5 навичок емоційно грамотних людей
Чарльз Дарвін припустив, що емоції і почуття відігравали ключову роль у виживанні людини, оскільки допомагали розуміти співплемінників і адаптуватися. Хоча емоції досі відіграють у тому числі й цю роль, звести емоційну грамотність до простого інструменту адаптації не можна — адже так ми втрачаємо її головну цінність: здатність зробити нас щасливішими. Ми часто зазнаємо емоційних травм — великих і маленьких, — і без грамотного виходу емоцій внутрішній біль може змусити нас заморозити свої почуття. І тоді ми втрачаємо зв’язок з ними, позбавляємося здатності розуміти їх і контролювати. Втрачену здатність любити і приймати любов, відчувати і розуміти іншого можна відновити і засвоїти.
Фахівці розрізняють поняття «почуття» і поняття «емоція», «афект», «настрій», «переживання» і «відчуття». На відміну від емоцій і настроїв, емоційні процеси, що описуються поняттям «почуття», прив’язані до об’єктів: вони виникають стосовно когось або чогось, а не стосовно ситуації загалом. «Я боюся цієї людини» — це почуття, а «Мені страшно» — це емоція. Почуття, на відміну від емоцій, влаштовані складніше і не завжди відіграють адаптивну або мотиваційну роль у житті людини.
Емоційний інтелект — здатність людини розпізнавати емоції, розуміти наміри, мотивацію і бажання інших людей і свої власні, а також здатність керувати своїми емоціями і емоціями інших людей з метою вирішення практичних завдань.
Емоційна грамотність — це емоційний інтелект, сфокусований на любові.
Клод Штайнер
На перший погляд може здатися, що емоційна грамотність — це щось вроджене, притаманне одним і недосяжне для інших, але це не так. Клод Штайнер, автор книги «Емоційна грамотність: інтелект із серцем», виділяє п’ять основних навичок емоційно грамотних людей, які можуть бути розвинені й удосконалені в будь-який період нашого життя.
Навичка №1: Знання власних почуттів
Вважається, що здатність ідентифікувати свої емоції, свою мотивацію при прийнятті рішень, впізнавати свої слабкі й сильні сторони, визначати свої цілі та життєві цінності — основа емоційного інтелекту.
Щодня ми лавіруємо у своїх і чужих емоційних морях. Нас може нести хвилею гніву або розчарування, а в іншу мить ми розпливаємося в посмішці при вигляді маленької дитини. На жаль, ми не завжди усвідомлюємо, що відчуваємо, навіть коли йдеться про базові емоції.
Януш Рейковський, польський психолог, вважає, що вирішальну роль у формуванні здатності виражати емоції відіграє научання. Людина може не знати, як прийнято виражати емоції, боятися, що її відкинуть або будуть висміювати — зрештою, кожен із нас переймає модель у своїх батьків: багато труднощів пов’язані з тим, що дитинство проходило в оточенні емоційно стриманих або навіть холодних людей, або ж батьки прагнули «очистити» життя дитини від негативних переживань, накладаючи цим заборону на нормальний перебіг емоційного життя.
Отже, перший крок до емоційної грамотності — знайомство зі світом своїх емоцій, почуттів, переживань і настроїв:
- Звертайте увагу на те, як змінюється ваш стан протягом дня. Ставте собі запитання: Як у мене зараз справи? Як я себе почуваю?
- Помічайте зміни в тілі. Ви напружені чи розслаблені? Дивіться в дзеркало — вираз обличчя дуже добре підкаже, яка емоція зараз у вас.
- Знаходьте назви тому, що відчуваєте в даний момент.
- Визначайте взаємозв’язки між подією, думкою і емоцією.
- Звертайте увагу на інтенсивність емоцій, оцінюйте їх за шкалою від 0 до 100.
Цікавий факт із кінематографу. Лев Кулешов, радянський актор німого кіно, кінорежисер, сценарист, основоположник вітчизняної школи кіно, у 1929 році описав так званий «ефект Кулешова»:
Спочатку було знято великий план актора Мозжухіна, коли він сидить і просто дивиться кудись. Для експерименту були зняті також 3 інших плани: тарілка гарячого, що парує, супу; дитина в труні і молода дівчина на дивані, після чого плівка з планом актора була розрізана на три частини і склеєна окремо з кадрами наповненої супом тарілки, з кадрами дитини в труні і з кадрами дівчини на дивані. Кожен із отриманих монтажних шматків, з портретом Мозжухіна на початку, Кулешов продемонстрував невеликій аудиторії, що складалася з його колег по кіновиробництву.
Усі глядачі, що переглянули фрагменти, незалежно один від одного дійшли висновку, що на першому фрагменті герой хоче поїсти і приваблений гарним обідом, у другому — засмучений смертю дитини, у третьому — зачарований дівчиною, що лежить на дивані. Насправді вираз обличчя актора в усіх трьох випадках був, звісно, одним і тим самим.
