Як подолати страх спілкування

Перш ніж розбиратися в самій проблемі, потрібно зробити акцент на деяких важливих речах, без яких неможливо досягти успіху. Щоб позбутися соціальної тривоги, необхідно дотримуватися таких принципів:

Відповідальність. Головна роль на цьому шляху відводиться вам. Можна прочитати нескінченну кількість статей, дізнатися масу думок — але так нічого й не змінити. Жоден психолог без вашої участі не зможе вам допомогти. Навіть якщо ви дуже зайнята людина — сплануйте свій шлях боротьби із соціальною тривогою і рухайтеся у звичному вам темпі. Лише особистий досвід вам допоможе.

Сміливість. Потрібно кидати виклики собі. Подолання соціальної тривоги — це ряд експериментів, випробувань, спроб. Вам потрібно буде піддавати сумніву свої переконання, докорінно змінювати поведінку, щоб перевірити гіпотези. Це вимагає мужності. Але воно того варте.

Терпіння. Терпіння і ще раз терпіння. Іноді щось не буде виходити. Ви знову почервонієте, не зможете висловити думку, підете, так і не почавши розмови. Головне, що ви можете зробити, — прийняти це як неминуче і не дозволити таким випадкам підірвати свою впевненість і бажання подолати труднощі у спілкуванні. Терпіння і наполегливість приведуть вас до мети.

Отже, якщо розібрати соціальну тривогу на складові, ми виявимо процеси, що її підтримують. Усвідомивши, що наповнює кожен із них у вашому випадку, і розірвавши замкнуте коло, ви позбудетеся соціальної тривоги.

Способи мислення, що підтримують соціальну тривогу

Зачароване коло мислення у випадку страху спілкування таке: деякі ситуації оцінюються як такі, що несуть ризик, а відчуття загрози, що насувається, підвищує рівень тривоги. Наприклад, ви боїтеся познайомитися з кимось. Лише одна думка про те, що вам потрібно буде підійти до незнайомої людини і завʼязати розмову, вмикає внутрішній діалог: «А що я скажу? Я точно буду заїкатися. Він подумає, що я ненормальний». І ви одразу відчуєте, як тривога починає підступати до горла. Те, як ми думаємо, впливає на те, що ми відчуваємо, — і навпаки. Якщо ви відчуєте, що тремтите, то можете подумати, що інші це теж помітили. А там недалеко до думки, що всі охрестили вас неадекватним або неповноцінним.

Щоб послабити вплив думок на настрій і розвиток тривоги, необхідно піддавати їх сумніву, а не сприймати як факти.

1. Зʼясуйте, про що ви думаєте перед тим, як тривога бере над вами верх у ситуаціях, повʼязаних зі спілкуванням. Наприклад, вам подумалося: «Вони вважають мене дивним».
2. Чи можливо, що насправді це не так? Що б ви подумали, будьте на їхньому місці? Чи можна сказати, що ви справді прочитали їхні думки? Чи є альтернативний погляд на те, що відбувається? «Я не можу знати на 100% про те, що думають інші. Можливо, я відчуваю себе гірше, ніж виглядаю». Оберіть корисну для вас думку.

Способи поведінки, що підтримують соціальну тривогу

Способи мислення впливають на нашу поведінку. А поведінка — на результат, який ми отримуємо. Є види поведінки, що підтримують соціальну тривогу.

Захисна поведінка: спілкування лише з «безпечними» людьми і лише на «безпечні» теми, спроби закрити обличчя волоссям, щоб ніхто не побачив рум’янець, тощо. Прагнення постійно перебувати в безпеці підтримує думку про те, що ситуація є ризикованою. І позбутися цієї думки складно.

Уникнення потенційно небезпечних ситуацій і людей. Тут механізм такий самий, як і у випадку захисної поведінки. Страх тривоги веде до вибору, уникнення дає більше страху і, відповідно, ще більше уникнення.

І захисна поведінка, і уникнення можуть полегшити стан тривоги, але таке полегшення тимчасове, адже тривога нікуди насправді не дівається. Мабуть, ви вже здогадалися, що потрібно буде зробити. Потрібно відмовитися від захисної поведінки і перестати уникати, щоб перевірити, наскільки небезпечні ситуації спілкування.

Чи справді ви знепритомнієте від хвилювання? Чи правда, що ви будете заїкатися настільки, що людина вважатиме за краще втекти від такого співрозмовника? Чи може бути так, що насправді ніхто навіть не звертає уваги на те, як ви почервоніли?

Визначте, що ви робите або чого уникаєте. Може, ви взагалі перестали відвідувати вечірки, а корпоративи для вас — справжня мука? Новий рік зовсім скоро, проводьте експерименти! Кидайте виклик собі, ставте мету. Описуйте, що вийшло. Пробуйте знову. Мабуть, цей етап боротьби зі страхом спілкування найскладніший, але й найефективніший. Головне завдання — отримати інший досвід.