Стрес і як з ним впоратися
Хоча «стрес», як і «щастя», «успіх», «невдача», має різне значення для різних людей, загальний принцип такий: ми прагнемо зберегти відносну сталість, але він є постійним гостем у нашому житті, що порушує спокій. Ще на початку ХХ століття фізіолог Ганс Сельє зазначив, що організм має обмежені можливості адаптації і подолання. Вважається, що є певна кількість стресу в одиницю часу, яку може витримати звичайна людина без особливої шкоди для здоров’я та якості життя.
У медицині, фізіології, психології виділяють дві форми стресу: позитивну, викликану позитивними емоціями (еустрес) і негативну (дистрес). Якщо позитивна мобілізує організм, то негативна підриває здоров’я людини і може призвести до тяжких захворювань. У зв’язку з цим нам важливо вміти з ним справлятися.
Що ж порушує наш спокій? Причини можуть бути зовнішніми і внутрішніми. До зовнішніх відносять: умови життя і роботи (глобальні та локальні), взаємодію з іншими людьми, політичні та економічні чинники, надзвичайні ситуації, катаклізми, кримінальні ситуації тощо.
Внутрішні причини такі: ставлення до невизначеності (здатність її переносити), неможливість реалізувати актуальні «вищі» потреби (стрес від краху кар’єри, заняття нелюбленою справою), установки особистості (песимізм/оптимізм, відповідальність, певні правила життя), стрес від реалізації закладених у дитинстві програм (глибинні переконання особистості, сценарії життя), складнощі в комунікації (завищені очікування, упередження), неефективний розподіл часу.
Фізіологія і ознаки дистресу
Ще зі школи нам відомо, що під час стресу в організмі відбувається викид адреналіну і норадреналіну. Вважається, що цей ефект пов’язаний не лише з тим, щоб мобілізувати організм перед обличчям небезпеки, а й з тим, щоб наростити м’язову масу для забезпечення реакції «тікай» або «бийся». Тому фізична активність так добре знімає стрес — це процес, мудро закладений природою. Якщо ж під час стресу ми залишаємося фізично пасивними, вірогідність негативного впливу на організм зростає.
Не варто відкидати ситуативний стан організму. Іноді те, чи ситі ми, чи виспалися, чи відпочили, як давно були на вулиці, скільки разів робили перерву на роботі — все це впливає на наше сприйняття світу. Одного разу дівчина, з якою ми працювали над стресостійкістю, зауважила, що тривожні думки сильніше оволодівають нею, якщо вона не обідала або не вставала з робочого місця кілька годин поспіль.
Важливо враховувати стан здоров’я, тип темпераменту, рівень емоційної стабільності, спадковість тощо. Люди з більш чутливим темпераментом сильніше піддаються впливу стресу, але це не означає, що вони все життя повинні від цього страждати.
Виділяють такі симптоми дистресу (негативного стресу): «блукаючі» болі, прискорене серцебиття, запаморочення, нудота, підвищене потовиділення; часті зміни тиску; зниження імунітету; проблеми з харчовою поведінкою (зниження апетиту або навпаки переїдання); проблеми зі сном, сонливість вдень; нав’язливі дії (схильність гризти нігті, стукати пальцями); складнощі з концентрацією уваги, запам’ятовуванням; занепокоєння, перебільшення негативного, применшення хорошого; примхливість, запальність, відчуття перевантаженості; депресивний настрій.
Усі ці симптоми також можуть бути ознакою якоїсь іншої проблеми, що виникла як на тлі стресу, так і без нього, тому важливо звернутися за компетентною оцінкою до фахівця (психолога, психотерапевта, невролога, терапевта, кардіолога, ендокринолога).
Визначення рівня стресу і стресостійкості
Існує безліч тестів і опитувальників, за допомогою яких можна визначити, чи перебуває людина в стресі, який рівень її стресостійкості. Вчені Холмс і Раге у своїх дослідженнях виявили взаємозв’язок між «порціями стресу» і схильністю до захворювань. Працюючи більш ніж з п’ятьма тисячами пацієнтів, вони дійшли висновку, що багатьом психічним і фізичним хворобам передують серйозні зміни в житті людини. На підставі результатів своїх спостережень вони розробили шкалу визначення стресостійкості і соціальної адаптації, в якій кожній важливій життєвій (позитивно або негативно забарвленій) події відповідає певна кількість балів залежно від ступеня її стресогенності.