Експеримент переконливо показав, що зміст наступного кадру здатен повністю змінити сенс попереднього. Це явище було названо «ефектом Кулешова».
Цей ефект підтверджує необхідність розпізнавання зв’язку події, думок та емоції після неї. Вивчайте не лише самі емоції, а й контекст.
Навичка №2: Вміння керувати своїми емоціями
Нам необхідно знати, коли і як вираження емоцій або їхня відсутність впливає на інших людей. Емоційно грамотна людина вміє закріплювати свої позитивні емоції і почуття, розуміє, як коректно виражати негативні, щоб не завдати шкоди — і навіть витягти користь із ситуації або відкласти вирішення проблеми.
Ще однією ознакою емоційної грамотності вважається використання емоцій для стимуляції мислення — здатність людини активувати свій розумовий процес, пробуджувати в собі креативність, використовуючи емоції як фактор мотивації.
Чи знаєте ви, що наповнює вас радістю і щастям? Чи часто використовуєте це знання, щоб підняти собі настрій? Чи знаєте взагалі, що ми самі здатні впливати на нього і не обов’язково чекати, доки зовнішнє середовище забезпечить цю зміну?
Перебуваючи в поганому настрої, ми звикли чекати, доки він сам зміниться. Якщо цього довго не відбувається, ми починаємо картати себе за слабкість духу або песимізм, ставимо на собі маленький хрестик або великий хрест. До поганого настрою додається ще один психологічний біль — від самокритики. Тім Десмонд, учитель медитації, терапевт, у своїй книзі Self-Compassion in Psychotherapy (W.W. Norton, 2015) ділиться алгоритмом, що полегшує душевні страждання. Він вважає, що, яким би дивним і неприємним не був спосіб упоратися з проблемою (наприклад, та сама самокритика — багато хто вважає, що це єдино правильний спосіб підвищити свою продуктивність), це завжди спроба досягти щастя. Коли його клієнти стикаються з важкими переживаннями, він пропонує їм проговорити для себе наступне:
«Я знаю, що мені складно. Я відчуваю (біль, образу, розчарування, тривогу…). І це нормально.»
«Я знаю, що намагаюся стати щасливішим.»
«Я не самотній у цьому.»
«Я бажаю собі добра.»
Ви бачите, що керування емоціями не має нічого спільного з маніпулюванням собою, коли ми, наприклад, прагнемо заборонити собі відчувати негативні почуття. Це одна з можливих практик зменшення душевних страждань — усвідомлення їх, дозвіл собі їх відчувати, прийняття себе і щире побажання собі добра. Таких практик в арсеналі емоційно грамотної людини безліч, вона звертається до них за потреби.
Навичка №3: Вміння розпізнавати емоції інших і щиро співчувати
Емпатія — усвідомлене співпереживання поточному емоційному стану іншої людини без втрати відчуття зовнішнього походження цього переживання.
Вміння щиро відчувати стоїть на трьох китах: вміння розпізнати емоцію і описати емоційний стан іншої людини; розуміння причин виникнення цього стану і контексту; реагування і відгук на переживання іншого (емпатична відповідь, що полегшує страждання в разі їхньої наявності).
Вчені досі продовжують вивчати емоції і наносити нові штрихи на емоційні карти. Так, наприклад, у різних культурах зустрічаються назви для того чи іншого переживання, аналогів яким у українській, англійській та інших мовах немає:
desbundar (португальська) — почуття, коли позбуваєшся внутрішньої заборони на отримання задоволення (до речі, така заборона часто зустрічається в нашій культурі, але ось назви для почуття свободи від неї ми не придумали);
wabi-sabi (японська) — переживання краси недосконалості, скороминущості буття;
yuan bei (китайська) — відчуття, що завдання виконане ідеально.
На сайті «The positive lexicography project» можна знайти безліч таких прикладів і навіть додати свій. Вчені вважають, що, коли ми навчимося розпізнавати емоції, що раніше були незбагненними через відсутність назви для них, ми зможемо повно проживати й виражати емоційний досвід та станемо багатшими і щасливішими.
Як згадувалося раніше, вміння щиро співчувати базується на розумінні емоцій інших людей. Є кілька причин, через які одна людина відчуває труднощі в розпізнаванні почуттів іншої: культурні відмінності; недостатнє знання іншої людини (її індивідуальних особливостей); зосередженість на собі, що виключає щирий інтерес до іншої особистості; тривога, страх перед емоціями (своїми або інших людей), внутрішні заборони; помилки мислення: навішування ярликів, передчасна, не заснована на фактах, переконаність у тому, що ми «розгадали» іншу людину, перебільшення або применшення проявів якихось емоцій тощо; різні психічні розлади.
