Як дати раду з тривогою
Переживати про щось нормально, якщо це не перетворює життя на пекло. 7% населення страждають від надмірної тривоги. Це знижує якість життя, змушує обмежувати себе, перестрахування навіть там, де цього можна не робити. Хоча сама собою тривога — корисна емоція, ми можемо ставати її заручниками. У статті йтиметься про те, як позбутися постійного почуття тривоги.
Что такое тревога
Тревога — эмоция, чья основная задача — обезопасить нас. Она — правая рука выживания с девизом: «Прими меры, чтобы избежать негативных последствий!»
Тревога проявляется переживаниями: «А вдруг?», становится сложно расслабиться и усидеть на месте. Появляется дрожь, напряжение, учащенное сердцебиение, ощущение нехватки воздуха. Может страдать концентрация внимания и память, ведь все ресурсы мозга брошены на переживания. Это все — нормальные реакции организма на угрозу, хотя они и неприятны.
Как отличить чувство чрезмерной тревоги
Тревога может быть полезной и чрезмерной. Полезная тревога — та, которая возникает в ответ на реальную угрозу, и стимулирует нас найти выход. Ситуация разрешается, тревога отпускает. К сожалению, наш мозг не различает реальную и вымышленную угрозу, и реагирует на них одинаково. Вспомните, как просыпались в поту от страшного сна: угроза была полностью нереальной, а тело реагировало так, будто на вас напал настоящий монстр. Из-за этой особенности тревога и превращается из друга в недруга: нам не хочется испытывать чувство тревоги без причины, по пустякам, страдать от дискомфорта, который она вызывает.
Симптомы, на которые стоит обратить внимание
Итак, тревога может быть нормальной и чрезмерной. Вот симптомы, которые говорят о чрезмерности тревоги:
- чрезмерное беспокойство сопровождает большую часть времени на протяжении минимум 6 месяцев, оно связано с несколькими событиями или сферами жизни;
- человеку очень сложно контролировать это беспокойство;
- есть три и более из перечисленных симптомов:
- мучительное состояние неопределенности, возбужденность;
- легкая утомляемость;
- плохая концентрация внимания или память;
- раздражительность;
- напряжение в теле;
- проблемы со сном.
Как побороть тревогу самому
Лечение тревожного расстройства — епархия психотерапевта, в некоторых случаях — психиатра. Но есть несколько рекомендаций, которые помогут снизить тревожность.
Совет 1: Осознайте корни тревоги
Люди с повышенной тревожностью считают, что это черта характера, с которой они родились. На самом деле тревожность часто приобретенная. Многим с детства говорили: «Готовься к худшему», «В любой момент может произойти что угодно», «Мир — место опасное, лучше перестрахуйся» и так далее. Если не говорили, то показывали: через гиперопеку или наоборот постоянное состояние незащищенности (ссоры, насилие, финансовые трудности, вечные переезды). С другой стороны человек мог пережить ряд трудных ситуаций: внезапная болезнь, смерть близкого, пожар, катаклизмы, нападение, кража и другие. И это тоже настраивает внутреннюю систему безопасности на очень чувствительный лад. Проанализируйте, когда все началось? Постарайтесь заметить причины и цепную реакцию, которая длится до сих пор.
Совет 2: Влияйте на тревогу через тело
- Если вы замечаете, что склонны тревожиться, снизьте количество кофеина в рационе. Тот эффект, который мы чаще всего наблюдаем после кофе, — результат выброса гормонов стресса. Они же вырабатываются, когда мы тревожимся. Не стоит умножать этот эффект.
- Со сладким тоже нужно быть осторожным, если мы хотим снять чувство тревоги: колебания уровня сахара в крови приводят к расшатанности нервной системы. Замените тортики и булочки орехами и фруктами. Откажитесь от вредных способов регуляции тревоги: алкоголя, наркотиков, медикаментов (если они не выписаны доктором), энергетиков и так далее.
