Психолог Днепропетровск

+38063 470-62-56

5 навыков эмоционально грамотных людей

It's the season for-5

Чарльз Дарвин предположил, что эмоции и чувства играли ключевую роль в выживании человека, так как они помогали понимать соплеменников и адаптироваться. Хотя эмоции до сих пор играют в том числе и эту роль, свести эмоциональную грамотность к простому инструменту адаптации нельзя, ведь так мы теряем ее главную ценность — способность сделать нас счастливее. Мы часто подвергаемся эмоциональным травмам, большим и маленьким, и без грамотного выхода эмоций внутренняя боль может заставить нас заморозить свои чувства. И тогда мы теряем связь с ними, лишаемся способности понимать их и контролировать. Потерянную способность любить и принимать любовь, чувствовать и понимать другого можно восстановить и усвоить. 

Специалисты проводят различие между понятием «чувство» и понятиями «эмоция», «аффект», «настроение», «переживание» и «ощущение». В отличие от эмоций и настроений, эмоциональные процессы, описываемые понятием «чувство», привязаны к объектам: они возникают по отношению к кому или чему-либо, а не к ситуации в целом. «Я боюсь этого человека» — это чувство, а «Мне страшно» — это эмоция. Чувства, в отличие от эмоций, устроены более сложно и не всегда играют адаптивную или мотивационную роль в жизни человека.

Эмоциона́льный интелле́кт — способность человека распознавать эмоции, понимать намерения, мотивацию и желания других людей и свои собственные, а также способность управлять своими эмоциями и эмоциями других людей в целях решения практических задач.

(источник: Википедия)

Эмоциональная грамотность — это эмоциональный интеллект, сфокусированный на любви.

Клод Штайнер

На первый взгляд может показаться, что эмоциональная грамотность это нечто врожденное, присущее одним и недостижимое для других, но это не так. Клод Штайнер, автор книги «Эмоциональная грамотность: интеллект с сердцем» выделяет пять основных навыков эмоционально грамотных людей, которые могут быть развиты и усовершенствованы в любой период нашей жизни.

Навык №1: Знание собственных чувств

Считается, что способность идентифицировать свои эмоции, свою мотивацию при принятии решений, узнавать свои слабые и сильные стороны, определять свои цели и жизненные ценности — основа эмоционального интеллекта.

Ежедневно мы лавируем в своих и чужих эмоциональных морях. Нас может нести волной гнева или разочарования, а в другую секунду мы расплываемся в улыбке при виде маленького ребенка. К сожалению, мы не всегда осознаем, что чувствуем, даже когда дело касается базовых эмоций.

Януш Рейковский, польский психолог, считает, что решающую роль в формировании способности выражать эмоции играет научение. Человек может не знать, как принято выражать эмоции, бояться, что его отвергнут или будут высмеивать, в конце концов, каждый из нас перенимает модель у своих родителей: многие трудности связаны с тем, что детство проходило в окружении эмоционально сдержанных или даже холодных людей, или же родители стремились «очистить» жизнь ребенка от негативных переживаний, этим накладывая запрет на нормальное течение эмоциональной жизни.

Итак, первый шаг к эмоциональной грамотности — знакомство с миром своих эмоций, чувств, переживаний и настроений:

  1. Обращайте внимание на то, как меняется ваше состояние в течение дня. Задавайте себе вопросы: Как у меня сейчас дела? Как я себя чувствую?
  2. Замечайте изменения в теле. Вы напряжены или расслаблены? Смотрите в зеркало, выражение лица очень хорошо подскажет, какая эмоция сейчас у вас.
  3. Находите названия тому, что испытываете в данный момент.
  4. Определяйте взаимосвязи между событием, мыслью и эмоцией.
  5. Обращайте внимание на интенсивность эмоций, оценивайте их по шкале от 0 до 100.

Интересный факт из кинематографа. Лев Кулешов, советский актёр немого кино, кинорежиссёр, сценарист, основатель отечественной школы кино, в 1929 году описал так называемый «эффект Кулешова»:

Сначала была осуществлена съёмка крупного плана актёра Мозжухина, когда он сидит и просто смотрит куда-то. Для эксперимента были сняты также 3 других плана: тарелка горячего, испускающего пар, супа; ребёнок в гробу и молодая девушка на диване, после чего плёнка с планом актёра была разрезана на три части и склеена отдельно с кадрами наполненной супом тарелки, с кадрами ребёнка в гробу и с кадрами девушки на диване. Каждый из получившихся монтажных кусков, с портретом Мозжухина в начале, Кулешов продемонстрировал небольшой аудитории, состоящей из его коллег по кинопроизводству.

Все зрители, посмотревшие фрагменты, независимо друг от друга пришли к выводу, что на первом фрагменте герой хочет поесть и привлечён хорошим обедом, во втором — опечален смертью ребёнка, в третьем — очарован лежащей на диване девушкой. На самом деле выражение лица актера во всех трёх случаях было, конечно, одним и тем же.

