Психолог Днепропетровск

+38063 470-62-56

Как научиться замечать хорошее

Психологи, коучи, духовные наставники, продвинутые мамы, подруги и популярные блогеры учат: «Научись замечать позитив! Будь благодарен жизни! Жизнь прекрасна!», а слышится: «Имплантируй себе розовые очки глаза, а еще лучше — розовый мозг и живи, будто ты все время под кайфом». Сначала хочется доказать, как они неправы, потом появляется желание их треснуть, а в итоге формируется стойкое ощущение эмоциональной и ментальной глухоты. Так всегда бывает, когда долго повторять какую-то фразу, — она теряет смысл. И появляется вопрос:

(источник скриншота)

Хотя здоровый оптимизм — одна из основ стрессоустойчивости, видеть позитивные моменты не всегда просто. Особенно если все вокруг об этом говорят, а ты этого делать никогда особенно не умел или разучился. Такое положение вещей не делает идею беспочвенной. Это показывает, что нужен понятный алгоритм того, как научиться замечать и хорошее тоже. Вот, как его понимаю я.

Почему некоторым людям сложнее замечать позитив?

«Потому что жизнь — не прогулка розовых пони по радуге» — скажете вы и будете абсолютно правы. Но люди, замечающие хорошее, существуют. И их жизненный опыт далеко не всегда сказочно приятен. Известный психотерапевт Виктор Франкл прошел войну и концлагерь. Он видел лишения, страдания, боль и смерть близких, да и сам был на волоске от смерти несколько раз. Откуда здесь взяться позитиву? Тем не менее, вот, что он говорил:

Все можно отнять у человека, за исключением одного: последней частицы человеческой свободы — свободы выбирать свою установку в любых данных условиях, выбирать свой собственный путь.

Мозг и психика человека — те еще трудяги, но у них есть способы облегчать себе работу. Еще в начале ХIХ века психолог и философ Уильям Джеймс описывал восприятие и внимание так: «Находясь под постоянным наплывом все новых и новых впечатлений, проникающих в область наших чувств, мы замечаем лишь самую ничтожную долю их. Сознательный опыт – ручеек, протекающий по широкому лугу.» Мы чаще всего замечаем только то, что соответствует нашим ожиданиям и прошлому опыту, а остальное игнорируем. Это происходит мгновенно и неосознанно.

Есть еще один лайфхак: чем больше мы обращаем на что-то внимание, тем чаще мы начинаем это замечать. Хочешь Volkswagen Beetle – начинаешь везде видеть эту марку машины; чутко относишься к критике и переживаешь, что тебя оттолкнут — даже в самом искреннем комплименте заметишь подвох. Нейрофизиологи объясняют это так: в мозге буквально протаптывается шоссе из нейронных связей и новой информации намного легче пробежать по старому пути, чем строить новый.

 


Чем больше мы обращаем на что-то внимание, тем чаще мы начинаем это замечать. Способность замечать хорошее требует больших усилий, чем нам того хотелось бы, ведь речь идет о формировании новых нейронных связей.


Эволюционно «система безопасности» у нас настроена намного лучше, чем система «осчастливливания»: негатив замечается и запоминается намного легче. Если бы наши первобытные предки вместо того, чтобы быть начеку, все время рассматривали красивых бабочек, писать и читать эту статью было бы некому 🙂

Итак, если жизнь вас больше пинала, чем гладила, скорее всего, вы будете всегда готовы к еще одному пинку даже там, где его нет. В этом вас поддерживает и эволюция, и стоение мозга, и привычки внимания и восприятия. Тревога и депрессия тоже заставляют видеть мир в темных тонах. Это не значит, что хорошего в мире нет. Это значит, что способность замечать хорошее требует больших усилий, чем нам того хотелось бы, ведь речь идет о буквально перестраивании мозга.

Как научиться видеть хорошее в жизни?

Видеть хорошее — это не врожденная суперспособность, а навык, которому можно научиться. Но как и любой другой, он требует практики и внимания. Давайте рассмотрим алгоритм.

Этап №1: Узнать друга в лицо

Несмотря на все уловки ума, у нас все еще остается способность осознанно направлять внимание. С этого и начнем. Задача первого этапа — действительно заметить положительные моменты. Уверена, существует хотя бы десяток вещей, которые вас радуют, успокаивают и вдохновляют. Чаще всего мы воспринимаем их как само собой разумеющееся, чего не скажешь о вещах, которые нас раздражают, пугают и вызывают отвращение. Есть несколько способов это изменить:

  • Составьте список из 30 приятностей: путешествия, прогулки, чтение, рисование, еда — что еще? Теперь у вас есть общее представление о своих ресурсах.
  • Опишите 10 ежедневных дел и событий, которые вас радуют: утренний кофе, контрастный душ, семейный ужин, объятия, разговор с другом.
  • Опишите 10 нейтральных ежедневных дел и событий. Попробуйте найти в них что-то приятное.
  • Каждый день перед сном благодарите за то хорошее, что было сегодня. Нейрофизиолог и доктор наук Алекс Корб в своей книге «Восходящая спираль» говорит о том, что гормон радости серотонин начинает вырабатываться уже тогда, когда мы только задаемся вопросом «За что я благодарен?». То есть даже до того, как ответ найден.

