Як навчитися помічати хороше
Психологи, коучи, духовні наставники, просунуті мами, подруги і популярні блогери вчать: «Навчися помічати позитив! Будь вдячний життю! Життя прекрасне!» — а чується: «Імплантуй собі рожеві окуляри очі, а ще краще — рожевий мозок і живи, ніби ти весь час під кайфом». Спочатку хочеться довести, як вони неправі, потім з’являється бажання їх стукнути, а в підсумку формується стійке відчуття емоційної та ментальної глухоти. Так завжди буває, коли довго повторювати якусь фразу — вона втрачає сенс. І виникає запитання: а навіщо взагалі це все?
(джерело)
Хоча здоровий оптимізм — одна з основ стресостійкості, помічати позитивні моменти не завжди просто. Особливо якщо всі навколо про це говорять, а ти цього ніколи особливо не вмів або розучився. Такий стан речей не робить ідею безпідставною. Це показує, що потрібен зрозумілий алгоритм того, як навчитися помічати хороше теж. Ось як я це розумію.
Чому деяким людям складніше помічати позитив?
«Тому що життя — не прогулянка рожевих поні по веселці» — скажете ви, і будете абсолютно праві. Але люди, що помічають хороше, існують. І їхній життєвий досвід далеко не завжди казково приємний. Відомий психотерапевт Віктор Франкл пройшов війну і концтабір. Він бачив злидні, страждання, біль і смерть близьких, та й сам був на волосині від смерті кілька разів. Звідки тут узятися позитиву? Тим не менш, ось що він казав:
Все можна відібрати у людини, за винятком одного: останньої частки людської свободи — свободи вибирати своє ставлення за будь-яких даних обставин, вибирати свій власний шлях.
Мозок і психіка людини — ті ще трудяги, але у них є способи полегшувати собі роботу. Ще на початку XIX століття психолог і філософ Вільям Джеймс описував сприйняття і увагу так: «Перебуваючи під постійним напливом все нових і нових вражень, що проникають у сферу наших почуттів, ми помічаємо лише найнікчемнішу їх частку. Свідомий досвід — це струмок, що тече широким лугом». Ми найчастіше помічаємо лише те, що відповідає нашим очікуванням і минулому досвіду, а решту ігноруємо. Це відбувається миттєво і несвідомо.
Є ще один лайфхак: чим більше ми звертаємо на щось увагу, тим частіше починаємо це помічати. Хочеш Volkswagen Beetle — починаєш скрізь бачити цю марку авто; чутливо ставишся до критики і переживаєш, що тебе відштовхнуть — навіть у найщирішому компліменті помітиш підступ. Нейрофізіологи пояснюють це так: у мозку буквально протоптується шосе з нейронних зв’язків, і новій інформації значно легше пробігти старим шляхом, ніж будувати новий.
Чим більше ми звертаємо на щось увагу, тим частіше починаємо це помічати. Здатність помічати хороше потребує більших зусиль, ніж нам того хотілося б, адже йдеться про формування нових нейронних зв’язків.
Еволюційно «система безпеки» у нас налаштована набагато краще, ніж система «ощасливлення»: негатив помічається і запам’ятовується значно легше. Якби наші первісні предки замість того, щоб бути напоготові, весь час розглядали красивих метеликів, писати і читати цю статтю не було б кому 🙂
Отже, якщо життя вас більше штурхало, ніж пестило, — швидше за все, ви завжди будете готові до ще одного штурхана навіть там, де його немає. У цьому вас підтримують і еволюція, і будова мозку, і звички уваги та сприйняття. Тривога і депресія також змушують бачити світ у темних тонах. Це не означає, що хорошого у світі немає. Це означає, що здатність помічати хороше потребує більших зусиль, ніж нам того хотілося б, адже йдеться про буквальну перебудову мозку.
Як навчитися бачити хороше в житті?
Бачити хороше — це не вроджена суперздібність, а навик, якому можна навчитися. Але, як і будь-який інший, він потребує практики і уваги. Розглянемо алгоритм.
Етап №1: Впізнати друга в обличчя
Попри всі хитрощі розуму, у нас усе ще залишається здатність усвідомлено спрямовувати увагу. З цього і почнемо. Завдання першого етапу — справді помітити позитивні моменти. Впевнена, існує хоча б десяток речей, які вас радують, заспокоюють і надихають. Найчастіше ми сприймаємо їх як само собою зрозуміле — чого не скажеш про речі, які нас дратують, лякають і викликають відразу. Є кілька способів це змінити:
- Складіть список із 30 приємностей: подорожі, прогулянки, читання, малювання, їжа — що ще? Тепер у вас є загальне уявлення про свої ресурси.
