Одної самооцінки недостатньо. Добре ставлення до себе і як його розвинути
Самооцінка є тим загальним уявленням людини про себе як про особистість, і про те, яке значення вона надає своїм вчинкам. Запит «як підвищити самооцінку» у пошукових системах з’являється в середньому 17 тисяч разів на місяць. Той самий запит піднімається на моїх первинних консультаціях у 90% випадків. Це говорить про одне: більшість з нас дуже хоче почуватися краще і поводитися краще по відношенню до самих себе. Але щоб цього досягти, чи достатньо однієї самооцінки? Давайте розберемося разом.
Чи потрібна вам висока самооцінка?
Здорова самооцінка допомагає реалізовувати можливості та творчий потенціал. Часто успішність діяльності залежить від її уявлень про свої здібності не менше, ніж від самих цих здібностей. На сьогодні є три основні тлумачення самооцінки, запропоновані Дж. Брауном та М. Маршалл: самооцінювання, ситуативна самооцінка та глобальна самооцінка.
- Самооцінювання – оцінка своїх якостей, можливостей, здібностей. Наприклад, якщо учень має сумніви у своїх навчальних здібностях, це називають низькою академічною самооцінкою.
- Ситуативна самооцінка – миттєва самостійна оцінка реакції на події. Часто клієнти звертаються із запитом «поліпшити самооцінку, оскільки вона впала після…» і називають подію: розлучення, відсутність підвищення, критика тощо. Дж. Браун і М. Маршалл наголошують на тому, що почуття гордості у зв’язку з якоюсь подією не тотожно високій самооцінці. Ситуативна самооцінка може змінюватися у відповідь на конкретні результати, але глобальна самооцінка є чимось міцним.
- Глобальна самооцінка — те, як загалом почувається людина щодо себе самої. Цей вид самооцінки стійкий у часі та ситуаціях.
Буває низька, висока, умовна та здорова самооцінка. Перші три не дають опори та прийняття себе. Остання допомагає жити в гармонії із собою та іншими. І тут є нюанс.
Коли ми оцінюємо себе, легко опинитися в лапах у злого Внутрішнього критика. Завжди буде хтось, чия англійська краща, хто виглядає молодше і чиї доходи вищі. І навіть якщо ми порівнюємо себе з собою, немає гарантії, що Внутрішній критик нас не зжере, якщо щось іде не так, як хотілося б. Більш того, ми оцінюємо навички та/або якості. Цілісно особистості порівняти неможливо: є неймовірна кількість змінних, про які ми навіть не підозрюємо. Визначити об’єктивно свою «ціну» неможливо, критерії завжди суб’єктивні.
Виходить, що самооцінка завжди носитиме наліт умовності. Не можна сказати, що це погано. Ми живемо у світі оцінок та суджень, вони допомагають орієнтуватися та приймати рішення. Просто однієї самооцінки недостатньо, щоб жити по-справжньому в гармонії із собою. Самооцінка має темну сторону.
😬 Прагнення зберегти самооцінку змушує ігнорувати зворотний зв’язок, який не до душі, а невдачі приписувати зовнішнім обставинам. Це призводить до жорсткого замкненого мислення, яке не терпить альтернативних точок зору. Як наслідок, втрачається шанс зростати та змінюватися.
😬 Бажання мати високу самооцінку змушує залучатися до небезпечної поведінки і ставитися агресивно до тих, хто потенційно загрожує цю самооцінку похитнути.
😬 Висока самооцінка грає роль формуванні дискримінації, коли через відчуття своєї унікальності людина принижує іншого.
Все це наштовхує на сумні думки: висока самооцінка може легко перетворитися на нарцисизм. А це некруто.
Звичайно, висока самооцінка не завжди нестабільна, егозахисна і є синонімом нарцисизму. Є здорові та безпечні форми самооцінки. Вважається, що деякі люди мають «справжню глобальну самооцінку» — автономний спосіб оцінки себе, який залежить від конкретних результатів чи соціального схвалення.
Справа не лише в умінні оцінювати себе. Є щось, що дозволяє ряду людей добре ставитися до себе незалежно від того, що відбувається. При цьому визнавати свої слабкі сторони, помилки та продовжувати розвиватися. Це «щось» — добре ставлення до себе та самоспівчуття.
Новий погляд на ставлення до себе
Новий підхід до відносин із самим собою в тому, щоб навчитися приймати себе. Це не означає, що не треба рости, вчитися, змінювати поведінку. Просто робити це потрібно не в ім’я самооцінки, а в ім’я своїх життєвих цінностей.
Загалом нове ставлення до себе тримається на 5 китах:
🐳 ми всі рівні у своїй унікальності;
🐳 кожна людина в житті страждає;
🐳 кожен хоче бути щасливим;
🐳 ми всі недосконалі і помиляємось;
🐳 а ще кожен з нас має можливість змінюватися протягом усього життя.
Коли я пишу ці рядки, у мені зростає почуття спільності з людством. А разом із ним відчуття базової безпеки. Якщо ми всі єдині у таких фундаментальних речах, то не треба штучно створювати високу самооцінку. Я можу із задоволенням реалізовувати свій потенціал у безпечному середовищі. Звичайно, у мене, як і раніше, може щось не виходити. І тут на допомогу приходить доброта та співчуття собі.