- Спорт благоприятно влияет на организм, делая его более стрессоустойчивым. Также он помогает вырабатываться «гормонам счастья». Регулярные физические нагрузки помогут вам чувствовать себя лучше.
- Побороть чувство тревоги помогают техники релаксации: дыхательные упражнения, изменение фокуса внимания, воображение, прогрессивная мышечная релаксация. Освойте эти техники и применяйте их регулярно, не дожидаясь паники.
- Пройдите медицинское обследование, если у вас есть подозрения касательно состояния здоровья. Иногда гормональные нарушения и другие заболевания могут сопровождаться симптомами тревоги.
Совет 3: Познакомьтесь со своей тревогой
Определите, с чем конкретно связано чувство тревоги. На первый взгляд может показаться, что она полностью беспричинна, но, как правило, есть ряд ситуаций, которые вызывают волнение. В этом вам поможет дневник тревоги. Вот образец:
| Ситуация: с кем, когда, что, где? | Чувства: что вы чувствовали? Насколько интенсивно чувство от 0 до 100%? | Автоматические мысли (образы): что пришло вам в голову перед тем, как возникло это чувство? |
| Заказ товара в интернет-магазине | Тревога 80% | А что, если товар окажется бракованным? А вдруг курьер откажется поднимать его мне на этаж? Или повредит его в дороге? А вдруг меня вообще обманут и подсунут подделку? |
Так вы поймете, какие ситуации заставляют вас переживать. Если тревога в большей степени связана со взаимодействием с другими людьми, это называется социальная фобия. Приступы паники и страх перед ними — это паническое расстройство. Если вы боитесь чего-то конкретного: высоты, пауков — это фобия. Когда человек постоянно переживает о многих вещах, это называют генерализованным тревожным расстройством.
Совет 4: Научитесь распознавать полезные и неполезные переживания
Есть ряд критериев, по которым можно распознать полезные и неполезные переживания:
| Полезные переживания | Неполезные переживания |
| Связаны с реальными проблемами | Связаны с гипотетическими и мало вероятными проблемами |
| Оценивают ситуацию сбалансировано, берут во внимание разные стороны и варианты | Преувеличивают опасность и заставляют воспринимать все, как катастрофу |
| Ведут к полезным действиям по решению проблемы | Не ведут к решению или ведут к вредным действиям (алкоголь, наркотики, кофеин, сладкое и т.д) |
| Ограничены во времени, контролируемы | Неконтролируемые, длительные |
| Касаются проблем и угроз, на которые можно повлиять | Касаются проблем и угроз, на которые у человека нет влияния |
Если вы определили, что переживание полезное, составьте план действий и решите проблему. Если же переживания оказались неполезными, — переключите внимание на что-то другое.
Совет 5: Постарайтесь не запугивать себя
Иногда картинки необратимой катастрофы всплывают в голове без особых усилий. Замечайте, когда начинаете запугивать себя, и останавливайтесь. Проверяйте эти мысли: насколько это вообще реально? Даже если и так, как можно справиться? Есть ли смысл думать об этом так много? Помните, что есть ряд слов и выражений, которые мешают нам быть счастливыми и спокойными, например, «кошмар», «ужасно», «невыносимо» и другие. Старайтесь перефразировать их. Поддерживайте себя, вдохновляйте. Развивайте привычку замечать хорошее. Помните: мысли — это всего лишь явления в голове. Силой наделяем их мы сами.
Совет 6: Научитесь справляться со стрессом
Тревога может быть результатом стресса. Научитесь справляться со стрессом, регулировать нагрузки. Не стремитесь к идеалу, здесь лучшее — враг хорошего. Давайте себе возможность отдохнуть, обзаведитесь хобби для души.
Совет 7: Давайте себе возможность справиться
Тревога заставляет избегать определенных ситуаций. Чем больше мы чего-то избегаем, тем более страшным это кажется. Создавайте условия, в которых будете шаг за шагом справляться с пугающими ситуациями. Боитесь браться за новый проект, потому что не знаете, получится ли он? Разбейте задачу на мелкие подзадачи и выполняйте их шаг за шагом. Не перегружайте себя и празднуйте даже маленькие победы.
