Ось переклад статті українською:

Недосконалість перфекціонізму

Прагнення до досконалості — риса, притаманна багатьом амбітним людям. Якби не ця риса, ми були б позбавлені відчуття перемоги, радості самореалізації та багатьох благ цивілізації. Попри ту величезну енергію, яку дає прагнення до досконалості, ми можемо виявити зворотний бік явища — негативний перфекціонізм, який виснажує і спустошує. Фасад успішності приховує вічну боротьбу з собою, Внутрішнім Критиком, завищеними стандартами до себе й оточуючих. Бути перфекціоністом — величезна праця. І вона не завжди приносить саме ті плоди, на які ми розраховуємо.

Два види перфекціонізму

Щоразу, коли дівчинка Марина каже «Зійде і так!», кидаючи щойно розпочату справу, зла чарівниця Зійде-І-Так радісно підстрибує і потирає руки. Завдяки таким дівчаткам і хлопчикам вона назавжди залишиться могутньою чарівницею! «Не бути мені злою чарівницею Зійде-І-Так, якщо це вам так зійде!» — повторює вона свій хитрий девіз, якщо хтось порушує її закони. Чим більше у світі зійде-і-таківців і абиякерів, тим сильнішою стає шкідлива чарівниця і тим більше хаосу у світі…

Перфекціонізм — переконання, що найкращого результату можна (або потрібно) досягти. У патологічній формі — переконання, що недосконалий результат роботи неприйнятний. (джерело: Вікіпедія)

«Чесне чарівне» — мабуть, найстрашніша казка для перфекціоністів. Це той світ, який, на їхню думку, буде, якщо вони кинуть погоню за ідеалом. Або все, або нічого. Чорне або біле. Геній або нікчема. Успіх або незворотна невдача. Але чи все настільки категорично?

На сьогодні психологи розрізняють позитивний (адаптивний і благотворний) і негативний (дезадаптивний і невротичний) перфекціонізм. У випадку позитивного перфекціонізму людина прагне зробити щось достатньо добре, але й приймає реальність з усіма її недосконалостями. Дезадаптивний же перфекціоніст страждає від усвідомлення недосконалості світу. Він заперечує можливість невдачі, прагне переживати лише позитивні емоції, ніби негативних існувати не повинно. І дивовижним чином він відторгає досягнутий успіх!

Найбільша помилка — це боязнь зробити помилку.

Елберт Хаббард

Заперечення реальності призводить до того, що при будь-якій невдачі людину зі схильністю до негативного перфекціонізму спіткає глибоке розчарування. Їй стає складніше закінчити розпочате, а потім щоразу складніше починати щось нове. Вона зациклена на своїй меті, що позбавляє здатності цінувати те, що вже є.

Справжня відмінність у тому, що дезадаптивні перфекціоністи в глибині душі дуже бояться, що хтось помітить їхню недосконалість і відкине їх.

За всією цією мішурою чопорної ідеальності, безпомилковості, точності лежить найсильніший страх. Він паралізує, робить своїм заручником, «поглинає» всі досягнення. Такі перфекціоністи ведуть упереджений пошук вад і завжди їх знаходять. Захищаючись від можливої критики, вони можуть втрачати унікальні можливості. Вимагаючи від оточуючих відповідності своїм стандартам, вони втрачають друзів і партнерів: доброта і співчуття або суворість, безкомпромісність переносяться на оточуючих. І їхні побоювання стають реальністю.

Також виділяють такі ознаки негативного перфекціонізму: консервативність, стриманість, емоційна скутість, нав’язлива потреба в контролі, відсутність гнучкості, оборонна позиція.

Чим більш виражені ці ознаки, тим вища вірогідність виникнення неприємних наслідків. Згідно з дослідженнями, список проблем включає низьку самооцінку, розлади харчування, сексуальну дисфункцію, депресію, обсесивно-компульсивні розлади (нав’язливі думки і дії), синдром хронічної втоми, алкоголізм, соціальні фобії, паніковий розлад, паралізуючу схильність до зволікання та серйозні труднощі у стосунках.

Благотворний перфекціонізм називають оптималізмом. Це здатність досягати найкращих (оптимальних) результатів у реальних умовах. Невдачі сприймаються як природний життєвий досвід, успіх цінується і святкується, прагнення чогось досягти не є втечею від самого себе. Оптималіст готовий почути зворотний зв’язок, тому що так він може стати кращим.

Ми можемо навчитися мати справу з невдачею, лише справді випробувавши і пережившии її.