Чому важливо навчитися співчувати собі?
Співчуття собі — одна з ключових ідей буддистської психології. Суть у тому, що ми усвідомлюємо свої думки, відчуття та емоції, ставимося до себе з добротою і відчуваємо себе частиною чогось більшого замість того, щоб зводити себе критикою та самонакручуванням.
У 2012 році Юліана Брейнес та Серена Чен провели дослідження. Вони розділили людей на три групи: перша група людей отримувала вправи на розвиток самоспівчуття, друга — самооцінки, до третьої не отримувала завдань. Потім усім трьом групам дали випробувати важкий досвід: розв’язати складне завдання чи поміркувати над своєю слабкістю. Випробувані з першої групи, які практикували самоспівчуття, показали найкращі результати. Організатори дослідження дійшли висновку, що не тільки сама практика самоспівчуття дає добрі відчуття, вона також допомагає впоратися з труднощами та досягти цілей.
Самооцінка часто ґрунтується на почутті своєї унікальності, прагненні виділитися в натовпі, а співчуття ґрунтується на визнанні загальних та універсальних аспектів життєвого досвіду. Коли людина вміє співчувати собі, вона набагато менше ризикує страждати від депресії, тривожності, сорому, страху невдачі. Вона більш адекватно сприймає себе, їй легше дбати про інших і будувати стосунки, вона менш егоїстичний, частіше виявляє оптимізм, мудрість, цікавість, ініціативність та більше задоволений життям. Практика самоспівчуття робить нас більш стійкими до стресів, щасливими і «на одній хвилі» з іншими. Вона допомагає прожити негативні емоції в сьогоденні і навіть зцілити болючі спогади та негативні глибинні переконання.
Коли йдеться про самоспівчуття, ми не оцінюємо себе як поганих, добрих чи середніх. Не важливо, ти кращий чи гірший. Те, що дійсно важливо — бути мудрим та добрим до себе та оточуючих.
Це не означає, що співчуття собі заперечує недоліки та помилки. Навпаки, бачимо весь спектр людського досвіду. І якщо самооцінка часто залежить від успішного досягнення цілей, самоспівчуття рятує саме тоді, коли життя йде не так добре. Це дозволяє підвищити стійкість та стабільність незалежно від конкретних результатів.
Що таке співчуття собі?
Співчуття собі та іншим — це одночасно і явище, і процес, і практика.
Співчуття як явище
Крістін Нефф, дослідниця доброго ставлення до себе, виділяє три складові співчуття собі:
- бути добрими та розуміти себе, а не бути самокритичними;
- бачити свою помилку як частину глобального людського стану та досвіду;
- бути усвідомленим, ясно бачити і проживати свої болючі думки та почуття як вони є, при цьому балансувати: не уникати їх, але й не перебільшувати їх та не накручувати себе.
Співчуття як процес
Якщо подивитися на співчуття як на процес, що складається з кількох етапів, то він виглядає так:
Співчуття як практика
Співчуття собі — це й дія, практика. Тім Дезмонд виділяє 4 кроки, в яких вона втілюється:
- Усвідомити власне страждання.
- Усвідомити, що ми хочемо бути щасливими і намагаємося досягти щастя, нехай навіть обраний шлях не приводить до потрібного результату.
- Усвідомити, що всі люди єдині в цьому: всі від чогось страждають і намагаються уникнути цього страждання.
- Побажати собі добра. Вибрати та зробити наступний крок.
Чим не є співчуття собі
Міфи про співчуття собі заважають його розвивати. А іноді ми думаємо, що розвиваємо самоспівчуття, але насправді культивуємо в собі його «злих братів». Ось чим не є співчуття собі.
❌ Співчуття собі – це не самообман
Самоспівчуття дозволяє ясно бачити свої недоліки без необхідності захищатися. Це спокій, а не байдужість. Співчуваючи собі, ми навпаки більше приймаємо реальність. Ми бачимо, що помилки, труднощі, невдачі є частиною загальнолюдського досвіду. Справжнє співчуття не змушує людей применшувати свої недоліки. Воно дає свободу, право помилятися та можливість виходити із зони комфорту. Ми розуміємо недоліки, але не змовляємось із ними.
❌ Співчуття собі — не самоіндульгенція
Самоіндульгенція не має нічого спільного із самоспівчуттям. Самоспівчуття унікальне тим, що воно забезпечує безпечний і неупереджений простір, в якому ми прагнемо покращення себе: з любові, а не з нетерпимості, незадоволеності чи навіть ненависті.
❌ Співчуття собі — не слабкість і не лінощі
Наше суспільство орієнтоване на споживання і досягнення. Завжди можна швидше, більше, краще. Це створює сильний тиск, у зв’язку з чим багато людей керуються девізом: «щоб досягти чогось, не можна давати собі поблажок». Але надмірний тиск виливається в сильний дистрес, після якого можна як мінімум вигоріти, як максимум посадити здоров’я.