- Опишіть 10 щоденних справ і подій, які вас радують: ранкова кава, контрастний душ, сімейна вечеря, обійми, розмова з другом.
- Опишіть 10 нейтральних щоденних справ і подій. Спробуйте знайти в них щось приємне.
- Щовечора перед сном дякуйте за те хороше, що було сьогодні. Нейрофізіолог і доктор наук Алекс Корб у своїй книзі «Висхідна спіраль» каже, що гормон радості серотонін починає вироблятися вже тоді, коли ми лише задаємося питанням «За що я вдячний?» — тобто ще до того, як знайдено відповідь.
Етап №2: Взяти ініціативу у свої руки
Розпізнати — велика справа. Цим ви вже починаєте формувати нові нейронні зв’язки, які надалі лише міцнішатимуть. Але цього недостатньо — не можна просто чекати, доки хтось або щось нас ощасливить, потрібно створювати позитивний досвід. Хочете в ресторан? Запросіть чоловіка, не чекайте, доки він зрозуміє ваш натяк. Любите ходити в кіно? Ідіть самі, навіть якщо всі ваші друзі зайняті. Досліджуйте, що радує вас більше, а що менше, і втілюйте це в життя.
Етап №3: Зробити більше, яскравіше, різноманітніше
Розуміння приходить з дією. Чим більше позитивного досвіду ви отримуєте, тим краще розумієте, що вам потрібно. Тепер у вас є база, яку пора збагатити. Для цього поміркуйте над питанням: «Що я хотів би зробити, але завжди відкладав? Що мені ще могло б принести радість?» Зробіть свій досвід:
- різноманітним;
- мультимодальним: нехай він радує слух, зір, розум, душу, дає приємний тактильний, нюховий, смаковий досвід;
- різним за тривалістю та інтенсивністю.
Чим більше позитивного досвіду ви отримуєте, тим краще розумієте, що вам потрібно.
Припустимо, їжа приносить вам задоволення. Але якщо їсти один і той самий, хай і ідеальний, бургер щодня, він не лише набридне, а й залишиться зайвим жиром на боках. Урізноманітнити ресурс «їжа» можна по-різному, ось перші ідеї, що спали мені на думку:
- пройдіть кулінарні курси і почніть готувати шедеври самостійно;
- приготуйте звичайну страву незвичайним способом;
- складіть список незвичайних страв і пробуйте кожну при нагоді;
- у відпустці їжте національні страви країни, до якої приїхали;
- сходіть на фестиваль їжі;
- зберіть друзів на пікнік, куди кожен принесе свою сімейну страву.
Фантазуйте, експериментуйте, помічайте. У цьому полягає відповідальність за свій настрій і свобода його створювати.
Етап №4: Навчитися вбирати позитив
Це пункт, без якого решта три позбавлені сенсу. «Залипати» в негативних емоціях ми можемо надовго, а от приємне якось швидко пропускаємо. Мозку потрібен час, щоб увібрати і зафіксувати позитивний досвід. Більш того, щастя має властивість накопичуватися.
Коли вам радісно, спокійно, добре, ви закохані, окрилені, натхненні — зробіть усвідомлену трикрокову паузу:
- Зосередьтеся на диханні. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Зверніть увагу на свої думки.Запитайте себе: про що я думаю зараз? Як цей позитивний досвід звучить у моїх думках? Поспостерігайте за потоком свідомості.
- Переключіть увагу на емоції. Що ви відчуваєте зараз? Які відтінки емоцій переживаєте? Назвіть їх.
- Зверніть увагу на відчуття в тілі. Як ці емоції проявляються на рівні тілесних відчуттів? Де живе радість, надія, любов, натхнення? Як вони розвиваються і вщухають? Побудьте якийсь час у контакті з цими відчуттями.
Мозку потрібен час, щоб увібрати і зафіксувати позитивний досвід. Робіть усвідомлені паузи.
Згодом мозок перебудовується, і з’являється здатність бачити світ повніше — з урахуванням різних його відтінків. Бачити хороше — не означає носити рожеві окуляри. Це означає мати вибір: реагувати по-різному в різних ситуаціях, відчувати різні почуття і ставати більш стресостійким. Хто від такого відмовиться? 🙂
Література на тему:
- «The Upward Spiral», Alex Korb
- «Man’s Search for Meaning», Viktor Emil Frankl
- «Developing Resilience. A Cognitive Behavioural Approach», Michael Neenan
- «Mindfulness. An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World», и
