Як вийти з депресії: симптоми, лікування, поради психолога
Психічне здоров’я важливе так само, як і фізичне. Депресія — одна з найпоширеніших проблем психічного здоров’я. За даними ВООЗ, на неї страждають понад 300 мільйонів людей у всьому світі. Попри це, багато хто не знає, як вийти з депресії, і лише 25% людей отримують допомогу.
Що таке депресія
Депресія — це розлад настрою. Людина втрачає інтерес до звичної діяльності, перестає радіти життю. Зосередженість зникає, з’являється забудькуватість. Знижений настрій супроводжує скрізь, навіть при нейтральних або радісних подіях. Підвищується втомлюваність, а мислення стає песимістичним, з’являється надмірна самокритика, самозвинувачення. Пропадають бажання і сили чимось займатися, якість життя суттєво погіршується.
Депресивні симптоми можуть проявлятися при інших захворюваннях, наприклад при біполярному афективному розладі (коли депресія є однією зі складових), при хронічних болях, порушеннях ЦНС, ендокринних розладах, інфекціях та інших захворюваннях. Тому точний діагноз завжди повинен ставити фахівець.
У середньому тривалість депресії становить 6–8 місяців. Якщо ж вона триває понад два роки, її називають хронічною. У деяких випадках цей розлад супроводжується зловживанням алкоголем або наркотичними речовинами. На жаль, депресія суттєво знижує якість життя, і близько 15% людей, які страждають на цей розлад, закінчують життя самогубством. Саме тому так важливо якомога раніше розпізнати симптоми депресії й розпочати лікування.
Симптоми депресивного розладу
Від звичайного суму депресію відрізняє не лише інтенсивність і тривалість недуги, а й наявність фізичних проявів. Розглянемо типові симптоми цього розладу:
- пригнічений настрій;
- зниження енергії та активності, надмірне лежання або сидіння, у важких випадках — повний ступор;
- нездатність радіти і цікавитися;
- порушення концентрації уваги, забудькуватість;
- зниження самооцінки;
- почуття провини і нікчемності;
- песимістичний погляд на майбутнє;
- занепокоєння, нервозність;
- думки про самогубство, спроби суїциду;
- проблеми зі сном: безсоння, раннє пробудження або навпаки підвищена сонливість протягом дня;
- зміни ваги та апетиту: переїдання або навпаки відмова від їжі, втрата ваги або її збільшення;
- втрата сексуального інтересу;
- іноді болі в спині, черевній порожнині, грудях, головні болі.
Як бачите, депресія — це хвороба всього організму, а не просто зниження настрою, слабкість духу або відсутність волі. Американська асоціація психіатрів рекомендує ставити діагноз «великий депресивний епізод», коли п’ять і більше перелічених симптомів проявляються майже весь день і практично щодня протягом щонайменше двох тижнів і спричиняють значний дискомфорт або порушення нормального функціонування.
Як проявляється у чоловіків і жінок
Депресія зустрічається як у чоловіків, так і у жінок. Під час перехідного віку вірогідність появи депресії у хлопців і дівчат приблизно однакова. Однак після нього співвідношення змінюється: у жінок депресія зустрічається в два-три рази частіше. Ризик розвитку депресії у жінок сягає 20–25%, у чоловіків — 7–12%. Це пояснюється зокрема тим, що у жінок відбуваються гормональні зміни під час менопаузи, вагітності, після пологів, які можуть стати причиною депресії.
Поширеність захворювання на даний момент становить приблизно 5–9% у жінок і 2–3% у чоловіків. Загалом симптоми депресії у чоловіків і жінок не відрізняються. Однак через культуральні та психологічні особливості чоловіки рідше визнають проблему і рідше звертаються за допомогою.
Причини депресії
Кожен шостий у якийсь період свого життя страждає на клінічну депресію — це не щось незвичайне. Але існує ряд факторів, що підвищують ризик захворіти. Депресія зустрічається частіше серед:
- жінок, особливо тих, які самотужки виховують маленьких дітей;
- безробітних, які тривалий час не можуть знайти роботу;
- людей, чиї батьки страждали на депресію;
- людей, які втратили батьків у дитинстві;
- тих, хто пережив багато тяжких подій у житті;
- мешканців мегаполісів.
