Негативні переживання: боротися чи прийняти?
Вести війну з негативними переживаннями або думками часто так само неефективно, як намагатися не думати про зеленого мавпеня. Парадоксально, але мозку, щоб знати, «що не відчувати і про що не думати», потрібно тримати це у фокусі уваги. Щоразу, коли ми б’ємося з неприємними відчуттями, намагаємося перестати нервуватися, наказуючи собі «Заспокойся, годі переживати!» — тривога лише зростає. Досвід свіжих наукових досліджень і моєї особистої практики показав, що прийняття може бути набагато ефективнішим, ніж боротьба.
Ми звикли до того, що від негативу треба позбавлятися — іноді будь-якою ціною. Хоча мало хто буває радий тривожним думкам або раптовому роздратуванню, справа якраз у «ціні питання». Люди, що прагнуть убезпечити себе від негативних переживань і думок, живуть у «рятівному режимі» — обмежують своє спілкування (якщо йдеться про соціальну тривогу), уникають неприємних тем (хвороб, наприклад), відмовляються від підвищення через страх помилитися, залишаються пасивними у стосунках тощо. Ми платимо надто високу ціну за свою безпеку і не живемо з відчуттям свободи, не отримуємо задоволення.
Наш мозок працює 24/7. Йому доводиться обробляти неймовірну кількість інформації (за деякими даними — 400 млрд біт на секунду). І основне його завдання — забезпечити наше виживання. Зверніть увагу: саме виживання, а не наше щастя. Тому час від часу мозок може видавати не надто актуальні, реалістичні й корисні думки, адже при обробці інформації він спирається на попередній досвід, іноді геть відкидаючи те, що відбувається в даний момент. Проблеми починаються тоді, коли ми одразу «стрибаємо» в ці думки, автоматично віримо їм і не намагаємося розібратися або взагалі їх відпустити.
Коли ми дивимося на переживання як на окремі явища, ми бачимо те, чим вони є, — сукупністю образів, слів і відчуттів. Велику користь можна отримати від роботи з думками. Аналізуючи і переглядаючи їх, можна справді позбутися ряду випадків, коли нам доводиться відчувати негативні відчуття. Але наш світ влаштований так, що жити зовсім без негативних переживань неможливо, а в ряді випадків — небезпечно. Але що робити, наприклад, якщо вас долає тривога прямо перед важливою зустріччю?
Розотожнення — відокремлення нашого «Я» від думок і переживань — дозволяє нам зупинитися і вибрати, як ми хочемо реагувати на те чи інше внутрішнє або зовнішнє явище. Хочу поділитися чудовою, на мій погляд, методикою взаємодії з негативними думками і переживаннями, взятою мною з книги «The Mindfulness and Acceptance Workbook for Social Anxiety and Shyness» і перекладеною. Це вправа-транс, тобто робота ведеться з уявою. Практикувати краще регулярно і поза стресовими ситуаціями, щоб потім, коли виникне необхідність, було набагато легше активувати потрібний стан. Отже:
Цю вправу краще робити сидячи, але можна і лежачи. Займіть зручне положення і м’яко закрийте очі. Приділіть кілька хвилин тому, щоб відчути момент «тут і зараз» через контакт зі своїм диханням, з кожним глибоким вдихом і видихом. Дозвольте думкам і почуттям приходити і йти.
Уявіть гору. Можливо, це гора, яку ви бачили на фотографіях або наяву. Можливо, це просто плід вашої уяви. Уявіть гору в найдрібніших подробицях: її розмір і форму, колір, структуру. Можливо, її верхівка вкрита снігом, може, схили поросли деревами, або ви бачите соковиті луки. Зверніть увагу на те, що ваша гора, як і всі гори, має масивну міцну основу.
Тепер ваша гора перед вами, а ви просто сидите і дихаєте, споглядаючи її в усіх деталях. І коли будете готові — помістіть образ гори у своє тіло. Тепер ваше тіло і гора — одне ціле. Ваша голова стала верхівкою гори, ваші руки і плечі — її схилами, нижня частина тулуба, ноги — її міцною основою. З кожним вдихом ви зливаєтеся з горою дедалі більше і більше та стаєте цілісним(ою), масивним(ою), нерухомим(ою), незворушним(ою).
Щойно ви відчуєте контакт із міцним ядром своєї гори, зверніть увагу на її поверхню. Подивіться, як вона змінюється день у день, від сезону до сезону. Коли день переходить у ніч, можна помітити переливи світла. Вранці — на траві краплини роси. Навесні поверхня гори, можливо, омивається м’яким дощем або сповивається легким туманом. Влітку луки усіяні буйним цвітом, гірські козлики пасуться в сонячних променях. Або, можливо, сонце нещадно випалило частину поверхні. Взимку пластівці снігу затишно влаштовуються на гілках ялин і сосен, а наступного дня лавини зносять усе на своєму шляху. Ви також можете спостерігати за тим, як до гори приходять різні люди, обговорюють її. Одні захоплюються красою гори, інші розмірковують над тим, складно чи просто на неї забратися. Ви спостерігаєте за всіма змінами на поверхні гори і розумієте, що її основа, її ядро залишаються незмінними.
Можливо, в той час, коли вас почнуть долати тривога, занепокоєння, роздратування або інші неприємні почуття, ви зможете увійти в контакт зі своєю внутрішньою горою, відчуваючи її силу і стабільність, спостерігаючи свої внутрішні стани — ніби це поверхня гори, що постійно змінює свій вигляд. І зрозумієте, помітивши, що думки, емоції і відчуття приходять і йдуть, — але ваша сутність, справжнє «Я», ваше ядро — залишаються незмінними.
Усі емоції потрібні, всі емоції важливі. Такий підхід не означає, що ми маємо «напрошуватися» на неприємності, шукати болю і тривог, смиренно їх терпіти. Він лише пропонує привнести крихту згоди з пережитим досвідом, а перед тим — дистанціюватися від нього, «відклеїти» своє «Я» від переживань. Сподіваюся, ця методика допоможе вам бути в контакті зі своїми почуттями і при цьому не застрибувати на них, як на дошку для серфінгу в шторм.