Тал Бен-Шахар

Шлях оптималіста

Оптималіст приймає реальність, тверезо оцінює свої можливості, сприймає невдачі як джерело інформації для розвитку, обдумано мислить (замість «все або нічого»), відкритий новому, у тому числі й зворотному зв’язку, має емоційну грамотність (не заперечує негативні емоції, та й емоції взагалі, — проживає їх), шукає переваги замість вад, легко адаптується і виявляє гнучкість. Всі ці якості можливо розвинути.

Здатність визначити оптимальне уявлення про свої можливості є важливим чинником особистісного розвитку. Згідно з думкою психологів, нормальний або реалістичний рівень домагань знаходиться в діапазоні 60–89 балів (за 100-бальною шкалою). Оптимальний, порівняно високий — від 75 до 89 балів. 90–100 балів — нереалістичне і некритичне ставлення до власних можливостей (негативний перфекціонізм); менше 60 — занижений рівень домагань.

Постійне розчарування прирікає нас на постійну незадоволеність. Оптималіст здатен отримувати задоволення від шляху, не втрачаючи з виду мету. І він вдячний за це.

Психологи Роберт Еммонс і Майкл Маккаллох провели низку досліджень, у яких учасників просили щодня складати список щонайменше з п’яти людей, явищ або подій, за які вони були вдячні життю. Відповідаючи, учасники називали все, що завгодно: від своїх батьків до «Роллінг Стоунз», від ранкового пробудження до Бога. Можливість приділити одну-дві хвилини на день вираженню вдячності комусь за те, що він є, мала далекосяжні наслідки. Порівняно з контрольною групою, члени «вдячної» групи не лише стали більше цінувати життя загалом, а й відчували себе більш щасливими, енергійними й оптимістично налаштованими. У них покращився сон, вони більше займалися фізично і рідше стикалися з симптомами соматичних захворювань.

(уривок з книги «Парадокс перфекціоніста»)

Кілька рекомендацій перфекціоністам на шляху до оптималізму:

• Перфекціонізм — це втеча. Визначте, від чого ви тікаєте. Продовжіть такі фрази, щоб з’ясувати причини саботажу:

Якщо я відмовлюся від перфекціонізму… Якщо я стану оптималістом… Якщо я оціню свій успіх трохи вище… Якщо я змирюся з невдачею… Я боюся, що… Я сподіваюся, що… Я починаю бачити, що…

• Перегляньте свої очікування. Ставлячи перед собою мету, визначте, що буде нормальним результатом (на 60–75 балів за 100-бальною шкалою), оптимальним (75–89) і дуже високим (90–100). Зробіть це з усіма сферами життя і знайдіть компроміс.
• Цінуйте досягнення! Святкуйте свої перемоги. Практикуйте вдячність за те, що у вас уже є. Запитуйте близьких про те, що в них було доброго за день, діліться своїм добрим.
• Постійно пробуйте робити щось нове, оголосіть бій консерватору всередині вас.
• Розвивайтеся в якомусь хобі (звісно, у своє задоволення).
• Пристрасно боріться з Внутрішнім Критиком. Виростіть турботу про себе. Відпочивайте! Приблизно півтори години інтенсивної роботи, потім п’ятнадцять хвилин повного відпочинку.
• Хваліть інших і себе.
• Виражайте емоції, припиніть їх блокувати. Колекціонування переживань (особливо негативних) надміру шкідливе. Відчувайте співчуття, виявляйте емпатію, прощайте.
• Відокремлюйте особистість від поведінки. Є величезна різниця між «Коли ти запізнився, спочатку я засмутилася, а потім розлютилася» і «Ти такий непунктуальний, як же це дратує!»
• Просіть про допомогу, коли вона вам потрібна. Допомагайте іншим.
• Витягуйте користь із помилок. Чому навчила ситуація? Чому могла б навчити?
• Витягуйте уроки з успіхів. Складіть список своїх досягнень і проаналізуйте: як ви цього досягли? Хто був поруч? Хто допомагав? Хто заважав? Які були перешкоди? Що ви винесли з усього цього?

Кожен здатен послабити лещата перфекціонізму. Це шлях маленьких кроків, але він приведе вас до вас самих.

Автор: Юлія Гридасова, психолог, психотерапевт

Список літератури:

1. Тал Бен-Шахар — «Парадокс перфекціоніста»
2. Галина Макарова, Віктор Макаров — «Сценарії персонального майбутнього в кар’єрі і житті»
3. Кай Борн — «Вирішення проблеми самооцінки або «комплексу (не)повноцінності»»