Найчастіше депресія розвивається у віці 25–35 років. Виділяють ще ряд факторів, що впливають на розвиток депресії:
- стан здоров’я, хронічні захворювання;
- стреси, переживання;
- втрата близької людини, роботи, статусу;
- складні стосунки, відсутність підтримки або довіри;
- насильство в сім’ї;
- негативні установки, песимістичний погляд на життя;
- чутливий темперамент;
- нестача сонячного світла (звідси таке явище, як «сезонна депресія»);
- дисбаланс певних речовин: серотоніну, дофаміну, норадреналіну;
- прийом деяких ліків — симптоми депресії можуть бути побічним ефектом.
Звісно, наявність одного або кількох факторів не обов’язково означає, що у людини буде депресія. Це лише вказує на більшу вірогідність. Найчастіше депресія спричинена сукупністю причин.
Способи подолати депресію самостійно
Депресія з’явилася не нещодавно — вона відома ще з давніх часів і тоді називалася «меланхолією». Тоді її лікували опієм, масажем і клізмами. На щастя, світ дуже просунувся відтоді, і сьогодні нам відомі ефективні способи, як упоратися з депресією. Навіть невеликі зміни у способі життя та поведінці людини можуть змінити перебіг депресії.
Любов до себе і самоспівчуття
Депресія позбавляє людину доброго ставлення до себе, віри у свої сили та в можливість кращого майбутнього. Вона ніби зомбує і змушує відчувати провину, сором, каяття. Попри всі ці страждання внутрішній голос підтримки і любові дуже тихий. Кожного разу, коли «радіо депресії» у вашій голові декламує всі ті жахливі речі про вас і ваше майбутнє, — уявляйте, як ви робите його тихішим або вимикаєте зовсім. А потім увімкніть гучніше «радіо підтримки і любові», запишіть ті добрі слова, які почуєте: «Мені шкода, що ти переживаєш усе це», «Я вірю в тебе, ти впораєшся», «Я люблю тебе».
Підтримка і спілкування
Будьте поруч із людьми, особливо в ті моменти, коли самопочуття суттєво погіршується. Сходіть у кафе або парк. Навіть просте перебування серед інших людей без спілкування з ними позитивно впливає на нас. Розкажіть про свій стан близьким, які зможуть підтримати. Останні дослідження показали: коли хворого тримає за руку дорога йому людина, біль стає меншим. Не слухайте тих, хто каже «Не вигадуй», «Тобі нормального чоловіка треба» або «За наших часів жодних депресій не було». Проводьте час із приємними для вас людьми.
За можливості заводьте нові знайомства, відновіть втрачені контакти. Якщо у вас є думки про суїцид — обов’язково зателефонуйте на службу підтримки і зверніться за допомогою до фахівця.
Аналіз дня
Коли у людини депресія, її настрій постійно знижений, немає енергії. Через це пропадає будь-яке бажання чимось займатися, дні перетворюються на одноманітну сіру масу. Запишіть, що ви робите з моменту пробудження до нічного сну, і як ви себе почуваєте під час усіх цих активностей. Помічайте найменші зміни у стані. Ось невеликий приклад:
| Час | Активність | Настрій (0-10) |
| 7:00-7:30 | Пробудження, ранковий туалет | 4 |
| 7:30-8:00 | Сніданок напівфабрикатами і перегляд соцмереж | 3 |
| 8:00-9:00 | Дорога на роботу | 4 |
| 9:00-10:00 | Ранкова нарада | 7 |
| …. | …. | …. |
| 19:00-21:00 | Перегляд соцмереж | 3 |
Так можна помітити, яка активність покращує ваш настрій, а яка погіршує — і переходити до наступного пункту.
Підвищення активності
Люди з депресією найчастіше помічають, що їхній настрій гірший вранці і кращий вдень, а також що він погіршується через пасивність. Основна зброя депресії проти нас — це постійно поганий настрій. Чим менше приводів порадіти, тим гіршим він стає. Тому наступний крок до того, щоб позбутися депресії, — планування свого розпорядку дня, щоразу включаючи щось корисне і приємне. Складність дій має зростати поступово. Приклад:
Понеділок:
- я приготую собі на сніданок вівсянку з фруктами;
- ввечері замість соцмереж я подивлюся випуск TEDx, який давно відкладала.
Вівторок:
- я приготую собі нормальний обід;
- я прочитаю 10 сторінок художньої книги.
Середа:
- я зроблю вологе прибирання у вітальні;
- ввечері піду на прогулянку в парк.