Методика визначення стресостійкості та соціальної адаптації Холмса і Раге
Інструкція: постарайтеся пригадати всі події, що сталися з вами протягом останнього року, і підрахуйте загальну кількість «зароблених» вами балів. Уважно прочитайте весь перелік, щоб мати загальне уявлення про те, які ситуації, події та життєві обставини, що викликають стрес, у ньому представлені. Потім повторно прочитайте кожен пункт, звертаючи увагу на кількість балів, якою оцінюється кожна ситуація. Якщо якась ситуація виникала у вас більше одного разу, то отриманий результат слід помножити на дану кількість разів. Підсумкова сума визначає ступінь вашої опірності стресу.
| № | Життєві події | Бали |
|---|---|---|
| 1 | Смерть чоловіка/дружини | 100 |
| 2 | Розлучення | 73 |
| 3 | Роз’їзд подружжя (без оформлення розлучення), розрив із партнером | 65 |
| 4 | Тюремне ув’язнення | 63 |
| 5 | Смерть близького члена сім’ї | 63 |
| 6 | Травма або хвороба | 53 |
| 7 | Одруження, весілля | 50 |
| 8 | Звільнення з роботи | 47 |
| 9 | Примирення подружжя | 45 |
| 10 | Вихід на пенсію | 45 |
| 11 | Зміна в стані здоров’я членів сім’ї | 44 |
| 12 | Вагітність партнерки | 40 |
| 13 | Сексуальні проблеми | 39 |
| 14 | Поява нового члена сім’ї, народження дитини | 39 |
| 15 | Реорганізація на роботі | 39 |
| 16 | Зміна фінансового становища | 38 |
| 17 | Смерть близького друга | 37 |
| 18 | Зміна професійної орієнтації, зміна місця роботи | 36 |
| 19 | Посилення конфліктності стосунків із чоловіком/дружиною | 35 |
| 20 | Позика або кредит на велику покупку (наприклад, будинку) | 31 |
| 21 | Закінчення строку виплати позики або кредиту, зростаючі борги | 30 |
| 22 | Зміна посади, підвищення службової відповідальності | 29 |
| 23 | Син або дочка покидають дім | 29 |
| 24 | Проблеми з родичами чоловіка/дружини | 29 |
| 25 | Видатне особисте досягнення, успіх | 28 |
| 26 | Чоловік/дружина кидає роботу (або приступає до роботи) | 26 |
| 27 | Початок або закінчення навчання в навчальному закладі | 26 |
| 28 | Зміна умов життя | 25 |
| 29 | Відмова від якихось індивідуальних звичок, зміна стереотипів поведінки | 24 |
| 30 | Проблеми з начальством, конфлікти | 23 |
| 31 | Зміна умов або годин роботи | 20 |
| 32 | Зміна місця проживання | 20 |
| 33 | Зміна місця навчання | 20 |
| 34 | Зміна звичок, пов’язаних із проведенням дозвілля або відпустки | 19 |
| 35 | Зміна звичок, пов’язаних із віросповіданням | 19 |
| 36 | Зміна соціальної активності | 18 |
| 37 | Позика або кредит для покупки дрібніших речей (машини, телевізора) | 17 |
| 38 | Зміна індивідуальних звичок, пов’язаних зі сном, порушення сну | 16 |
| 39 | Зміна кількості членів сім’ї, що живуть разом, зміна характеру і частоти зустрічей з іншими членами сім’ї | 15 |
| 40 | Зміна звичок, пов’язаних з харчуванням (кількість їжі, дієта, відсутність апетиту тощо) | 15 |
| 41 | Відпустка | 13 |
| 42 | Різдво, зустріч Нового року, день народження | 12 |
| 43 | Незначне порушення правопорядку (штраф за порушення правил дорожнього руху) | 11 |
Інтерпретація результатів:
- 150–199 балів — висока опірність стресу;
- 200–299 — порогова;
- 300 і більше — низька (вразливість).