Эксперимент убедительно показал, что содержание последующего кадра способно полностью изменить смысл кадра предыдущего. Это явление было названо «эффектом Кулешова».

(источник: Википедия)

Этот эффект подтверждает необходимость распознавания связи события, мыслей и эмоций после него. Изучайте не только сами эмоции, но и контекст.

Навык №2: Умение управлять своими эмоциями

Нам необходимо знать, когда и как выражение эмоций или их отсутствие влияет на других людей. Эмоционально грамотный человек умеет закреплять свои положительные эмоции и чувства, понимает, как корректно выражать негативные, чтобы не причинить вред и даже извлечь пользу из ситуации или отложить решение проблемы.

Еще одним признаком эмоциональной грамотности считается использование эмоций для стимуляции мышления — способность человека активировать свой мыслительный процесс, пробуждать в себе креативность, используя эмоции как фактор мотивации.

Знаете ли вы, что наполняет вас радостью и счастьем? Часто ли используете это знание для того, чтобы поднять себе настроение? Знаете ли вообще, что мы сами способны влиять на него и не обязательно дожидаться, когда внешняя среда обеспечит эту перемену?

Будучи в плохом настроении, мы привыкли ждать, когда оно само изменится. Если этого долго не происходит, мы начинаем корить себя за слабость духа или пессимизм, ставим на себе маленький крестик или большой крест. К плохому настроению добавляется еще одна психологическая боль — от самокритики. Тим Дезмонд, учитель медитации, терапевт, в своей книге Self-Compassion in Psychotherapy (W.W. Norton, 2015) делится алгоритмом, облегчающим душевные страдания. Он считает, что, насколько бы странным и неприятным ни был способ справиться с проблемой (к примеру, та же самокритика, — многие считают, что это единственно правильный способ повысить свою продуктивность), это всегда попытка достичь счастья. Когда его клиенты сталкиваются с тяжелыми переживаниями, он предлагает им проговорить для себя следующее:

«Я знаю, что мне сложно. Я испытываю (боль, обиду, разочарование, тревогу…). И это нормально.»

«Я знаю, что пытаюсь стать счастливее.»

«Я не одинок в этом.»

«Я желаю себе добра.»

Вы видите, что управление эмоциями не имеет ничего общего с манипуляцией самим собой, когда мы, к примеру, стремимся запретить себе испытывать негативные чувства. Это одна из возможных практик уменьшения душевных страданий — осознание их, разрешение себе их испытывать, принятие себя и искреннее пожелание себе добра. Таких практик в арсенале эмоционально грамотного человека множество, он обращается к ним по мере необходимости.

Навык №3: Умение распознавать эмоции других и искренне сочувствовать

O R G A N I K O-7

Эмпа́тия — осознанное сопереживание текущему эмоциональному состоянию другого человека без потери ощущения внешнего происхождения этого переживания.

Умение искренне очувствовать стоит на трех китах:

  • умение распознать эмоцию и описать эмоциональное состояние другого человека;
  • понимание причин возникновения этого состояния и контекста;
  • реагирование и отклик на переживания другого (эмпатический ответ, облегчающий страдания в случае наличия таковых)

Ученые до сих пор продолжают изучать эмоции и наносить новые штрихи на эмоциональные карты. Так, к к примеру, в разных культурах встречаются названия для того или иного переживания, аналогов в русском, английском и других языках для которых нет:

desbundar (португальський) — чувство, когда лишаешься внутреннего запрета на получение удовольствия (кстати, такой запрет часто встречается в нашей культуре, но вот названия у нас для чувства свободы от него не придумали);

wabi-sabi (японский) — переживание красоты несовершенства, скоротечности бытия;

yuan bei (китайский) — ощущение, что задание выполнено идеально.

На сайте «The positive lexicography project» можно найти множество таких примеров и даже добавить свой. Ученые считают, что, когда мы научимся распознавать эмоции, ранее непостижимые из-за отсутствия названия для них, мы сможем полно проживать и выражать эмоциональный опыт и станем богаче и счастливее.

Как упоминалось ранее, умение искренне сочувствовать базируется на понимании эмоций других людей. Есть несколько причин, по которым один человек испытывает сложности в распознавании чувств другого:

  • культурные различия;
  • недостаточное знание другого человека (его индивидуальных особенностей);
  • сосредоточенность на себе, исключающая искренний интерес к другой личности и способность распознать ее чувства, ценности, мотивы, чувство собственного превосходства;
  • тревога, страх перед эмоциями (своими или других людей), внутренние запреты;
  • ошибки мышления: навешивание ярлыков, преждевременная, не основанная на фактах, убежденность в том, что мы «разгадали» другого человека, преувеличение или преуменьшение проявлений каких-то эмоций и так далее;
  • различные психические расстройства.