Щоб планувати було легше, складіть два списки: те, що раніше приносило задоволення, і те, що ви давно відкладали або перестали робити через депресію. Позитивні події в житті ведуть до позитивних змін у діяльності мозку. Крок за кроком вносьте різноманітність у своє життя, розриваючи хибне коло поганого настрою та пасивності.
Хобі та розваги
Хобі та розваги допомагають боротися з депресією. Через якийсь час після регулярного підвищення активності сил стане більше, і можна буде замахнутися на щось більше: хобі та розваги. Спробуйте себе в чомусь новому, запишіться на майстер-клас або тренінг, сходіть на екскурсію рідним містом або вирушіть у невелику подорож.
Допомога іншим
Відчуття радості заразливе. Роблячи щось добре для інших людей, ми неодмінно отримуємо свою порцію позитиву. Частіше спілкуйтеся з тими, про кого піклуєтеся, запропонуйте допомогу другу або сусідці. Відчуйте, як зв’язок з іншими людьми, їхня вдячність і посмішка позитивно впливають на вас.
Фізичні навантаження
Депресія робить людину сонливою, малоенергійною. Фізичні навантаження допомагають знизити тривогу, покращити сон, апетит і настрій. Більш того, спорт допомагає підвищити концентрацію уваги та продуктивність. Доведено, що всього 1 година помірних і легких фізичних навантажень на тиждень забезпечує профілактику депресії. Вам не обов’язково ставати майстром спорту. Прогулянки на свіжому повітрі, легке розтягування, 10 хвилин йоги за відеоуроками, навіть генеральне прибирання вдома або в саду — чудовий спосіб боротися з депресією.
Побут, сон і харчування
Подбайте про свій побут. Будьте в теплі й комфорті. Провітрюйте житло, одягайтеся за погодою і загалом приділяйте увагу всьому, що стосується побуту і тіла. Проаналізуйте, що ви їсте, і внесіть різноманітність. Дуже корисні овочі та фрукти, горіхи, сири, риба та інші морепродукти. Зменшіть кількість споживаного цукру і білого борошна. Намагайтеся їсти невеликими порціями кілька разів на день, щоб уникнути голодування або переїдання. Лягайте спати до опівночі, виключіть каву після 16:00, не дивіться телевізор перед сном, відкладіть телефон і ноутбук. У спальні має бути комфортно, тихо і спокійно. Відмовтеся від снодійного — дозвольте режиму нормалізуватися без його допомоги.
Зміна мислення
Депресія «бере в заручники» мислення. Втрачається здатність тверезо оцінювати ситуацію, переважає чорно-біле мислення, часто майбутнє виглядає лякаючи, а теперішнє знецінюється. Кожного разу, коли з’являється якась негативна думка, — намагайтеся не вірити їй сліпо, а аналізувати її з різних сторін. Шукайте ще щонайменше три можливі варіанти розвитку подій, три різні інтерпретації. Намагайтеся знайти докази «за» і «проти» цієї думки. Дізнайтеся більше про аналіз думок і викривлення мислення. Еволюційно наш мозок більше схильний помічати й обробляти негатив. Для відчуття щастя нам необхідне співвідношення негативу і позитиву 1:3. Тому також важливо навчитися помічати хороше. Зміна мислення допомагає подолати депресію.
Важливо пам’ятати, що шлях подолання депресії — це шлях маленьких, але регулярних кроків. Депресія «стверджуватиме», що ніщо не допомагає, що ваш випадок безнадійний і у вас немає сил ні на що. Ці думки нормальні — варто лише пам’ятати, що вони є наслідком депресії, а не абсолютним точним відображенням реальності. Не дозволяйте цим думкам перемогти ваше бажання одужати.
Вирішення проблем
Для подолання депресії вкрай важливо налагодити ті сфери життя, які «просіли». Часто не лише проблеми призводять до депресії, а й депресія — до проблем. Люди перестають ходити на роботу або навчання, з’являються різні заборгованості. Коли сил стає трохи більше, настає час подбати про накопичені труднощі. Ось алгоритм, який може допомогти:
- Опишіть проблему.
- Приділіть 15 хвилин і складіть список усіх можливих варіантів вирішення цієї проблеми.
- Виділіть плюси й мінуси кожного з них.
- Оберіть оптимальний. Пам’ятайте, що іноді немає абсолютно ідеального варіанту.
- Складіть покроковий план, як ви втілите цей варіант у життя. Кроки мають бути поступовими і посильними. Попросіть про допомогу, якщо вона необхідна.