Велика кількість балів — це сигнал тривоги, що попереджає вас про необхідність терміново щось зробити для відновлення сил і ресурсів.
Ось переклад статті українською:
Стрес і як з ним впоратися
Хоча «стрес», як і «щастя», «успіх», «невдача», має різне значення для різних людей, загальний принцип такий: ми прагнемо зберегти відносну сталість, але він є постійним гостем у нашому житті, що порушує спокій. Ще на початку ХХ століття фізіолог Ганс Сельє зазначив, що організм має обмежені можливості адаптації і подолання. Вважається, що є певна кількість стресу в одиницю часу, яку може витримати звичайна людина без особливої шкоди для здоров’я та якості життя.
У медицині, фізіології, психології виділяють дві форми стресу: позитивну, викликану позитивними емоціями (еустрес) і негативну (дистрес). Якщо позитивна мобілізує організм, то негативна підриває здоров’я людини і може призвести до тяжких захворювань. У зв’язку з цим нам важливо вміти з ним справлятися.
Що ж порушує наш спокій? Причини можуть бути зовнішніми і внутрішніми. До зовнішніх відносять: умови життя і роботи (глобальні та локальні), взаємодію з іншими людьми, політичні та економічні чинники, надзвичайні ситуації, катаклізми, кримінальні ситуації тощо.
Внутрішні причини такі: ставлення до невизначеності (здатність її переносити), неможливість реалізувати актуальні «вищі» потреби (стрес від краху кар’єри, заняття нелюбленою справою), установки особистості (песимізм/оптимізм, відповідальність, певні правила життя), стрес від реалізації закладених у дитинстві програм (глибинні переконання особистості, сценарії життя), складнощі в комунікації (завищені очікування, упередження), неефективний розподіл часу.
Фізіологія і ознаки дистресу
Ще зі школи нам відомо, що під час стресу в організмі відбувається викид адреналіну і норадреналіну. Вважається, що цей ефект пов’язаний не лише з тим, щоб мобілізувати організм перед обличчям небезпеки, а й з тим, щоб наростити м’язову масу для забезпечення реакції «тікай» або «бийся». Тому фізична активність так добре знімає стрес — це процес, мудро закладений природою. Якщо ж під час стресу ми залишаємося фізично пасивними, вірогідність негативного впливу на організм зростає.
Не варто відкидати ситуативний стан організму. Іноді те, чи ситі ми, чи виспалися, чи відпочили, як давно були на вулиці, скільки разів робили перерву на роботі — все це впливає на наше сприйняття світу. Одного разу дівчина, з якою ми працювали над стресостійкістю, зауважила, що тривожні думки сильніше оволодівають нею, якщо вона не обідала або не вставала з робочого місця кілька годин поспіль.
Важливо враховувати стан здоров’я, тип темпераменту, рівень емоційної стабільності, спадковість тощо. Люди з більш чутливим темпераментом сильніше піддаються впливу стресу, але це не означає, що вони все життя повинні від цього страждати.
Виділяють такі симптоми дистресу (негативного стресу): «блукаючі» болі, прискорене серцебиття, запаморочення, нудота, підвищене потовиділення; часті зміни тиску; зниження імунітету; проблеми з харчовою поведінкою (зниження апетиту або навпаки переїдання); проблеми зі сном, сонливість вдень; нав’язливі дії (схильність гризти нігті, стукати пальцями); складнощі з концентрацією уваги, запам’ятовуванням; занепокоєння, перебільшення негативного, применшення хорошого; примхливість, запальність, відчуття перевантаженості; депресивний настрій.
Усі ці симптоми також можуть бути ознакою якоїсь іншої проблеми, що виникла як на тлі стресу, так і без нього, тому важливо звернутися за компетентною оцінкою до фахівця (психолога, психотерапевта, невролога, терапевта, кардіолога, ендокринолога).
