результат выброса гормонов стресса. Они же вырабатываются, когда мы тревожимся. Не стоит умножать этот эффект.
  2. Со сладким тоже нужно быть осторожным, если мы хотим снять чувство тревоги: колебания уровня сахара в крови приводят к расшатанности нервной системы. Замените тортики и булочки орехами и фруктами. Откажитесь от вредных способов регуляции тревоги: алкоголя, наркотиков, медикаментов (если они не выписаны доктором), энергетиков и так далее.
  3. Спорт благоприятно влияет на организм, делая его более стрессоустойчивым. Также он помогает вырабатываться «гормонам счастья». Регулярные физические нагрузки помогут вам чувствовать себя лучше.
  4. Побороть чувство тревоги помогают техники релаксации: дыхательные упражнения, изменение фокуса внимания, воображение, прогрессивная мышечная релаксация. Освойте эти техники и применяйте их регулярно, не дожидаясь паники.
  5. Пройдите медицинское обследование, если у вас есть подозрения касательно состояния здоровья. Иногда гормональные нарушения и другие заболевания могут сопровождаться симптомами тревоги.

Совет 3: Познакомьтесь со своей тревогой

Определите, с чем конкретно связано чувство тревоги. На первый взгляд может показаться, что она полностью беспричинна, но, как правило, есть ряд ситуаций, которые вызывают волнение. В этом вам поможет дневник тревоги. Вот образец:

 

Ситуация: с кем, когда, что, где? Чувства: что вы чувствовали? Насколько интенсивно чувство от 0 до 100%? Автоматические мысли (образы): что пришло вам в голову перед тем, как возникло это чувство?
Заказ товара в интернет-магазине Тревога 80% А что, если товар окажется бракованным? А вдруг курьер откажется поднимать его мне на этаж? Или повредит его в дороге? А вдруг меня вообще обманут и подсунут подделку?

 

Так вы поймете, какие ситуации заставляют вас переживать. Если тревога в большей степени связана со взаимодействием с другими людьми, это называется социальная фобия. Приступы паники и страх перед ними — это паническое расстройство. Если вы боитесь чего-то конкретного: высоты, пауков — это фобия. Когда человек постоянно переживает о многих вещах, это называют генерализованным тревожным расстройством.

Совет 4: Научитесь распознавать полезные и неполезные переживания

Есть ряд критериев, по которым можно распознать полезные и неполезные переживания:

 

Полезные переживания Неполезные переживания
Связаны с реальными проблемами Связаны с гипотетическими и мало вероятными проблемами
Оценивают ситуацию сбалансировано, берут во внимание разные стороны и варианты Преувеличивают опасность и заставляют воспринимать все, как катастрофу
Ведут к полезным действиям по решению проблемы Не ведут к решению или ведут к вредным действиям (алкоголь, наркотики, кофеин, сладкое и т.д)
Ограничены во времени, контролируемы Неконтролируемые, длительные
Касаются проблем и угроз, на которые можно повлиять Касаются проблем и угроз, на которые у человека нет влияния

 

Если вы определили, что переживание полезное, составьте план действий и решите проблему. Если же переживания оказались неполезными, — переключите внимание на что-то другое.

Совет 5: Постарайтесь не запугивать себя

Иногда картинки необратимой катастрофы всплывают в голове без особых усилий. Замечайте, когда начинаете запугивать себя, и останавливайтесь. Проверяйте эти мысли: насколько это вообще реально? Даже если и так, как можно справиться? Есть ли смысл думать об этом так много? Помните, что есть ряд слов и выражений, которые мешают нам быть счастливыми и спокойными, например, «кошмар», «ужасно», «невыносимо» и другие. Старайтесь перефразировать их. Поддерживайте себя, вдохновляйте. Развивайте привычку замечать хорошее. Помните: мысли — это всего лишь явления в голове. Силой наделяем их мы сами.

Совет 6: Научитесь справляться со стрессом

Тревога может быть результатом стресса. Научитесь справляться со стрессом, регулировать нагрузки. Не стремитесь к идеалу, здесь лучшее — враг хорошего. Давайте себе возможность отдохнуть, обзаведитесь хобби для души.

Совет 7: Давайте себе возможность справиться

Тревога заставляет избегать определенных ситуаций. Чем больше мы чего-то избегаем, тем более страшным это кажется. Создавайте условия, в которых будете шаг за шагом справляться с пугающими ситуациями. Боитесь браться за новый проект, потому что не знаете, получится ли он? Разбейте задачу на мелкие подзадачи и выполняйте их шаг за шагом. Не перегружайте себя и празднуйте даже маленькие победы.