Если вы видите, что человек испытывает негативные эмоции, можно просто сказать «Я чувствую, что тебя что-то беспокоит. Я могу тебе чем-то помочь?» Если вы догадываетесь, что эмоция связана с каким-то вашим действием, спросите «Я понимаю, что тебе может не нравиться такое решение, возможно, оно вызывает (недовольство/раздражение/страх/другая эмоция, которую вы заметили), я могу дать тебе какие-то разъяснения/я могу сделать что-то, чтобы помочь?» Дайте человеку высказать свои переживания, постарайтесь поддержать спокойную обстановку принятия.

Клод Штайнер предполагал, что все мы изначально обладаем интуитивным чувствованием других людей, но по какой-то причине можем не развивать это или даже утратить. Поэтому в своем тренинге эмоциональной грамотности он предлагал прислушиваться к интуиции и проверять свои догадки через использование модели «действие/чувство», не прибегая к суждениям, обвинениям и теориям: «Когда ты (действие), я чувствую …» Такая эмоционально грамотная транзакция (единица общения) помогает выражать свои эмоции, откликаться на действия и эмоции других людей, побуждает их открыться тогда, когда за всем этим стоит любовь, сострадание, интерес.

Навык №4: Возмещение эмоционального ущерба

Иногда наши действия или слова ранят других. Важный навык эмоционально грамотного человека — принятие ответственности за причиненный эмоциональный ущерб. Конечно, нельзя утверждать, что любая эмоция нашего собеседника зависит исключительно от нас, но и полностью отрицать наше влияние друг на друга неправильно. Мы связаны друг с другом.

Сама мысль о принятии ответственности вселяет во многих людей ужас: искреннее извиниться значит быть униженным, признать поражение, прослыть слабаком. Но эмоционально зрелый человек признает свои ошибки и извиняется за причиненный вред. Клод Штайнер выделяет следующие ступени принятия ответственности:

  1. Признаться себе в том, что совершена ошибка, и суметь противостоять Внутреннему Критику, который будет сдерживать от последующих действий репликами в духе «Чего и следовало ожидать! Да на тебя теперь в жизни не посмотрят как на адекватного человека!»
  2. Признаться другим, что вы совершили ошибку, и выдержать их реакцию.
  3. Почувствовать и выразить искреннее сожаление. Именно поэтому так важны предыдущие три навыка: мы не можем искренне сожалеть, если не осознаем причиненный вред.
  4. Признать необходимость извинений. Загладить вину — значит изменить свое поведение и возместить ущерб.

Просто произнести «Прости меня» недостаточно. Извинение считается эффективным тогда, когда есть ответ. Кроме того, извинение должно описывать поступок и признавать масштаб его влияния. Это значит, что «Ну прости меня, я ж ничего такого не сделал» нельзя назвать настоящим извинением, это пустая фраза, которая даже усиливает принесенный ущерб.

Навык №5: Эмоциональная интерактивность

Этот навык возможно развить себе после того, как будут развиты предыдущие. Суть его в том, чтобы помогать разрешать конфликты и налаживать эмоциональный фон других людей. Речь не идет о спасительстве и проповедовании «эмоционально грамотных истин». С развитием предыдущих четырех навыков меняется наше отношение к другим людям, круг общения и даже эмоциональный фон в этом кругу. Дальнейшая помощь своим близким исходит из уважения к ним, а не желания научить жизни, рассудить, кто прав, кто виноват. Эмоциональная интерактивность — это способность наладить эмоциональный фон, основанная на любви.

Тема эмоциональной грамотности слишком широка, чтобы уместить ее в одну статью или даже одну книгу. Но, подводя итоги, хочется сказать следующее:

  • эмоциональная грамотность — это эмоциональный интеллект с сердцем, сфокусированный на любви;
  • ее можно развить в любом возрасте, главное — практиковать, будто вы осваиваете новый язык;
  • любовь к себе и другим, способность принимать любовь и давать ее — существенные условия эмоциональной грамотности;
  • чтобы любить других и испытывать сострадание к ним, нужно сначала все это применять к себе;
  • способность любить и отдавать любовь можно восстановить, даже если она была утеряна давно;
  • есть пять навыков эмоциональной грамотности, улучшение которых делает неоценимый вклад в саморазвитие, построение здоровых отношений и в принципе делает нас счастливее.

 

Литература: 

  1. Клод Штайнер «Эмоциональная грамотность: интеллект с сердцем»
  2. Tim Desmond «Self-Compassion in Psychotherapy»

 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Поделиться

Про автора

Привет! Меня зовут Юлия Гридасова. Я психолог и психотерапевт. Мой профиль: отношения в семье, уверенность в себе и достижение целей, выход из кризиса. Если вам понравилась статья, посмотрите мой блог, в нем еще очень много полезной информации.

Если проблема, описанная в статье, показалась вам близкой и вы бы хотели ее обсудить, запишитесь на консультацию, я точно смогу вам помочь.