Как выйти из депрессии: симптомы, лечение, советы психолога

Психическое здоровье важно так же, как и физическое. Депрессия — одна из самых распространенных проблем психического здоровья. По данным ВОЗ, ею страдают более 300 миллионов человек по всему миру. Несмотря на это, многие не знают, как выйти из депрессии, только 25% людей получает помощь.

Что такое депрессия

Депрессия — это расстройство настроения. Человек теряет интерес к привычной деятельности, прекращает радоваться жизни. Сосредоточенность улетучивается, появляется забывчивость. Сниженное настроение сопровождает везде, даже при нейтральных или радостных событиях. Повышается утомляемость, а мышление становится пессимистичным, появляется чрезмерная самокритика, самообвинение.  Пропадают желание и силы чем-то заниматься, качество жизни сильно ухудшается.

Депрессивные симптомы могут проявляться при других заболеваниях, например, при биполярном аффективном расстройстве (когда депрессия — одна из составляющих), при хронических болях, нарушениях ЦНС, эндокринных расстройствах, инфекциях и при других заболеваниях. Поэтому точный диагноз должен всегда ставить специалист.

В среднем, продолжительность депрессии 6-8 месяцев. Если же она длится более двух лет, то ее называют хронической. В некоторых случаях это расстройство сопровождается злоупотреблением алкоголем или наркотическими веществами. К сожалению, депрессия существенно снижает качество жизни, и около 15% людей, страдающих этим расстройством, заканчивают жизнь самоубийством. Именно поэтому так важно как можно раньше распознать симптомы депрессии и начать лечение.

Симптомы депрессивного расстройства

От обычной грусти депрессию отличает не только интенсивность и продолжительность недуга, но и наличие физических проявлений. Рассмотрим типичные симптомы этого расстройства:

• подавленное настроение;
• снижение энергии и активности, чрезмерное лежание или сидение, в тяжелых случаях — полный ступор;
• неспособность радоваться и интересоваться;
• нарушение концентрации внимания, забывчивость;
• снижение самооценки;
• чувство вины и ничтожности;
• пессимистический взгляд на будущее;
• беспокойство, нервозность;
• мысли о самоубийстве, попытки суицида;
• проблемы со сном: бессонница, раннее пробуждение или наоборот повышенная сонливость в течение дня;
• изменения веса и аппетита: переедание или наоборот отказ от пищи, потеря веса или его увеличение;
• потеря сексуального интереса;
• иногда боли в спине, брюшной полости, груди, головные боли;

Как вы видите, депрессия — это болезнь всего организма, а не просто снижение настроения, слабость духа или отсутствие воли. Американская ассоциация психиатров рекомендует ставить диагноз «большой депрессивный эпизод», когда пять и более перечисленных симптомов проявляются почти целый день и практически ежедневно на протяжении как минимум двух недель и вызывают значительный дискомфорт или нарушение нормального функционирования.

Как проявляется у мужчин и женщин

Депрессия встречается как у мужчин, так и у женщин. Во время переходного возраста вероятность появления депрессии у парней и девушек примерно одинаковая. Однако после него соотношение меняется: у женщин депрессия встречается в два-три раза чаще. Риск развития депрессии у женщин достигает 20-25%, у мужчин 7-12%. Это объясняется в частности тем, что у женщин происходят гормональные изменения во время менопаузы, беременности, после родов, которые могут стать причиной депрессии.

Распространенность заболевания в данный момент примерно 5-9% у женщин и 2-3% у мужчин. В целом, симптомы депрессии у мужчин и женщин не отличаются. Однако в силу культуральных и психологических особенностей мужчины реже признают проблему и реже обращаются за помощью.

Причины депрессии

Каждый шестой в какой-то период своей жизни страдает клинической депрессией, это не что-то необычное. Но существует ряд факторов, которые повышают риск заболеть. Депрессия встречается чаще среди:  

• женщин, особенно тогда, когда они в одиночку воспитывают маленьких детей;
• безработных, которые долго не могут найти работу;
• людей, чьи родители страдали от депрессии;
• людей, которые потеряли родителей в детстве;
• тех, кто пережил много тяжелых событий в жизни;
• обитателей мегаполисов.