- Реалізуйте план, змінюючи його за потреби.
- Перегляньте варіанти, якщо план не спрацював. Складіть новий план.
Вдячність
Люди, які висловлюють вдячність, є більш здоровими душевно і фізично. Навіть невелика спроба усвідомити, за що можна бути вдячним, позитивно впливає на стан мозку. Більш того, ведення щоденника вдячності здатне покращити сон і загальне самопочуття. Вдячним можна бути за минуле і за майбутнє. Ввечері пригадайте те хороше, що сталося за день, а вранці подумайте про позитивні події, які ще тільки очікуються. Не важливо, наскільки великим і значущим буде те, за що ви дякуєте. Зрештою, наше життя складається з дрібниць.
Винагорода себе
Боротьба з депресією потребує багато зусиль і терпіння. Кожного разу, коли ви робите черговий крок назустріч життю без депресії, — нагороджуйте себе чимось приємним. Будьте собі добрим і дбайливим другом.
Як лікувати депресію
Залежно від тяжкості, виділяють легку, середню і важку депресії. Часто легка депресія минає сама по собі. Однак іноді потрібна допомога фахівця.
- При важкій депресії необхідне призначення антидепресантів. Ліки поступово виправлять порушений баланс необхідних речовин у мозку, що призведе до підвищення енергії. Ефект від препаратів не миттєвий — він почне проявлятися через 3–6 тижнів. Всупереч поширеним міфам, антидепресанти не викликають звикання, і у разі їх застосування 40–50% людей досягає повної ремісії. Важливо, щоб таблетки призначав лікар-психіатр, а також щоб саме він проконсультував щодо відміни препарату. Після того як медикаменти відновлять баланс, найчастіше рекомендують пройти психотерапію, оскільки вона допомагає уникнути рецидиву депресії надалі.
- При депресії середнього ступеня рекомендована психотерапія + антидепресанти.
- При легкій депресії — психотерапія. Найефективніші короткострокові види допомоги, де лікування триває 12–16 тижнів. Національний інститут здоров’я і клінічного вдосконалення рекомендує когнітивно-поведінкову психотерапію у боротьбі з депресією.
Коли варто звернутися до психолога
Визначити рівень депресії можна за допомогою деяких тестів. Найпоширеніші: Шкала депресії Бека, Опитувальник депресивних станів, PHQ-9, Шкала депресії Гамільтона. Тим не менш, для постановки точного діагнозу завжди потрібна консультація фахівця.
Пропоную пройти короткий тест PHQ-9, щоб визначити, чи є у вас депресія і наскільки вона виражена:
| PHQ-9: Протягом останніх двох тижнів як часто вас турбували такі проблеми? | ніколи | декілька днів | більше половини тижня | майже щодня | |
| 1 | Зниження інтересу або відчуття задоволення від виконання справ | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 2 | Поганий настрій, пригніченість, відчуття безнадійності | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 3 | Труднощі із засинанням, поверхневий сон або навпаки надмірна сонливість | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 4 | Ощущение утомленности илиВідчуття втомленості або зниження енергії | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 5 | Поганий апетит або переїдання | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 6 | Відчуття незадоволеності собою, думки про те, що ви невдаха або підвели себе чи свою сім’ю | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 7 | Труднощі з концентрацією уваги, наприклад, коли читаєте або дивитеся телевізор | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 8 | Дії та мовлення стали настільки повільними, що інші це помічають. Або навпаки, надмірна і не властива вам метушливість та активність | 0 | 1 | 2 | 3 |
| 9 | Думки про те, що краще б було померти, або міркування про те, щоб завдати собі шкоди | 0 | 1 | 2 | 3 |
| PHQ-9 загальна кількість балів | |||||
Результати:
- 0–4 — депресія відсутня
- 5–9 — депресія середньої тяжкості
- 10–14 — депресія помірного ступеня
- 15–19 — депресія вираженого ступеня
- 20–27 — депресія важкого ступеня
У разі, коли результати коливаються в межах 5–6 балів, вам обов’язково потрібно звернути увагу на свій стан і почати застосовувати рекомендації, описані вище. Якщо це не допомагає протягом кількох тижнів — зверніться до фахівця. Якщо сума ваших балів становить 7 і вище — вам наполегливо рекомендована консультація психотерапевта. Симптоми депресії середньої та помірної тяжкості зникають через 8–12 тижнів при використанні методу когнітивно-поведінкової терапії.