Визначення рівня стресу і стресостійкості
Існує безліч тестів і опитувальників, за допомогою яких можна визначити, чи перебуває людина в стресі, який рівень її стресостійкості. Вчені Холмс і Раге у своїх дослідженнях виявили взаємозв’язок між «порціями стресу» і схильністю до захворювань. Працюючи більш ніж з п’ятьма тисячами пацієнтів, вони дійшли висновку, що багатьом психічним і фізичним хворобам передують серйозні зміни в житті людини. На підставі результатів своїх спостережень вони розробили шкалу визначення стресостійкості і соціальної адаптації, в якій кожній важливій життєвій (позитивно або негативно забарвленій) події відповідає певна кількість балів залежно від ступеня її стресогенності.
Методика визначення стресостійкості та соціальної адаптації Холмса і Раге
Інструкція: постарайтеся пригадати всі події, що сталися з вами протягом останнього року, і підрахуйте загальну кількість «зароблених» вами балів. Уважно прочитайте весь перелік, щоб мати загальне уявлення про те, які ситуації, події та життєві обставини, що викликають стрес, у ньому представлені. Потім повторно прочитайте кожен пункт, звертаючи увагу на кількість балів, якою оцінюється кожна ситуація. Якщо якась ситуація виникала у вас більше одного разу, то отриманий результат слід помножити на дану кількість разів. Підсумкова сума визначає ступінь вашої опірності стресу.
| № | Життєві події | Бали |
|---|---|---|
| 1 | Смерть чоловіка/дружини | 100 |
| 2 | Розлучення | 73 |
| 3 | Роз’їзд подружжя (без оформлення розлучення), розрив із партнером | 65 |
| 4 | Тюремне ув’язнення | 63 |
| 5 | Смерть близького члена сім’ї | 63 |
| 6 | Травма або хвороба | 53 |
| 7 | Одруження, весілля | 50 |
| 8 | Звільнення з роботи | 47 |
| 9 | Примирення подружжя | 45 |
| 10 | Вихід на пенсію | 45 |
| 11 | Зміна в стані здоров’я членів сім’ї | 44 |
| 12 | Вагітність партнерки | 40 |
| 13 | Сексуальні проблеми | 39 |
| 14 | Поява нового члена сім’ї, народження дитини | 39 |
| 15 | Реорганізація на роботі | 39 |
| 16 | Зміна фінансового становища | 38 |
| 17 | Смерть близького друга | 37 |
| 18 | Зміна професійної орієнтації, зміна місця роботи | 36 |
| 19 | Посилення конфліктності стосунків із чоловіком/дружиною | 35 |
| 20 | Позика або кредит на велику покупку (наприклад, будинку) | 31 |
| 21 | Закінчення строку виплати позики або кредиту, зростаючі борги | 30 |
| 22 | Зміна посади, підвищення службової відповідальності | 29 |
| 23 | Син або дочка покидають дім | 29 |
| 24 | Проблеми з родичами чоловіка/дружини | 29 |
| 25 | Видатне особисте досягнення, успіх | 28 |
| 26 | Чоловік/дружина кидає роботу (або приступає до роботи) | 26 |
| 27 | Початок або закінчення навчання в навчальному закладі | 26 |
| 28 | Зміна умов життя | 25 |
| 29 | Відмова від якихось індивідуальних звичок, зміна стереотипів поведінки | 24 |
| 30 | Проблеми з начальством, конфлікти | 23 |
| 31 | Зміна умов або годин роботи | 20 |
| 32 | Зміна місця проживання | 20 |
| 33 | Зміна місця навчання | 20 |
| 34 | Зміна звичок, пов’язаних із проведенням дозвілля або відпустки | 19 |
| 35 | Зміна звичок, пов’язаних із віросповіданням | 19 |
| 36 | Зміна соціальної активності | 18 |
| 37 | Позика або кредит для покупки дрібніших речей (машини, телевізора) | 17 |
| 38 | Зміна індивідуальних звичок, пов’язаних зі сном, порушення сну | 16 |
| 39 | Зміна кількості членів сім’ї, що живуть разом, зміна характеру і частоти зустрічей з іншими членами сім’ї | 15 |
| 40 | Зміна звичок, пов’язаних з харчуванням (кількість їжі, дієта, відсутність апетиту тощо) | 15 |
| 41 | Відпустка | 13 |
| 42 | Різдво, зустріч Нового року, день народження | 12 |
| 43 | Незначне порушення правопорядку (штраф за порушення правил дорожнього руху) | 11 |
Інтерпретація результатів:
- 150–199 балів — висока опірність стресу;
- 200–299 — порогова;
- 300 і більше — низька (вразливість).
