Як перестати сильно переживати про здоров’я
Здоров’я – величезна цінність для будь-якої людини. Хтось дбає про нього більше, хтось менше. Іноді ми хворіємо чи хворіє хтось із близьких, і це викликає тривогу. Така тривога минає, щойно здоров’я відновлюється. Але буває так, що людина постійно стурбована різними симптомами, надмірно переживає про своє здоров’я і нерідко трактує звичайні зміни в організмі як ознаки хвороб. У народі таких людей поблажливо називають надмірно чутливими, іпохондриками. Але вони справді страждають. Що ж таке надмірна тривога про здоров’я і як навчитися не надто сильно переживати?
Що таке надмірна тривога про здоров’я
Надмірна тривога про здоров’я — поширений психічний розлад, на який страждає 5% населення. Воно характеризується такими ознаками:
- є тілесні симптоми, які завдають дискомфорту, але вони мають психологічне походження, хоча людина про це не знає або цього не визнає;
- є нормальні тілесні симптоми, які є результатом нормальної роботи організму і не завдають шкоди, але людина трактує їх як ознаки хвороби;
- є страх хвороби, а іноді людина вже переконана, що хворіє на щось, хоча лікарі проводять обстеження і кажуть, що це не так;
- є надмірне занепокоєння здоров’ям, несумісне з рекомендаціями лікарів.
Визначити, чи є у вас це розлад, допоможе психотерапевт чи психіатр. Розлад «дорого коштує» – в багатьох сенсах. Тривога стимулює щоразу шукати запевнень у лікарів, проходити безліч повторних обстежень, навіть змінювати звичний спосіб життя. Часто люди з надмірною тривогою про здоров’я стають пасивнішими, прагнуть себе не навантажувати, можуть мати депресію, навіть кидають роботу.
Але у мене є симптоми, я погано почуваюся!
Тілесні симптоми можуть виникати з низки причин. Одне з можливих пояснень – якесь захворювання. Але є й інші причини, наприклад, звичайні зміни в організмі, які нехай приносять іноді дискомфорт, але є невинними. Фізичний стан постійно змінюється, фіксувати кожну зміну марно. Після напруженого дня ви стомлені і може з’явитися головний біль, але завтра він пройде, якщо не зациклюватись і не переживати. Чим більше переживань, тим яскравішими є симптоми.
На фізичний стан впливають тривога та стрес. Організм готується бігти чи нападати, навіть якщо ми не ухвалили це рішення усвідомлено. Мозок і тіло реагують однаково на всі види загроз: фізичні — ведмідь, що біжить на нас, соціальні — сварка з кимось, загроза осуду, вигадані — переживання про майбутнє. Серце швидше качає кров, дихання частішає, свідомість ніби звужується, з’являється задишка, дискомфорт у грудях, м’язова напруга, біль голови, запаморочення, поколювання по тілу, інші симптоми. За своєю природою вони безпечні. Але що більше фокусу цих симптомах, то вони частіше і яскравіше відчуваються, – що викликає тривогу. І коло замикається.
Чому з’являється надмірна тривога про здоров’я
Тривога про здоров’я часто розвивається у людей з чутливим темпераментом, якщо людина багато хворіла в дитинстві, або хворіли близькі, через що дитину надмірно опікали. Велику роль грають переконання щодо здоров’я в сім’ї та культурі: «хвороби — кошмар», «треба постійно бути напоготові і переживати про здоров’я», «хто не переживає, той безтурботний», «здоровʼя – це повна відсутність симптомів» і так далі. Тривогу про здоров’я може запустити якась важка подія, наприклад, хвороба чи смерть когось із близьких, власне захворювання, помилка лікарів, сильний стрес, панічна атака.
Що підтримує надмірну тривогу про здоров’я
Тривогу про здоров’я підтримує кілька замкнених циклів.
Виявлення та перевірка фізичних симптомів
Давайте проведемо невеликий експеримент. Зверніть увагу на великий палець лівої ноги. Сконцентруйтеся. Думайте про нього, ні на що не відволікаючись. Спробуйте відчути, що з ним. Якою є його температура, чи є пульсація, поколювання чи якісь інші відчуття. Дійсно вникніть у внутрішнє життя свого великого пальця. Готова посперечатися, що навіть якщо ви раніше нічого не відчували, то під час експерименту відчуття з’явилися. Що більше ми звертаємо увагу на щось, то більше починаємо помічати це.
Пошук інформації про захворювання
Ви прокидаєтеся вранці і відчуваєте тяжкість, нудоту, млявість. Починаєте шукати пояснення в інтернеті та знаходите можливі варіанти: від захворювання шлунково-кишкового тракту до пухлини мозку. Не всі симптоми збігаються, але наростає переживання — а раптом у мене справді хвороба? З’являються симптоми тривоги, і ви знову намагаєтеся знайти причину в тілі.
Насправді ви вчора були в ресторані і з’їли щось не те, що бувало з кожним. Але цикл переживань вже замкнувся.
У людському організмі завжди щось відбувається. З’являються і зникають легкі болі, бурчання в животі, пульсація та поколювання. Наше тіло активно працює, навіть якщо ми цього не помічаємо. Людина із надмірною тривогою про здоров’я помічає ці нормальні процеси і починає про них переживати. А інтернет та знайомі можуть бути ненадійним джерелом інформації.