Чаще всего депрессия развивается в возрасте 25-35 лет. Выделяют еще ряд факторов, влияющих на развитие депрессии:

• состояние здоровья, хронические заболевания;
• стрессы, переживания;
• потеря близкого, работы, статуса;
• сложные отношения, отсутствие поддержки или доверия;
• насилие в семье;
• негативные установки, пессимистический взгляд на жизнь;
• чувствительный темперамент;
• недостаток солнечного света (отсюда такое явление как «сезонная депрессия»);
• дисбаланс определенных веществ: серотонина, дофамина, норадреналина;
• прием некоторых лекарств — симптомы депрессии могут быть побочным эффектом.

Конечно, наличие одного или нескольких факторов не обязательно значит, что у человека будет депрессия. Это указывает лишь на бо́льшую вероятность. Чаще всего депрессия вызвана совокупностью причин.

Способы преодолеть депрессию самостоятельно

Депрессия не появилась недавно, она известна еще с древних времен — ее называли «меланхолией». Тогда ее лечили опием, массажем и клизмами. К счастью, мир очень продвинулся с тех пор, и сегодня нам известны эффективные способы, как справиться с депрессией. Даже небольшие изменения в образе жизни и поведении человека могут изменить течение депрессии.

Любовь к себе и самосострадание

Депрессия лишает человека хорошего отношения к себе, веры в свои силы и в возможность лучшего будущего. Она будто зомбирует и заставляет испытывать вину, стыд, раскаяние. Несмотря на все эти страдания, внутренний голос поддержки и любви очень тих. Каждый раз, когда «радио депрессии» в вашей голове декламирует все те ужасные вещи о вас и вашем будущем, представляйте, как вы делаете его тише или выключаете вовсе. А затем сделайте громче «радио поддержки и любви», запишите те добрые слова, которые услышите: «Мне жаль, что ты переживаешь все это», «Я верю в тебя, ты справишься», «Я люблю тебя».

Поддержка и общение

Будьте рядом с людьми, особенно в те моменты, когда самочувствие существенно ухудшается. Сходите в кафе или парк. Даже простое нахождение среди других людей без общения с ними позитивно влияет на нас. Расскажите о своем состоянии близким, которые смогут поддержать. Последние исследования показали: когда больного держит за руку дорогой ему человек, боль становится меньше. Не слушайте тех, кто говорит «Не выдумывай», «Мужика тебе надо хорошего» или «В наше время депрессий никаких не было». Проводите время с приятными вам людьми.

По возможности заводите новые знакомства, восстановите утраченные контакты. Если у вас есть мысли о суициде, обязательно позвоните в службу поддержки и обратитесь за помощью к специалисту.

Анализ дня

Когда у человека депрессия, его настроение постоянно снижено, нет энергии. Из-за этого пропадает всякое желание чем-то заниматься, дни превращаются в однообразную серую массу. Запишите, что вы делаете с момента пробуждения до ночного сна, и как вы чувствуете себя во время всех этих активностей. Замечайте малейшие изменения в состоянии. Вот небольшой пример:

Так можно заметить, какая активность улучшает ваше настроение, а какая ухудшает. И переходить к следующему пункту.

Повышение активности

Люди с депрессией чаще всего замечают, что их настроение хуже утром и лучше днем, а также что оно ухудшается из-за пассивности. Это можно проиллюстрировать так:

Основное оружие депрессии против нас — это вечно плохое настроение. Чем меньше поводов порадоваться, тем хуже оно становится. Потому следующий шаг к тому, чтобы избавится от депрессии — планирование своего распорядка дня, каждый раз включая что-то полезное и приятное. Сложность действий должна расти постепенно. Пример:

Понедельник:

• я сделаю себе на завтрак овсянку с фруктами;
• вечером вместо соц.сетей я посмотрю выпуск TEDx, который долго откладывала.

