Одной самооценки недостаточно. Доброе отношение к себе и как его развить

Самооценка является тем общим представлениям человека о себе как о личности, и о том, какое значение он придает своим поступкам. Запрос «как повысить самооценку» в поисковых системах появляется в среднем 17 тысяч раз в месяц. Этот же запрос поднимается на моих первичных консультациях в 90% случаев. Это говорит об одном: большинство из нас очень хочет чувствовать себя лучше и вести себя лучше по отношению к самим себе. Но чтобы этого достичь, достаточно ли одной самооценки? Давайте разберемся вместе.

Нужна ли вам высокая самооценка?

Здоровая самооценка помогает реализовывать возможности и творческий потенциал. Часто успешность деятельности человека зависит от его представлений о своих способностях не меньше, чем от самих этих способностей. На сегодня есть три основных толкования самооценки, предложенные Дж. Брауном и М. Маршалл: самооценивание, ситуативная самооценка и глобальная самооценка.

1. Самооценивание — оценка своих качеств, возможностей, способностей. К примеру, если ученик сомневается в своих учебных способностях, это называют низкой академической самооценкой.
2. Ситуативная самооценка — мгновенная самостоятельная оценка реакции на события. Часто клиенты обращаются с запросом «улучшить самооценку, так как она упала после…» и называют событие: развод, отсутствие повышения, критика и так далее. Дж. Браун и М. Маршалл делают акцент на том, что чувство гордости в связи с каким-то событием не тождественно высокой самооценке. Ситуативная самооценка может меняться в ответ на конкретные результаты, но глобальная самооценка — нечто прочное.
3. Глобальная самооценка — то, как в общем чувствует себя человек касательно себя самого. Этот вид самооценки относительно устойчив во времени и ситуациях.

Бывает низкая, высокая, условная и здоровая самооценка. Первые три не дают опоры и принятия себя. Последняя помогает жить в гармонии с собой и другими. И здесь есть нюанс.

Когда мы оцениваем себя, легко оказаться в лапах у злого Внутреннего критика. Всегда будет кто-то, чей английский лучше, кто выглядит моложе и чьи доходы выше. И даже если мы сравниваем себя с собой же, нет гарантии, что Внутренний критик нас не сожрет, если что-то идет не так, как хотелось бы. Более того, мы оцениваем навыки и/или качества. Цельно личности сравнить невозможно: есть невероятное количество переменных, о которых мы даже не подозреваем. Определить объективно свою цену невозможно, критерии всегда субъективны.

Выходит, что самооценка всегда будет носить налет условности. Нельзя сказать, что это плохо. Мы живем в мире оценок и суждений, они помогают ориентироваться и принимать решения. Просто одной самооценки недостаточно, чтобы жить по-настоящему в гармонии с собой. У самооценки есть темная сторона.

😬 Стремление сохранить самооценку заставляет игнорировать обратную связь, которая не по душе, а неудачи приписывать внешним обстоятельствам.  Это приводит к жесткому замкнутому мышлению, которое не терпит альтернативные точки зрения. Как следствие, теряется шанс расти и меняться.

😬 Желание иметь высокую самооценку заставляет вовлекаться в опасное поведение, сердиться и относиться агрессивно к тем, кто потенциально угрожает эту самооценку пошатнуть.

😬 Высокая самооценка играет роль в формировании дискриминации, когда для ощущения своей уникальности человек унижает другого.

Все это наталкивает на грустные мысли: высокая самооценка может легко превратиться в нарциссизм. А это некруто.

Конечно, высокая самооценка не всегда нестабильна, эго-защитна и является синонимом нарциссизма. Есть здоровые и безопасные формы самооценки. Считается, что у некоторых людей есть «истинная глобальная самооценка» — автономный способ оценки себя, который не зависит от конкретных результатов или социального одобрения.

Дело не только в умении оценивать себя. Есть что-то, что позволяет ряду людей хорошо относиться к себе вне зависимости от происходящего. При этом признавать свои слабые стороны, ошибки и продолжать развиваться. Это «что-то» — доброе отношение к себе и самосострадание.

Новый взгляд на отношение к себе

Новый подход к отношениям с самим собой в том, чтобы научиться принимать себя. Это не значит, что не надо расти, учиться, менять поведение. Просто делать это нужно не во имя самооценки, а во имя своих жизненных ценностей.

В общих чертах новое отношение к себе держится на 5 китах:

🐳 мы все равны в своей уникальности;
🐳 каждый человек в жизни испытывает страдания;
🐳 каждый хочет быть счастливым;
🐳 мы все несовершенны и ошибаемся;
🐳 а еще у каждого из нас есть возможность меняться на протяжении всей жизни.

Когда я пишу эти строки, во мне растет чувство общности с человечеством. А вместе с ним ощущение базовой безопасности. Если мы все едины в таких фундаментальных вещах, то не нужно искусственно создавать высокую самооценку. Я могу с удовольствием реализовывать свой потенциал в безопасной среде. Конечно, у меня по-прежнему может что-то не получаться. И здесь на помощь приходит доброта и сочувствие себе.