Совет 8: Откажитесь от привычки все контролировать
Учитесь доверять миру. Все переживают и стараются думать наперед — это нормально. Проблемы начинаются, когда переживания не прекращаются, а мы стараемся все проконтролировать и от всего застраховаться. Представьте: однажды вы обратились в страховую компанию. Ее сотрудник предложил полный пакет услуг, и вы вложили крупную сумму. При заполнении договора вас попросили оставить e-mail. И теперь ежедневно приходят десятки писем о возможных угрозах и предложения застраховаться от них. Если вы будете каждый раз соглашаться, к чему это приведет?
Так случается и с тревогой, когда мы стремимся быть на 100% уверенными в том, что ничего неприятного с нами никогда не случится. Желание все держать под контролем в этом непостоянном мире порождает массу напряжения. Постарайтесь отделить необходимые действия от гиперконтроля. Добавьте щепотку спонтанности в свою жизнь. Чем больше мы пытаемся контролировать (читай: подавлять) эмоции, тем больше они берут верх. Это легко объяснить с точки зрения физиологии: тело получило порцию гормонов и теперь нужно время, чтобы буря затихла. Пинать себя словами «сколько можно переживать!» — значит, давать дополнительную порцию «гормонов стресса». Полезнее принять негативные переживания, чем бороться с ними. Тревога заставляет нас «жить в будущем» — возвращайте себя в настоящий момент, живите здесь и сейчас.
Совет 9: Будьте в контакте с другими людьми
Как часто вы проводите время с близкими? Есть ли у вас те, на кого можно положиться в трудный момент? Просите ли вы о помощи, когда это правда нужно? Люди, которые рядом с вами, вдохновляют или наоборот тянут вниз? Крепкие, добрые отношения с другими людьми помогают чувствовать себя в безопасности. А если у вас нет того, кому довериться, таким человеком может стать психолог.
Совет 10: Научитесь принимать себя безусловно
Постарайтесь не сравнивать себя с другими, прощайте себе ошибки и несовершенства. В конце концов мы все далеки от идеала. Не гонитесь за высокой самооценкой, это замкнутый круг, который постоянно порождает все новые тревоги и претензии к себе. Да, быть лучшей версией себя каждый день — замечательно, достигать все новых и новых вершин — тоже. Главное, чтобы неизбежные промахи не воспринимались, как катастрофа. Принимайте себя и свою способность ошибаться. И с этим принятием создавайте жизнь своей мечты.
Когда стоит обратиться к специалисту
Мы все тревожимся время от времени. Но иногда тревога становится невыносимой и существенно влияет на качество жизни. Этот тест поможет определить уровень тревоги:
| GAD-7: На протяжении последних двух недель как часто вас беспокоили следующие проблемы? | никогда | несколько дней | больше половины времени | почти каждый день | |
| 1 | Раздраженность, волнение или ощущение, что вы «на грани» | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 2 | Постоянное волнение, переживания, которые вы не в состоянии остановить или контролировать | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 3 | Чрезмерные переживания о разных делах | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 4 | Тяжело расслабиться | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 5 | Вы настолько неспокойны, что даже тяжело сидеть на одном месте | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 6 | Повышенная раздражительность | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 7 | Страх, будто может случиться что-то ужасное | 0 | 1 | 2 | 3 |
| GAD-7 общее количество баллов | |||||
Результаты:
5-9 баллов — умеренная выраженность тревоги
10-14 баллов — средняя степень выраженности тревоги
15 и более — сильно выраженная тревога
Если ваш результат больше 5 баллов и симптомы всё не уходят, вам необходима консультация психотерапевта.
Записаться на консультацию к психологу Юлии Гридасовой:
Skype: yuliia.ease
E-mail: hello@gridasova.com
Viber: +38063 470-62-56