Вторник:

• я приготовлю себе нормальный обед;
• я прочту 10 страниц художественной книги.

Среда:

• я сделаю влажную уборку в гостиной;
• вечером схожу на прогулку в парк.

Чтобы планировать было легче, составьте два списка: то, что раньше приносило удовольствие, и то, что вы давно откладывали или перестали делать из-за депрессии. Позитивные события в жизни ведут к позитивным изменениям в деятельности мозга. Шаг за шагом вносите разнообразие в вашу жизнь, разрывая порочный круг плохого настроения и пассивности.

Хобби и развлечения

Хобби и развлечения помогают бороться с депрессией. Через какое-то время после регулярного повышения активности сил станет больше и можно будет замахнуться на нечто большее: хобби и развлечения. Попробуйте себя в чем-то новом, запишитесь на мастер-класс или тренинг, сходите на экскурсию по родному городу или поедьте в небольшое путешествие.

Помощь другим

Ощущение радости заразительно. Делая что-то хорошее для других людей, мы обязательно получаем свою порцию позитива. Чаще общайтесь с теми, о ком заботитесь, предложите помощь другу или соседке. Почувствуйте, как связь с другими людьми, их благодарность и улыбка позитивно влияют на вас.   

Физические нагрузки

Депрессия делает человека сонливым, малоэнергичным. Физические нагрузки помогают снизить тревогу, улучшить сон, аппетит и улучшить настроение. Более того, спорт помогает повысить концентрацию внимания и продуктивность.  Доказано, что всего 1 час умеренных и легких физических нагрузок в неделю обеспечивает профилактику депрессии. Вам не обязательно становиться мастером спорта. Прогулки на свежем воздухе, легкая растяжка, 10 минут йоги по видеоурокам, даже генеральная уборка дома или сада — замечательный способ бороться с  депрессией.

Быт, сон и питание

Позаботьтесь о своем быте. Будьте в тепле и комфорте. Проветривайте жилье, одевайтесь по погоде, и в целом уделяйте внимание всему, что касается быта и тела. Проанализируйте, что вы едите, и внесите разнообразие. Очень полезны овощи и фрукты, орехи, сыры, рыба и другие морепродукты. Уменьшите количество потребляемого сахара и белой муки. Постарайтесь кушать небольшими порциями несколько раз в день, чтобы избежать голодовки или переедания. Ложитесь спать до полуночи, исключите кофе после 16:00, не смотрите телевизор перед сном, отложите телефон и ноутбук. В спальне должно быть комфортно, тихо и спокойно. Откажитесь от снотворных, позвольте режиму нормализоваться без их помощи.

Изменение мышления

Депрессия «берет в заложники» мышление. Теряется способность трезво оценивать ситуацию, преобладает черно-белое мышление, часто будущее выглядит пугающе, а настоящее обесценивается. Каждый раз, когда какая-то негативная мысль появляется, старайтесь не верить ей слепо, а анализировать ее с разных сторон. Ищите еще минимум три возможных варианта развития событий, три разных интерпретации. Постарайтесь найти доказательства «за» и «против» этой мысли. Узнайте больше об анализе мыслей и искажениях мышления. Эволюционно наш мозг больше склонен замечать и обрабатывать негатив. Для ощущения счастья же нам необходимо соотношение негатива и позитива 1:3. Поэтому также важно научиться замечать хорошее. Изменение мышления помогает преодолеть депрессию.

Важно помнить, что путь преодоления депрессии — это путь маленьких, но регулярных шагов. Депрессия будет «утверждать», что ничто не помогает, что ваш случай безнадежный и у вас нет ни на что сил. Эти мысли нормальны, стоит только помнить, что они — последствие депрессии, а не абсолютное точное отражение реальности. Не позволяйте этим мыслям победить ваше желание выздороветь.