Почему важно научиться сочувствовать себе?

Сочувствие себе — это одна из ключевых идей буддистской психологии. Суть в том, что мы осознаем свои мысли, ощущения и эмоции, относимся к себе с добротой и ощущаем себя частью чего-то большего вместо того, чтобы изводить себя критикой и самонакручиванием.

В 2012 году Юлиана Брейнес и Серена Чен провели исследование. Они разделили людей на три группы: первая группа людей получала упражнения на развитие самосострадания, вторая — самооценки, в третья не получала заданий. Потом всем трем группам дали испытать трудный опыт: решить сложную задачу или поразмышлять над собственной слабостью. Испытуемые из первой группы, которые практиковали самосострадание, показали наилучшие успехи. Организаторы исследования пришли к выводу, что не только сама практика самосострадания дает хорошие ощущения, она также помогает справиться с трудностями и достичь целей.

Самооценка часто основывается на чувстве своей уникальности, стремлении выделиться в толпе, а сочувствие основано на признании общих и универсальных аспектов жизненного опыта. Когда человек умеет сочувствовать себе, у него намного меньше риск страдать от депрессии, беспокойства, стыда, страха неудачи. Он более адекватно воспринимает себя, ему легче заботиться о других и строить отношения, он менее эгоистичен, чаще проявляет оптимизм, мудрость, любопытство, инициативность и больше удовлетворен жизнью. Практика самосострадания делает нас более стрессоустойчивыми, счастливыми и «на одной волне» с другими. Она помогает прожить негативные эмоции в настоящем и даже исцелить болезненные воспоминания и негативные глубинные убеждения.

Когда речь идет о самосострадании, мы не оцениваем себя как плохих, хороших или средних. Не важно, лучше, хуже ли ты, или такой же, как другие, то, что действительно важно — это быть добрым к себе и окружающим.

Это не значит, что сочувствие себе отрицает недостатки и ошибки. Наоборот, мы видим весь спектр человеческого опыта. И в то время как самооценка часто зависит от успешного достижения целей, самосострадание спасает именно тогда, когда жизнь идет не так хорошо. Это позволяет повысить устойчивость и стабильность независимо от конкретных результатов.

Что такое сочувствие себе?

Сочувствие себе и другим — это одновременно и явление, и процесс, и практика.

Сочувствие как явление

Кристин Нефф, исследовательница доброго отношения к себе, выделяет три составляющие сочувствия себе:

• быть добрыми и понимать себя, а не быть самокритичными;
• видеть свою ошибку как часть глобального человеческого состояния и опыта;
• быть осознанным, ясно видеть и проживать свои болезненные мысли и чувства как они есть, при этом балансировать: не избегать их, но и не преувеличивать их и не накручивать себя.

Сочувствие как процесс

Если посмотреть на сочувствие как на процесс, который состоит из нескольких этапов, то он выглядит вот так:

Сочувствие как практика

Сочувствие себе — это еще и действие, практика. Тим Дезмонд выделяет 4 шага, в которых оно воплощается:

1. Осознать собственное страдание.
2. Осознать, что мы хотим быть счастливыми и пытаемся добиться счастья, пусть даже выбранный путь не приводит к нужному результату.
3. Осознать, что все люди едины в этом: все от чего-то страдают и как-то стараются избежать этого страдания.
4. Пожелать себе добра. Выбрать и сделать следующий шаг.

Чем не является сочувствие себе

Мифы о сочувствии себе мешают его развивать. А иногда мы думаем, что развиваем самосострадание, но на самом деле культивируем внутри себя его «злых братьев». Вот, чем не является сочувствие себе.

❌ Сочувствие себе — это не самообман

Самосострадание позволяет ясно видеть свои недостатки без необходимости защищаться. Это спокойствие, а не равнодушие. Сочувствуя себе, мы наоборот больше принимаем реальность. Мы видим, что ошибки, трудности, неудачи — часть общечеловеческого опыта. Настоящее сочувствие себе не заставляет людей преуменьшать свои недостатки. Оно дает свободу, право ошибаться и возможность выходить из зоны комфорта. Мы понимаем недостатки, но не сговариваемся с ними.

❌ Сочувствие себе — не самоиндульгенция

Самоиндульгенция не имеет ничего общего с самосостраданием. Самосострадание уникально тем, что оно обеспечивает безопасное и непредвзятое пространство, в котором мы стремимся к  улучшению себя: из любви, а не из нетерпимости, неудовлетворенности или даже ненависти.

❌ Сочувствие себе — не слабость и не лень

Наше общество ориентировано на потребление. Всегда можно быстрее, больше, лучше. Это создает сильное давление, в связи с чем многие люди руководствуются девизом: «чтобы достичь чего-то, нельзя давать себе поблажек». Но чрезмерное давление выливается в сильный дистресс, после которого можно как минимум выгореть, как максимум — посадить здоровье.

Те, кто спокойнее относятся к неудачам, бегут марафон, а не спринт. И они более мотивированы достигать успеха. Если что-то не получается, то те, кто способен сочувствовать себе, не теряют голову. А еще сочувствие себе укрепляет иммунитет, тело меньше страдает и позволяет жить более счастливую и наполненную жизнь.