Ті, хто спокійніше ставляться до невдач, біжать марафон, а не спринт. І вони більш мотивовані досягати успіху. Якщо щось не виходить, то ті, хто здатний співчувати собі, не гублять голову. А ще співчуття собі зміцнює імунітет, тіло менше страждає і дозволяє жити більш щасливе та наповнене життя.
Одна з ключових відмінностей співчуття у тому, що вона веде до дій. Далай Лама каже: якщо когось придавило каменем, ми не просто сидітимемо поруч і журитимемося з цього приводу. Ми зробимо все можливе, щоб цей камінь зрушити та звільнити людину. Зі співчуттям собі те саме.
❌ Співчуття собі — не жалість
Справжнє співчуття піднімає нас на інший рівень. Коли ми ставимося до себе з добротою, нам легше опановувати корисні звички, правильно харчуватися, займатися спортом, висипатися, справлятися зі стресом у важкі періоди. Співчуття собі дуже відрізняється від жалю до себе. Ті, хто шкодують себе, втрачають почуття загальної людяності і надмірно поринають у почуття, досвід, думки. Жалість гальмує, залишає на тому ж рівні або навіть тягне вниз. Співчуття саджає нас в один човен і нагадує, що страждання неминуче для всіх, хто живе. Воно дає відчуття єдності, надихає зменшити страждання та збільшити щастя.
❌ Співчуття собі — не егоїзм
Побажання добра лише собі — це не самоспівчуття. У самоспівчутті ми розуміємо, що страждаємо так само, як інші, і це нас об’єднує. Егоїзм створює прірву між людьми.
Як розвинути добре ставлення до себе та самоспівчуття?
Щоб зорієнтуватися, як ви ставитеся до себе у скрутні часи, пройдіть цей тест. Якщо ви помічаєте, що результати вас не влаштовують, і загалом спостерігаєте брак дружності щодо себе, ось рекомендації, як це розвинути.
Розвивати добре ставлення до себе можна різними способами: У процесі психотерапії, навчаючись цьому у духовних наставників, у людей, які ставляться до нас добре, черпаючи інформацію з книг та фільмів. Загальна модель розвитку доброго ставлення себе виглядає так:
«Model of reciprocal association between mindfulness and self-compassion»
Запинки можуть відбуватися на будь-якому етапі, особливо якщо ви на початку шляху. Деяким людям важко усвідомити свої думки та почуття, комусь складно оцінити, наскільки руйнівною є самокритика та накручування себе. Є ті, кому бракує інструментів.
Поділюсь з вами одним інструментом. Цю вправу можна робити щодо минулих та поточних подій. Але важливо зважати на свої сили та інтенсивність болю, і не робити техніку самостійно, якщо не впевнені, що впораєтеся, – тільки зі спеціалістом. Основні кроки:
Викликати в пам’яті подію, в якій ви відчували неприємні емоції.
- Назвати ці емоції вголос. Наприклад: «Мені дуже сумно і я почуваюся безпорадною»
- Нагадати собі, що люди всього світу єдині в тому, що переживають важкі емоції, і в тому, що прагнуть бути щасливими. І насправді ви не самотні. Побачити це переживання як частину глобального людського стану та досвіду.
- Побажати собі добра. Сказати те, що хочеться почути. Наприклад: «Мені дуже шкода, що ти маєш такі складні почуття зараз. Я поруч з тобою. Разом ми впораємося.» Наче вдихнути ці слова.
- Відчути, як те, що ви сказали, відгукнулося в тілі. Це не обов’язково кардинальні зміни. Але, можливо, десь на порозі сприйняття ви помітите, що ваш стан змінився.
- Після цієї техніки повертайтеся до важливої дії, йдіть вперед і робіть життя, наповнене змістом та цінністю. Адже лише ми здатні створити таке життя.
Відчуття власної цінності — це сад, який треба доглядати. Важливо культивувати добре ставлення до себе, вміти визнавати помилки та вчитися переносити дискомфорт в ім’я чогось дійсно цінного.
Якщо ви хочете розвинути добре ставлення до себе, напишіть мені. Під час індивідуальної психотерапії ми разом знайдемо вирішення цього чудового завдання
Деякі дослідження на тему:
- KRISTIN NEFF (2003) Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself, Self and Identity, 2:2, 85-101
- Juliana G. Breines, Serena Chen, Activating the inner caregiver: The role of support-giving schemas in increasing state self-compassion, Journal of Experimental Social Psychology
- Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation Juliana G. Breines and Serena Chen, Pers Soc Psychol Bull 2012 38: 1133 originally published online 29 May 2012
- Sarah L. Marshall , Self-compassion protects against the negative effects of low self-esteem: A longitudinal study in a large adolescent sample
- Kristin D. Neff and Roos Vonk, Self-Compassion Versus Global Self-Esteem: Two Different Ways of Relating to Oneself, University of Texas at Austin 2University of Nijmegen
- Elisabeth Schanche, The Transdiagnostic Phenomenon of Self-Criticism, 2013 American Psychological Association 0033-3204/13/