Решение проблем

Для преодоления депрессии крайне важно наладить сферы жизни, которые «просели». Часто не только проблемы приводят к депрессии, но и депрессия к проблемам. Люди перестают ходить на работу или на учебу, появляются разные задолженности. Когда сил становится немного больше, приходит время позаботиться о накопившихся трудностях. Вот алгоритм, который может помочь:

• Опишите проблему.
• Уделите 15 минут и составьте список всех возможных вариантов решения этой проблемы.
• Выделите плюсы и минусы каждого из них.
• Выберите оптимальный. Помните, что иногда нет совершенно идеального варианта.
• Составьте пошаговый план, как вы воплотите этот вариант в жизнь. Шаги должны быть постепенными и посильными. Попросите о помощи, если она необходима.
• Реализуйте план, меняя его по мере необходимости.
• Пересмотрите варианты, если план не сработал. Составьте новый план.

Благодарность

Люди, выражающие благодарность, более здоровы душевно и физически. Даже небольшая попытка сообразить, за что можно быть благодарным, влияет на состояние мозга положительно. Более того, ведение дневника благодарности способно улучшить сон и общее самочувствие. Благодарным можно быть за прошлое и за будущее. Вечером вспомните то, что хорошего произошло за день, а утром подумайте о позитивных событиях, которые только ожидаются. Не важно, насколько большим и значимым будет то, за что вы благодарите. В конце концов, наша жизнь состоит из мелочей.

Вознаграждение себя

Борьба с депрессией требует много усилий и терпения. Каждый раз, когда вы делаете очередной шаг навстречу жизни без депрессии, награждайте себя чем-то приятным. Будьте себе добрым и заботливым другом.

Как лечить депрессию

В зависимости от тяжести, выделяют легкую, среднюю и тяжелую депрессии. Часто легкая депрессия проходит сама по себе. Однако иногда нужна помощь специалиста.

• При тяжелой депрессии необходимо назначение антидепрессантов. Лекарства постепенно исправят нарушенный баланс необходимых веществ в мозге, что приведет к повышению энергии. Эффект от препаратов не мгновенный, он станет проявляться через 3-6 недель. Вопреки распространенным мифам, антидепрессанты не вызывают привыкания, и в случае их применения 40-50% человек достигает полной ремиссии. Важно, чтобы назначал таблетки врач-психиатр, а также чтобы именно он проконсультировал касательно отмены препарата. После того, как медикаменты восстановят баланс, чаще всего рекомендуют пройти психотерапию, так как она помогает избежать рецидива депрессии в дальнейшем.
• При депрессии средней степени рекомендована психотерапия+антидепрессанты.
• При легкой депрессии — психотерапия. Наиболее эффективны краткосрочные виды помощи, где лечение длится 12-16 недель. Национальный институт здоровья и клинического совершенствования рекомендует когнитивно-поведенческую психотерапию при борьбе с депрессией.

Когда стоит обратиться к психологу

Определить уровень депрессии можно с помощью некоторых тестов. Самые распространенные: Шкала депрессии Бека, Опросник депрессивных состояний, PHQ-9, Шкала депрессии Гамильтона. Тем не менее, для постановки точного диагноза всегда требуется консультация специалиста. 

Предлагаю пройти короткий тест PHQ-9, чтобы определить, есть ли у вас депрессия и насколько она выражена:

Результаты:

• 0-4 депрессия отсутствует
• 5-9 депрессия средней тяжести
• 10-14 депрессия умеренной степени
• 15-19 депрессия выраженной степени
• 20-27 депрессия тяжелой степени

В случае, когда результаты колеблются в пределах 5-6 баллов, вам обязательно нужно обратить внимание на свое состояние и начать применять рекомендации, описанные выше. Если это не помогает в течение пары недель, обратитесь к специалисту. Если сумма ваших баллов 7 и выше, вам настоятельно рекомендована консультация психотерапевта. Симптомы депрессии средней и умеренной тяжести уходят в через 8-12 недель при использовании метода когнитивно-поведенческой терапии. Записаться на консультацию к психологу Юлии Гридасовой:

Skype: yuliia.ease

E-mail: hello@gridasova.com

Viber: +38063 470-62-56

Будьте здоровы!