Як справитися із провиною?

Провина – це клубок емоцій, думок, спогадів, фантазій. Це складний комплекс, сигнал: щось пішло не так. Провина виконує важливі функції, але іноді буває непродуктивною. Почуватися винним — не завжди означає бути таким. Ірраціональна провина змушує проживати ситуацію з минулого без можливості її завершити, штовхає на вчинки на шкоду собі. І постає питання: як позбутися почуття провини?

Функції провини

Думка, що провина – однозначно шкідливе та неправильне почуття, поширена. Вважається, що вона тільки змушує людину застрягати в минулому і є формою самокатування. Але провина виконує важливі функції. Варто лише уявити суспільство на 100% позбавлене почуття провини! Провина та сором відігравали важливу роль в еволюції людського суспільства, формуючи соціальну відповідальність. Провина виконує такі функції:

  • допомагає адаптації у суспільстві;
  • стимулює дотримуватися моральних норм;
  • допомагає усвідомити відповідальність за вплив на інших;
  • стимулює відновлювати справедливість, брати особисту відповідальність;
  • сигналізує про те, що важливе для людини;
  • в конструктивних проявах – служить індикатором психічного здоров’я;
  • якоюсь мірою служить нашому розвитку.

Якось я працювала з хлопцем, назвемо його Антон. За його словами, він жив досить легковажне життя до того часу, як не почав зустрічатися з дівчиною свого друга за його спиною. Ці стосунки тривали лише кілька місяців, дівчина знову повернулася до друга, але той більше ніколи не заговорив з Антоном. Згадуючи про це, мій клієнт сказав, що відчував себе винним за цей вчинок, і це почуття провини змусило його подорослішати і інакше подивитися на стосунки, дружбу і на самого себе.

Провина виконує свої функції лише в тому випадку, якщо кількість та інтенсивність переживання цього почуття оптимальна, і якщо людина робить висновки, відшкодовує збитки, змінює ставлення та поведінку на краще. Надмірна чи неадекватна провина підриває почуття власної гідності, самоцінності, згубно впливає відносини.

Які можуть бути причини провини?

Провина виникає внаслідок нашої оцінки вчинку як неправильного. Якщо ми завдали комусь шкоди, провина стимулює заповнити збитки. Це почуття, яке сигналізує: ти людина, ти робиш помилки, і тобі не все одно. Зовсім не відчувати провину ненормально, вона хоч і неприємна, але виникає, тому що ми всі — соціальні істоти, які пов’язані одна з одною і впливають одна на одну. Ми не можемо бути байдужими. Але часто вина не пов’язана з реальною шкодою або масштаби провини та шкоди невідповідні. Ми не можемо пробачити себе та живемо з плитою на душі.

Почуття провини деколи є симптомом чогось більшого. Особливо часто вона проявляється у зв’язку із переживанням втрати, горя. Ми звинувачуємо себе, що чогось не встигли, не сказали, не зробили, а людини поряд уже немає. У складних життєвих обставинах, наприклад, коли ми змушені бути далеко від рідних, або коли не вистачає коштів на все, що хотілося б дати дітям. Під час депресії дуже поширене відчуття, що ми винні перед своїми близькими та собою. Соціальна тривога також супроводжується виною та соромом. Якщо людина має занижену самооцінку, то почуття провини — частий супутник. Жертви насильства також страждають від провини та сорому. Затяжна, інтенсивна вина настільки важко переноситься, що люди можуть почати вживати алкоголь чи наркотики, щоб заглушити її, а крайніх випадках навіть зводять рахунки із життям.

Поради, як допомогти собі з провиною

Робота з почуттям провини – процес комплексний. У основі лежить розуміння витоків, особливостей особистості, життєвих обставин, ситуації.

Порада 1: Оцініть масштаби провини

Відчувати провину за конкретну ситуацію і відчувати себе винним у всьому на світі — різні історії. Нещодавно одна дівчина сказала мені: «Я ще тільки знайомлюся з людиною, а вже почуваюся ніби зобов’язаною їй і трошки винною». Якщо ви відчуваєте провину на порожньому місці, це привід замислитись, що справа у вашому сприйнятті себе та інших людей. Ймовірно, в дитинстві до вас висували високі вимоги і тепер є страх не відповідати їм. Або ви пережили ситуації, коли інші люди з різних причин залишали вас, і тепер прагнете бути «хорошим», щоб це не повторилося. Намагайтеся розмежувати, коли провина — це реакція на конкретну ситуацію, а коли це відлуння минулого.