Поведінка уявного хворого
Коли людина надмірно стурбована своїм здоров’ям, вона починає сповільнюватися і веде більш пасивний спосіб життя. Вона помилково вважає, що так убереже себе від навантаження, наприклад, на серце, і їй стане краще. Але відбувається протилежне: без активності організм стає ще більш слабким. Загальний стан погіршується відчуттям слабкості, що змушує людину ще більше хвилюватися про здоров’я та ще більше обмежувати свою активність.
Постійний пошук завірень
Надмірна тривога на якийсь час стихає, якщо людина отримує завірення, що з нею все гаразд. Але згодом формується залежність від завірень та консультацій. Помічаються нові (а часто старі) симптоми і знову треба бігти перевіряти. Тому тривога про здоров’я створює величезну вирву у сімейному бюджеті: повторні обстеження, аналізи, консультації у різних лікарів. Цикл замикається.
Запевнень можна шукати не тільки у лікарів, а й у близьких: «У мене сьогодні є нормальний колір обличчя? А послухай серце, нічого, що воно так б’ється?» Близькі висловлюють свою думку, але її вистачає ненадовго.
Уникнення всього, що пов’язане із хворобою
Через тривогу людина може заборонити близьким говорити про нездужання, виключати новини та фільми, де є згадка про хворобу. Я знаю людей, які через свою тривогу перестали їздити і ходити тими маршрутами, де є лікарні, навіть якщо шлях стає вдвічі довшим. Ненадовго таке уникнення послаблює тривогу. Але чим більше ми чогось уникаємо, тим більше лякаємося, коли це бачимо. А інформація про хвороби все одно рано чи пізно потрапить на очі. І навіть якщо ми спеціально намагаємося не думати про хворобу, ці думки нікуди не подінуться.
Як перестати сильно переживати про здоров’я
Визначити, чи є у вас розлад тривоги про здоров’я, може лише фахівець. Але ви можете використовувати наступні поради, щоб регулювати рівень переживань.
Перестаньте намагатися позбутися симптомів
У нас завжди є якісь симптоми. Позбутися їх — нездійсненне завдання. Тіло змінюється з кожним днем, рік за роком. Те, що треба навчитися робити, це регулювати свої переживання. І якщо лікарі зробили вам якісь призначення, важливо дотримуватись їх в адекватній мірі — як рекомендовано.
Знайдіть інші пояснення симптомів
Прийміть ідею, що симптоми – не обов’язково ознака хвороби. Вони можуть бути спричинені тривогою, стресом або бути результатами звичайних фізіологічних змін. Запишіть всі причини, через які ви почуваєтеся хворим, а потім подумайте, чи можуть вони пояснюватися якось інакше. Приклад:
| Докази того, що маю хворе серце | Докази проти |
| У мене дискомфорт у грудях | Я зараз багато переживаю, це може бути симптом тривоги |
| Коли я відпочиваю, розслабляюся, дискомфорт проходить — хвороба серця так швидко не пройшла б | |
| Я зробив усі обстеження, лікарі підтвердили, що я здоровий |
Змініть фокус уваги
Фізична активність, улюблена справа, хобі, робота допомагають відволіктися. Якщо ви відчуваєте, що знову уважно скануєте тіло, переключіть увагу, розгляньте місце, в якому перебуваєте. Інший спосіб – навчитися ставитися до думок як просто до думок, і почати помічати, що симптоми приходять і йдуть самі собою, як хмари на небі. Для цього регулярно робіть таку вправу:
Сядьте зручно, але з досить рівною спиною. Закрийте очі, зробіть кілька глибоких вдихів та видихів. Зверніть увагу на положення вашого тіла, на те, як ви почуваєтеся. Зверніть увагу на звуки, які близько, в вашій кімнаті. Розширте увагу і спробуйте почути те, що звучить далеко, і чого ви раніше не чули — шум машин, вода, що шумить в трубах, розмова перехожих на вулиці… Робіть вправу кілька хвилин, а потім поверніть увагу до свого тіла і самопочуття. Розплющте очі.
Визначте, які дії допомагають вам, а які ускладнюють ситуацію.
Оцініть дії у короткостроковій та довгостроковій перспективі. Наприклад:
| Мої способи подолання надмірної тривоги за здоров’я | Корисний на даний момент
(0 -10) |
Корисний у довгостроковій перспективі (0-10) |
| Дзвонити лікарю щодо кожного симптому, просити запевнити, що це не хвороба | 8 | 2 |
| Робити повторні обстеження | 7 | 1 |
| Розмірковувати про симптоми та шукати інформацію в інтернеті | 8 | 0 |
| Перестати шукати інформацію в інтернеті | 3 | 8 |
Перестаньте робити те, що шкідливе у довгостроковій перспективі
Почніть відмовлятися від завірень, самообстеження, пошуку інформації про хвороби або уникнення її. Поступово відновлюйте свій нормальний режим дня та активності. Приділяйте час справам, які ви перестали робити або хотіли б робити, не перетружуючись, але збільшуючи активність з кожним днем.
Зверніться за допомогою
Якщо лікарі вкотре запевнили вас, що турбуватися нема про що, а ви все одно переживаєте, зверніться за допомогою до психотерапевта. Найефективніший вид терапії за такої проблеми — когнітивно-поведінкова терапія. Перед тим, як скласти план терапії, фахівець поцікавиться тими обстеженнями, які ви пройшли, їх результатами та висновками лікарів. За потреби направить на дообстеження. Після того, як картина буде зрозуміла, разом ви складете план терапії. Пам’ятайте, що діагноз може поставити лише фахівець.