Велика кількість балів — це сигнал тривоги, що попереджає вас про необхідність терміново щось зробити для відновлення сил і ресурсів.
Подолання стресу
Подолання стресу — це спроба ліквідувати або знизити наслідки стресу. Нам потрібно змінити те, що ми в змозі змінити, і прийняти те, що змінити не можемо. Але в будь-якому разі нам потрібно мати позитивний образ «Я», підтримувати себе, впевненість у своїх силах, емоційну рівновагу. На жаль, іноді люди вдаються до негативних стратегій, коли вважають, що ситуація непереборна і вони не здатні впоратися. Це алкоголь, наркотики, пасивність, уникання, відхід у себе, агресивні вчинки, суїцид. Причин тому може бути безліч, але часто це нестача підтримки і відсутність віри у свої сили.
Вчені Перлін і Шулер виділили три стратегії подолання стресу. Доповнивши їх ідеями Карвера, отримуємо таке:
- усунення або зміна умов, що породили проблему: прийняття ситуації, що склалася; активні дії щодо усунення джерела стресу; планування своїх дій стосовно ситуації; пошук підтримки в оточення;
- зміна способу бачення проблеми, ставлення до неї: оцінка ситуації з точки зору її позитивних сторін (посттравматичне зростання);
- управління емоційним дистресом (управління негативними емоціями, навчання толерантності, генерація позитивних емоцій).
Перебуваючи в несприятливій ситуації, необхідно постаратися знайти вихід. Якщо самостійно ви не справляєтеся — зверніться за допомогою. Здатність отримувати підтримку від інших людей іноді буває життєво необхідною.
Допомогти своєму тілу впоратися можна кількома способами. Про фізичну активність уже згадувалося. Інший важливий компонент — релаксація. Навички розслаблення допомагають зняти стрес, а при регулярній практиці знижують стресочутливість. Звісно, ми не прагнемо повністю перестати реагувати. Наше завдання — допомогти собі підготуватися і здраво регулювати наслідки стресу.
Окремо вчені виділяють усвідомленість як інструмент подолання і запобігання згубному впливу стресу. Розвивати її можна за допомогою медитації, усвідомленого проживання подій, уважності.
Також потрібно бути емоційно грамотним: знати свої емоції, вміти керувати ними, розпізнавати емоції інших людей, бути інтерактивним. Маючи ці якості, ви вчасно помітите зміни всередині себе і в зовнішньому світі, зможете швидше допомогти собі впоратися.
Звісно, коли емоції захлинають, складно переоцінити ситуацію і подивитися на неї з іншого боку. Тому легше це зробити після того, як ви вже отримали підтримку близьких, мали можливість висловитися. Ось ще ряд способів самодопомоги:
- напишіть листа, в якому висловлюєте всі свої почуття стосовно ситуації;
- поставте порожній стілець навпроти і уявіть там «винуватця» проблеми, висловіть йому все;
- подивіться фільм, в якому герой справляється з подібною проблемою, прочитайте книгу;
- послухайте улюблену музику;
- створіть щось (напишіть вірші, картину, зробіть прикрасу, скриньку…);
- пригадайте ситуації, коли у вас були проблеми, але ви успішно з ними впоралися: як це було, що допомогло; надихніться тим, що тоді змогли подолати, — значить, і зараз зможете;
- створіть калейдоскоп приємних спогадів;
- проведіть час на природі;
- виспіться, дотримуйтеся режиму харчування, відпочивайте більше;
- зверніться до ресурсних активностей (займіться тим, що вам подобається).
Стрес може бути корисним у невеликих дозах — тоді він мобілізує організм. Але при тривалому й інтенсивному стресі знижується здатність справлятися без шкоди для здоров’я та якості життя. Якщо ви відчуваєте, що не справляєтеся самі — зверніться за допомогою, не залишайтеся наодинці зі своїми проблемами.
Автор: Юлія Гридасова, психолог, психотерапевт