Порада 2: Впевніться, що немає нічого, про що треба подбати

Якщо поряд з виною є пригнічений настрій, виснаженість, проблеми зі сном і харчуванням, труднощі з концентрацією уваги і сама вина носить глобальний характер «я підвів(ла) своїх близьких і себе», переконайтеся, що у вас немає депресії. Якщо ви втратили близьку людину, вина може бути ознакою ускладненої реакції втрати. Підвищена тривожність, пережита психологічна чи фізична травма, хронічний стрес, перфекціонізм, інтенсивна самокритика, низька самооцінка, проблеми у відносинах, суперечки, накопичення проблем, невиправдані очікування — все це стає сприятливим підґрунтям для розвитку почуття провини. І справлятися тут треба не з ним, а з цим ґрунтом. Якщо ви підозрюєте, що коріння провини глибше, зверніться за допомогою до психолога.

Порада 3: Оцініть ситуацію збалансовано

Почуватися винним — ще не означає бути винним. Спробуйте розібратися, чи справді ви несете відповідальність за заподіяну шкоду і чи була вона взагалі завдана. Щоб реалістично подивитися на ситуацію, поставте собі кілька запитань:

  1. Чи є інші погляди на те, що сталося? Чи чую я альтернативні погляди, чи одразу їх відкидаю?
  2. Якби моя дитина розповіла мені таку саму ситуацію і поділилася тим, що вона звинувачує себе, що б я їй сказав(ла)?
  3. Якби моя рідна людина чи найкращий друг потрапив у таку ситуацію, що б я йому сказав(ла)? Якою була б моя порада?
  4. Якби людина, яка любить мене, дізналася, як я звинувачую себе, що б вона мені сказала?
  5. Чи не приходжу я до таких різких висновків щодо себе, не маючи якихось конкретних доказів?
  6. Якщо я продовжу звинувачувати себе, як це позначиться на моєму житті через 5 років? Чи допомагає це відшкодувати шкоду, яку я, як мені здається, завдав(ла)?

Порада 4: Визначте, чи ви не берете на себе зайве?

Ми можемо брати на себе більше, ніж насправді варто. Щоб розібратися, чи це так, зробіть «пиріг відповідальності».

  1. На аркуші А4, у центрі, намалюйте коло. Це 100% вини.
  2. У правому верхньому кутку напишіть «Хто відповідальний за те, що сталося?» І в стовпчик запишіть усіх, хто прийшов на думку.
  3. Далі визначте, яку частку цих 100% несе на собі кожен зі списку.
  4. Перетворіть коло на діаграму, відзначивши всі частки.

Я часто застосовую цю техніку у роботі. Найяскравіший епізод, що мені згадується, це робота з почуттям провини після втрати. Дівчина втратила маму і кілька років звинувачувала у цьому одну себе. Її привели до мене панічні атаки, проблеми зі сном та труднощі з регулюванням емоцій. Коли ми зробили цю техніку, виявилось, що її відповідальність мінімальна. Адже вона робила все, що б зробила будь-яка хороша дочка, але обставини, небажання мами лікуватися та інші моменти вплинули на те, як усе склалося.

Ми часто плутаємо провину та відповідальність. У випадку з відповідальністю є можливість рухатися вперед і з’являється можливість.

Порада 5: За необхідності відшкодуйте збитки

Іноді ми справді завдаємо шкоди та болю, від цього ніхто не застрахований. Ми можемо сказати щось різке або зробити щось, про що потім шкодуємо. Просто забути про це, закопати в собі – шкідливо і неможливо. Ми повинні вміти відшкодовувати завдані збитки. Таке вміння — ознака сили та зрілості особистості, її емоційної грамотності та вміння відповідати.

  1. Почніть із зізнання. Визнайте перед собою, що зробили помилку.
  2. Усвідомте, що ховати її і ховатися від неї — лише посилить ситуацію. Внутрішній критик не повинен переконати вас «не ганьбитися ще більше і залишити все, як є».
  3. Скажіть людині, якій навмисне чи ні завдали шкоди, що визнаєте свою помилку, і витримаєте реакцію.
  4. Відчуйте і висловіть щирий жаль. Не применшуйте шкоду, назвіть конкретно, за що вибачаєтеся.
  5. Змініть свою поведінку та по можливості відшкодуйте збитки.

Порада 6: Поділіться з кимось

Поділіться почуттями та переживаннями з кимось, хто зуміє вислухати та підтримати. З кимось, хто досить сміливий, щоб почути і не говорити «та що за марення, чого ти паришся». З тим, хто вміє співпереживати. Це може бути ваш друг, партнер, психолог, духовний наставник. Навіть якщо причина, через яку ви страждаєте, здається дурною або недостатньою, саме страждання реальне та болісне. Дозвольте собі отримати підтримку. Подивіться світ свіжим поглядом, постарайтеся побачити, що всі ми неідеальні, кожен помиляється. Важливо те, що ми робимо після помилок.

Порада 5: Відділіть «внутрішнього критика» від свого «я»

Провина має внутрішні ролі. Є хтось, хто звинувачує, і хтось, хто почувається винним. А є ще хтось, хто цей процес помічає. Найчастіше ми зливаємося з першим чи другим внутрішнім персонажем. Але «Я» — щось більше, ніж усі ці ролі. Займіть позицію спостерігача, помічайте, як розгортається внутрішній діалог між частиною, що «критикує» і «винною». Не залучайтесь і не зливайтеся з ними, спостерігайте, ніби це хмари на небі.