Якщо ви бачите, що людина відчуває негативні емоції, можна просто сказати: «Я відчуваю, що тебе щось турбує. Я можу тобі чимось допомогти?» Якщо ви здогадуєтеся, що емоція пов’язана з якоюсь вашою дією, запитайте: «Я розумію, що тобі може не подобатися таке рішення, можливо, воно викликає (невдоволення/роздратування/страх/інша емоція, яку ви помітили), я можу дати тобі якісь пояснення / я можу зробити щось, щоб допомогти?» Дайте людині висловити свої переживання, постарайтеся підтримати спокійну обстановку прийняття.
Клод Штайнер припускав, що всі ми спочатку маємо інтуїтивне відчуття інших людей, але з якоїсь причини можемо не розвивати це або навіть втратити. Тому у своєму тренінгу емоційної грамотності він пропонував прислухатися до інтуїції і перевіряти свої здогади через використання моделі «дія/почуття», не вдаючись до суджень, звинувачень і теорій: «Коли ти (дія), я відчуваю…» Така емоційно грамотна транзакція (одиниця спілкування) допомагає виражати свої емоції, відгукуватися на дії та емоції інших людей, спонукає їх відкритися тоді, коли за всім цим стоять любов, співчуття, інтерес.
Навичка №4: Відшкодування емоційної шкоди
Іноді наші дії або слова ранять інших. Важлива навичка емоційно грамотної людини — прийняття відповідальності за завдану емоційну шкоду. Звісно, не можна стверджувати, що будь-яка емоція нашого співрозмовника залежить виключно від нас, але й повністю заперечувати наш вплив одне на одного неправильно. Ми пов’язані одне з одним.
Сама думка про прийняття відповідальності вселяє в багатьох людей жах: щиро вибачитися означає бути приниженим, визнати поразку, прославитися слабаком. Але емоційно зріла людина визнає свої помилки і вибачається за завдану шкоду. Клод Штайнер виділяє такі ступені прийняття відповідальності:
- Зізнатися собі в тому, що скоєна помилка, і зуміти протистояти Внутрішньому Критику, який стримуватиме від подальших дій репліками на кшталт «Чого й слід було очікувати! Та на тебе тепер у житті не подивляться як на адекватну людину!»
- Зізнатися іншим, що ви скоїли помилку, і витримати їхню реакцію.
- Відчути і висловити щире жаль. Саме тому так важливі попередні три навички: ми не можемо щиро шкодувати, якщо не усвідомлюємо завдану шкоду.
- Визнати необхідність вибачень. Загладити провину означає змінити свою поведінку і відшкодувати шкоду.
Просто вимовити «Вибач мені» недостатньо. Вибачення вважається ефективним тоді, коли є відповідь. Крім того, вибачення повинне описувати вчинок і визнавати масштаб його впливу. Це означає, що «Ну вибач мене, я ж нічого такого не зробив» не можна назвати справжнім вибаченням — це порожня фраза, яка навіть посилює завдану шкоду.
Навичка №5: Емоційна інтерактивність
Цей навик можливо розвинути в себе після того, як будуть розвинені попередні. Суть його в тому, щоб допомагати вирішувати конфлікти і налагоджувати емоційний фон інших людей. Йдеться не про рятівництво і проповідування «емоційно грамотних істин». З розвитком попередніх чотирьох навичок змінюється наше ставлення до інших людей, коло спілкування і навіть емоційний фон у цьому колі. Подальша допомога своїм близьким виходить із поваги до них, а не бажання навчити жити, розсудити, хто правий, хто винний. Емоційна інтерактивність — це здатність налагодити емоційний фон, заснована на любові.
Тема емоційної грамотності надто широка, щоб умістити її в одну статтю або навіть одну книгу. Але, підбиваючи підсумки, хочеться сказати таке:
- емоційна грамотність — це емоційний інтелект із серцем, сфокусований на любові;
- її можна розвинути в будь-якому віці, головне — практикувати, ніби ви освоюєте нову мову;
- любов до себе і до інших, здатність приймати любов і давати її — суттєві умови емоційної грамотності;
- щоб любити інших і відчувати до них співчуття, потрібно спочатку все це застосовувати до себе;
- здатність любити і віддавати любов можна відновити, навіть якщо вона була втрачена давно;
- є п’ять навичок емоційної грамотності, покращення яких робить неоціненний внесок у саморозвиток, побудову здорових стосунків і загалом робить нас щасливішими.
Автор: Юлія Гридасова, психолог, психотерапевт
Література:
- Клод Штайнер — «Емоційна грамотність: інтелект із серцем»
- Tim Desmond — «Self-Compassion in Psychotherapy»