Совет 8: Откажитесь от привычки все контролировать

Учитесь доверять миру. Все переживают и стараются думать наперед — это нормально. Проблемы начинаются, когда переживания не прекращаются, а мы стараемся все проконтролировать и от всего застраховаться. Представьте: однажды вы обратились в страховую компанию. Ее сотрудник предложил полный пакет услуг, и вы вложили крупную сумму. При заполнении договора вас попросили оставить e-mail. И теперь ежедневно приходят десятки писем о возможных угрозах и предложения застраховаться от них. Если вы будете каждый раз соглашаться, к чему это приведет?

Так случается и с тревогой, когда мы стремимся быть на 100% уверенными в том, что ничего неприятного с нами никогда не случится. Желание все держать под контролем в этом непостоянном мире порождает массу напряжения. Постарайтесь отделить необходимые действия от гиперконтроля. Добавьте щепотку спонтанности в свою жизнь. Чем больше мы пытаемся контролировать (читай: подавлять) эмоции, тем больше они берут верх. Это легко объяснить с точки зрения физиологии: тело получило порцию гормонов и теперь нужно время, чтобы буря затихла. Пинать себя словами «сколько можно переживать!» — значит, давать дополнительную порцию «гормонов стресса». Полезнее принять негативные переживания, чем бороться с ними. Тревога заставляет нас «жить в будущем» — возвращайте себя в настоящий момент, живите здесь и сейчас.

Совет 9: Будьте в контакте с другими людьми

Как часто вы проводите время с близкими? Есть ли у вас те, на кого можно положиться в трудный момент? Просите ли вы о помощи, когда это правда нужно? Люди, которые рядом с вами, вдохновляют или наоборот тянут вниз? Крепкие, добрые отношения с другими людьми помогают чувствовать себя в безопасности. А если у вас нет того, кому довериться, таким человеком может стать психолог.

Совет 10: Научитесь принимать себя безусловно

Постарайтесь не сравнивать себя с другими, прощайте себе ошибки и несовершенства. В конце концов мы все далеки от идеала. Не гонитесь за высокой самооценкой, это замкнутый круг, который постоянно порождает все новые тревоги и претензии к себе. Да, быть лучшей версией себя каждый день — замечательно, достигать все новых и новых вершин — тоже. Главное, чтобы неизбежные промахи не воспринимались, как катастрофа. Принимайте себя и свою способность ошибаться. И с этим принятием создавайте жизнь своей мечты.

Когда стоит обратиться к специалисту

Мы все тревожимся время от времени. Но иногда тревога становится невыносимой и существенно влияет на качество жизни. Этот тест поможет определить уровень тревоги:

 

GAD-7: На протяжении последних двух недель как часто вас беспокоили следующие проблемы? никогда несколько дней больше половины времени почти каждый день
                1  Раздраженность, волнение или ощущение, что вы «на грани» 0 1 2 3
2 Постоянное волнение, переживания, которые вы не в состоянии остановить или контролировать 0 1 2 3
3 Чрезмерные переживания о разных делах 0 1 2 3
4 Тяжело расслабиться 0 1 2 3
5 Вы настолько неспокойны, что даже тяжело сидеть на одном месте 0 1 2 3
6 Повышенная раздражительность 0 1 2 3
7 Страх, будто может случиться что-то ужасное 0 1 2 3
GAD-7 общее количество баллов

 

Результаты:
5-9 баллов — умеренная выраженность тревоги
10-14 баллов — средняя степень выраженности тревоги
15 и более — сильно выраженная тревога

Если ваш результат больше 5 баллов и симптомы всё не уходят, вам необходима консультация психотерапевта.

Записаться на консультацию к психологу Юлии Гридасовой:

Skype: yuliia.ease
E-mail: hello@gridasova.com
Viber: +38063 470-62-56

Будьте здоровы!

Поделиться

Про автора

Привет! Меня зовут Юлия Гридасова. Я психолог и психотерапевт. Мой профиль: отношения в семье, уверенность в себе и достижение целей, выход из кризиса. Если вам понравилась статья, посмотрите мой блог, в нем еще очень много полезной информации.

Если проблема, описанная в статье, показалась вам близкой и вы бы хотели ее обсудить, запишитесь на консультацию, я точно смогу вам помочь.