Дозвольте їм піти, коли вони вирішать піти.

Порада 4: Напишіть історію провини

Якщо ви вже зрозуміли, що вина недоцільна, ця порада для вас. Розум розповідає «історію провини» день у день. Щоразу історія стає дедалі похмурішою. Вам уже не потрібно слухати її до кінця, щоб почати почуватись жахливо. Запишіть цю історію та дайте їй назву. Постарайтеся поглянути відсторонено. Щоразу, коли ця історія зазвучить знову, перегляньте написане і нагадайте собі, що це лише розповідь розуму і не більше. «Не годуйте не того вовка.»

Порада 4: Напишіть листа

Письмові техніки дуже сильні. Є кілька варіацій, я запропоную вам три.

  • Напишіть листа людині (людям), перед яким відчуваєте провину. Опишіть щиро все, що ви відчуваєте, про що думаєте. Попросіть вибачення. Якщо хочеться плакати, плачте. Відправляти чи ні — ваше рішення.
  • Напишіть собі листа від імені людини, перед якою винні. Особливо важливо це зробити, якщо людини більше немає поряд і іншого способу почути щось від неї немає. Перед тим, як писати, можна поринути в уяву і уявити її, уявити діалог з нею, подумки вибачитися, а потім записати його відповідь-прощення.
  • Напишіть листа собі сьогоднішньому від себе з майбутнього. Нехай цей лист буде повно життєвої мудрості та добрих дозволів: жити далі, видихнути, відпустити.

Порада 6: Помітьте, що під провиною

А під виною дуже часто безсилля, смуток, скорбота, навіть злість. Коктейль заборонених, непрожитих емоцій та почуттів, які ховаються від нашого усвідомлення. Дивитись на них боляче та неприємно, а мешкати — поготів.

Минулого тижня працювала з дівчиною, яку вже кілька років турбує почуття провини. У розмові з’явилася метафора зачинених дверей, які хочеться відчинити, але щось не дозволяє. Ми поринули у цей образ, детально і повно відчуваючи його, перебуваючи там, у контакті з цими дверима, нікуди не тікаючи. Колір, температура приміщення, текстури та запахи, положення тіла, відчуття у тілі. Через кілька хвилин я попросила дівчину зробити в уяві те, що хочеться зробити до цих дверей, і побачила, як вона плаче. Коли ця невелика подорож завершилася, я дізналася, що вона зробила. Виявилось, їй дуже захотілося обійняти ці двері. І це розбудило давно прихований смуток, який сказав: «Мені шкода, що все так склалося». Сум був щемливий, але приносив полегшення.

Якщо ви відчуваєте сили, постарайтеся зазирнути в очі своїй провині. Зверніться до психолога, щоб отримати допомогу та підтримку у цьому процесі.

Порада 7: Пробачте собі

Нам важливо вміти прощати. І інших, і себе. Є речі, які вже не змінити, вчинки, які не переробити. Дуже часто, коли людина звинувачує себе за якусь провину у минулому, теперішні стосунки страждають. Діти не отримують тієї природної та щирої уваги та любові, партнер зауважує, що ми десь не тут. Наші вчинки та голова повністю підкоряються минулому. Провина паралізує — прощення дозволяє рухатися вперед і робити щось цінне та гарне для себе та для інших.

Заплющте очі і уявіть когось, хто втілює безумовне прощення, любов і прийняття. Це може бути Бог, якщо ви вірите в Бога, ваша бабуся, промінь світла, ваша кішка, ваша дитина, книжковий герой чи персонаж із фільму – хто і що завгодно. Уявіть його настільки, наскільки зможете, навіть якщо це просто думка про образ — вже чудово. Побудьте з цим. Далі уявіть, ніби цей образ каже вам: «Я тебе люблю, я тебе приймаю такою, якою ти є. Я вибачаю тобі і хочу тобі щастя. Я бажаю тобі бути у мирі із собою. Навіть якщо ти не віриш у те, що тебе можна пробачити, я пробачаю тобі і я люблю тебе незважаючи ні на що» Нехай образ каже вам ці слова, а ви слухайте. Зробіть цю вправу стільки разів, скільки вважаєте за потрібне.

Вмійте прощати собі, адже прощення відкриває двері у ваше серце та з вашого серця.

 

Поделиться

Про автора

Привет! Меня зовут Юлия Гридасова. Я психолог и психотерапевт. Мой профиль: отношения в семье, уверенность в себе и достижение целей, выход из кризиса. Если вам понравилась статья, посмотрите мой блог, в нем еще очень много полезной информации.

Если проблема, описанная в статье, показалась вам близкой и вы бы хотели ее обсудить, запишитесь на консультацию, я точно смогу вам помочь.