Этап №2: Взять инициативу в свои руки

Опознать — большое дело. Этим вы уже начинаете формировать новые нейронные связи, которые дальше будут только крепнуть. Но этого недостаточно, нельзя просто ждать, когда нас кто-то или что-то осчастливит — нужно создавать позитивный опыт. Хотите в ресторан? Пригласите мужа, не ждите, пока он поймет ваш намек. Любите ходить в кино? Пойдите сами, даже если все ваши друзья заняты. Исследуйте, что радует вас больше, а что меньше, и воплощайте это в жизнь.

Этап №3: Сделать больше, ярче, разнообразнее

Понимание приходит с действием. Чем больше позитивного опыта вы получаете, тем лучше понимаете, что вам нужно. Теперь у вас есть база, которую пора обогатить. Для этого поразмышляйте на тему «Что я хотел бы сделать, но всегда откладывал? Что мне еще могло бы доставить радость?» Сделайте свой опыт:

  • разнообразным;
  • мультимодальным: пусть он радует слух, глаз, ум, душу, дает приятный тактильный, обонятельный, вкусовой опыт;
  • разным по длительности и интенсивности.

Чем больше позитивного опыта вы получаете, тем лучше понимаете, что вам нужно.


Предположим, еда доставляет вам удовольствие. Но если есть один и тот же, пусть и идеальный, бургер каждый день, он не только надоест, но и останется лишним жиром в боках. Разнообразить ресурс «еда» можно по-разному, вот первые пришедшие мне в голову идеи:

  • пройдите кулинарные курсы и начните готовить шедевры самостоятельно;
  • приготовьте обычное блюдо нестандартным способом;
  • составьте список необычных блюд и пробуйте каждое при случае;
  • в отпуске ешьте национальные блюда страны, в которую приехали;
  • сходите на фестиваль еды;
  • соберите друзей на пикник, куда каждый принесет свое семейное блюдо.

Фантазируйте, экспериментируйте, замечайте. В этом заключается ответственность за свое настроение и свобода его создавать.

Этап №4: Научиться впитывать позитив

Это пункт, без которого остальные три бессмысленны. «Залипать» в негативные эмоции мы можем надолго, а вот приятное что-то быстро пропускаем. Мозгу нужно время для того, чтобы впитать и зафиксировать позитивный опыт. Более того, счастье имеет свойство накапливаться.

Когда вам радостно, спокойно, хорошо, вы влюблены, окрылены, вдохновлены, сделайте осознанную трехшаговую паузу:
  1. Сконцентрируйтесь на дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Обратите внимание на свои мысли. Спросите себя: о чем я думаю сейчас? Как этот позитивный опыт звучит в моих мыслях? Понаблюдайте за потоком сознания.
  2. Переключите внимание на эмоции. Что вы чувствуете сейчас? Какие оттенки эмоций испытываете? Назовите их.
  3. Обратите внимание на ощущения в теле. Как эти эмоции проявляются на уровне телесных ощущений? Где живет радость, надежда, любовь, вдохновение? Как онм развиваются и убывают? Побудьте какое-то время в контакте с этими ощущениями.

Мозгу нужно время для того, чтобы впитать и зафиксировать позитивный опыт. Делайте осознанные паузы.


 

Спустя какое-то время мозг перестраивается и появляется способность видеть мир более полно, с учетом разных его оттенков. Видеть хорошее — не значит носить розовые очки. Это значит иметь выбор, реагировать по-разному в разных ситуациях, испытывать разные чувства и стать более стрессоустойчивым. Кто откажется от такого? 🙂

Если у вас появились вопросы, я с удовольствием отвечу на них. Будьте счастливы!

 

Если вы хотите стать более позитивными, успешными и стремитесь научиться управлять своими эмоциями, запишитесь на консультацию к психологу Юлии Гридасовой:

  • Skype: yuliia.ease
  • E-mail: hello@gridasova.com
  • Viber: +38063 470-62-56

Будьте здоровы!

 

 

Литература по теме:

  • «The Upward Spiral», Alex Korb
  • «Man’s Search for Meaning», Viktor Emil Frankl
  • «Developing Resilience. A Cognitive Behavioural Approach», Michael Neenan
  • «Mindfulness. An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World», Mark Williams и Danny Penman

Поделиться

Про автора

Привет! Меня зовут Юлия Гридасова. Я психолог и психотерапевт. Мой профиль: отношения в семье, уверенность в себе и достижение целей, выход из кризиса. Если вам понравилась статья, посмотрите мой блог, в нем еще очень много полезной информации.

Если проблема, описанная в статье, показалась вам близкой и вы бы хотели ее обсудить, запишитесь на консультацию, я точно смогу вам помочь.