Одно из ключевых отличий сочувствия в том, что оно ведет к действиям. Далай Лама говорит: если кого-то придавило камнем, мы не просто будем сидеть рядом и сокрушаться на этот счет. Мы сделаем все возможное, чтобы этот камень сдвинуть и освободить человека. С сочувствием себе то же самое.

❌ Сочувствие себе — не жалость

Настоящее сочувствие себе поднимает нас на другой уровень. Когда мы относимся к себе с добротой, нам легче овладевать полезными привычками, правильно питаться, заниматься спортом, высыпаться, справляться со стрессом в трудные периоды. Сочувствие себе сильно отличается от жалости к себе. Те, кто жалеют себя, теряют чувство общей человечности и чрезмерно погружаются в чувства, опыт, мысли. Жалость тормозит, оставляет на том же уровне или даже тянет вниз. Сочувствие сажает нас в одну лодку и напоминает, что страдание неминуемо для всего живущего. Оно дает ощущение единства, вдохновляет уменьшить страдание и увеличить счастье.

❌ Сочувствие себе — не эгоизм

Пожелание добра только себе — это не самосострадание. В самосострадании мы понимаем, что страдаем так же, как и другие, и это нас объединяет. Эгоизм же создает пропасть между людьми.

Как развить доброе отношение к себе и самосострадание?

Чтобы сориентироваться, как вы относитесь к себе в трудные времена, пройдите этот тест. Если вы замечаете, что результаты вас не устраивают, и в целом наблюдаете нехватку дружественности в отношении себя, вот рекомендации, как это развить. 

Развивать доброе отношение к себе можно разными способами:  в процессе психотерапии, обучаясь этому у духовных наставников, у людей, которые относятся к нам хорошо, черпая информацию из книг и фильмов. Общая модель развития доброго отношения к себе выглядит так:

«Model​ of ​reciprocal​ association ​between ​mindfulness ​and ​s​elf-compassion»

Запинки могут происходить на любом этапе, особенно, если вы в начале пути. Некоторым людям тяжело осознать свои мысли и чувства, кому-то сложно оценить, насколько разрушающей является самокритика и накручивание себя. Есть те, кому не хватает инструментов, направленных на увеличение доброго отношения к себе. Недавно я записала аудиопрактику, которая поможет продвинуться в развитии дружественности к себе. 

Поделюсь с вами еще одним инструментом. Это упражнение можно делать касательно прошлых и текущих событий. Но важно соизмерить свои силы и интенсивность боли, и не делать технику в одиночку, если не уверены, что справитесь. Основные шаги:

1. Вызвать в памяти событие, в котором вы испытывали тяжелые эмоции.
2. Назвать эти эмоции вслух. Например: «Мне очень грустно и я чувствую себя беспомощной»
3. Напомнить себе, что люди всего мира едины в том, что испытывают тяжелые эмоции, и в том, что стремятся быть счастливыми. И на самом деле вы не одиноки. Увидеть это переживание как часть глобального человеческого состояния и опыта.
4. Пожелать себе добра. Сказать то, что хочется услышать. Например: «Мне очень жаль, что ты испытываешь такие сложные чувства сейчас. Я рядом с тобой. Вместе мы справимся.» Будто вдохнуть эти слова.
5. Прочувствовать, как то, что вы сказали, отозвалось в теле. Это не обязательно кардинальные перемены. Но возможно, где-то на пороге восприятия вы заметите, что ваше состояние изменилось.
6. После этой техники возвращайтесь к важному действию, идите вперед и творите жизнь, наполненную смыслом и ценностью. Ведь только мы способны создать такую жизнь.

Ощущение собственной ценности — это сад, за которым нужно ухаживать. Важно культивировать доброе отношение к себе, уметь признавать ошибки и учиться переносить дискомфорт во имя чего-то действительно ценного.

Если вы хотите развить доброе отношение к себе, напишите мне. Во время индивидуальной психотерапии мы вместе найдем решение этой прекрасной задачи.

• Skype: yuliia.ease
• E-mail: hello@gridasova.com
• Viber/Telegram: +38063 470-62-56

Некоторые исследования на тему:

1. KRISTIN NEFF (2003) Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself, Self and Identity, 2:2, 85-101
2. Juliana G. Breines, Serena Chen, Activating the inner caregiver: The role of support-giving schemas in increasing state self-compassion, Journal of Experimental Social Psychology
3. Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation Juliana G. Breines and Serena Chen, Pers Soc Psychol Bull 2012 38: 1133 originally published online 29 May 2012
4. Sarah L. Marshall , Self-compassion protects against the negative effects of low self-esteem: A longitudinal study in a large adolescent sample
5. Kristin D. Neff and Roos Vonk, Self-Compassion Versus Global Self-Esteem: Two Different Ways of Relating to Oneself, University of Texas at Austin 2University of Nijmegen
6. Elisabeth Schanche, The Transdiagnostic Phenomenon of Self-Criticism, 2013 American Psychological Association 0033-3204/13/