Провина вцілілого: що це і як собі допомогти
24 лютого 2022 року РФ здійснила жорстоке повномасштабне вторгнення в Україну. З того часу постраждав ледь не кожен українець. Навіть ті, хто живе давно за кордоном, відчули вплив цієї страшної катастрофи.
Окрім страху за своє життя та життя близьких, за майбутнє своєї країни та народу, крім злості на загарбника та горя через втрачене є інше почуття, що переживає величезна кількість людей – провина вцілілого. Саме про неї я хочу розповісти в цій статті.
Що таке провина вцілілого?
Ви вижили, ви вціліли, ви в безпеці – вже або завжди були. Можете ходити в кав’ярні, купувати квіти, вбиратись в красивий одяг, бачитися з близькими, складати плани на майбутнє. З вами трапилася гарна річ, а вас атакують думки:
«Чим я кращий за інших?», «Чому я в безпеці, а вони — ні?», «Чому я вижив, а інші гинуть?», «Як я можу продовжувати жити, коли інші так страждають?», «Я в кращих умовах, ніж інші, це несправедливо», «Як я з цим житиму далі?» та інші.
Що відбувається?
Ви пережили – прямо чи опосередковано – сильний травматичний досвід, відлуння, наслідок чого – «провина вцілілого».
Чому ми відчуваємо провину вцілілого?
Сильні травматичні події підривають віру людини у власну непогрішність. Наші можливості виявляються значно меншими, ніж загроза та заподіяна нам шкода. З’являється великий розрив між «я-ідеальне» та «я-реальне».
Паралельно з цим є злість на агресора, емпатія до постраждалих, лояльність до свого народу, а в когось вже розгортається активне горювання за втраченим.
Важкий досвід змушує зіткнутися з усвідомленням власної смертності та іншими екзистенційними питаннями: свободи, вибору, відповідальності, близькості, самотності та сенсу. У сумі стає настільки боляче від того, що сталося, і настільки важко дістатись до по-справжньому винних – направити злість в необхідне русло, – що людина починає спрямовувати вину не за адресою — на себе.
Самозвинувачення зараз також може слугувати, як би це не звучало парадоксально, способом справлятися з важкими переживаннями невизначеності, несправедливості, болю, страху смерті. Це дає свого роду відчуття контролю (ілюзорне, нажаль). Якщо проблема всередині мене — в моїй поведінці, в моїх емоціях, — я можу на це впливати, це «лагодити», хай хоч тим, що добряче себе сварю. Так залишається (також підсвідоме здебільшого) відчуття, що я щось активно роблю.
Коли ж проблема десь ззовні (в рф, наприклад, чи в діях інших людей), мого впливу на це стає набагато менше, і я зустрічаюсь зі своїми обмеженнями, а разом з ними — з болем та іншими складними почуттями. Проживати їх непросто, особливо, якщо немає досвіду підтримки в таких процесах. А в часі війни це зробити ще важче.
Провина може зʼявлятися та відступати. Але інколи людина сама підсилює це почуття. Існує таке поняття як когнітивні викривлення. Одне з них – “емоційне мислення”, коли людина думає, що якщо вона так відчуває, то це і є правда. У випадку з провиною, що якщо я чуюсь винним, це так і є. Та відчувати себе винуватим – не завжди означає бути винуватим. І в основному, люди, з якими я спілкуюсь, розуміють, що вони не винні в тому, що відбувається, але справитися з цим почуттям все одно непросто.
Як допомогти собі переживати провину вцілілого
Почну одразу хороших новин. Якщо ваша психіка зайнята переживанням вини вцілілого, значить, у неї на це є ресурс. Значить, ви у безпеці. І я тішуся, що ви в безпеці. Впевнена, що мудрий голос всередині вас і мудрі голоси інших людей — ваших близьких, знайомих, друзів — раді.
Бути у безпеці – ваше базове право. Це базове право всіх людей. А з надмірною провиною можна допомогти собі наступними способами.
Ресурси
Обовʼязково дбайте про свої ресурси. Складіть список всього, що дає вам відчуття радості, спокою, сил, натхнення. Від крихітних до великий дій. І обов’язково робіть дії з цього списку, поповнюйте свої ресурси свідомо.
Тіло
Фізичне самопочуття – основа. Дбайте про сон, раціон, фізичну активність, за необхідності – про медичні процедури. Створюйте корисну рутину всюди, де ви є.
Підтримка
Надмірна провина та сором найчастіше живляться від ізольованості. Намагайтесь не обривати спілкування з важливими людьми, з якими у вас спільні цінності. Шукайте таких людей, якщо їх бракує. Розвивайте свою мережу соціальної підтримки і дбайте про особисті межі: інколи варто переглянути своє спілкування з тими, хто має на вас негативний вплив.
Корисне мислення
Якщо ви переживаєте легку за ступенем інтенсивності провини вцілілого, ось кілька питань, над якими я пропоную вам поміркувати.
- Хто насправді винен у тому, що сталося?
- Що б вам сказала людина, яка за замовчуванням добре до вас ставиться, якби ви розповіли їй про своє почуття провини?
- Що б ви самі сказали людині, яка вам безумовно дорога (наприклад, своїй дитині), якби вона поділилася з вами, що звинувачує себе за те, що ціла?
- Коли ви продовжуєте просто звинувачувати себе в тому, що ви в безпеці, як це допомагає тим, кому зараз важко? Чого ці люди насправді потребують?
- Ви вижили, ви вціліли. Що ви зробите зі своїм життям далі?
- Де проходить ваша зона відповідальності? За що ви відповідаєте та що можете робити?
- Що було б, якби той час і ресурс, який ви витрачаєте на самозвинувачення, ви б направили на конкретні дії, пов’язані з вашими цінностями?
Як правило, після відповіді на ці питання люди розуміють, що:
- витрачають багато часу та сил на самозвинувачення;
- потерпілим у гарячих точках це не допомогло;
- час та сили можна направити на щось більш конструктивне.
Якщо ваша вина досить відчутна, то почніть з одного питання: Ок, ви живі та цілі. Як ви будете розпоряджатися своїм життям, як проживете його, як скористайтеся цим даром?
Переключіть увагу з обвинувального тексту на свою адресу на проактивність, на конкретні дії. Визначте свою «лінію фронту»: що ви вмієте робити+що було б корисно зараз+на що у вас є вплив та ресурс.
Трансформуйте вину у відповідальність. І дійте.
Якщо ви, як то кажуть, головою розумієте всі аргументи, а думки все одно повертаються, памʼятайте, що це нормально і не означає, що ви зробили щось не так. Інколи нам треба вчитися просто дистанціюватися від негативних автоматичних думок. Уявіть, що ви відпускаєте їх, наче повітряну кульку в небо, і знов переводьте фокус на корисні дії.
Ресурсна вправа “Я є. Я маю. Я можу. Я буду” 🙌🏼
Щоб згадати про свої ресурси і зорієнтуватися, як діяти далі, спробуйте цю коротеньку ресурсну вправу. Відкрийте нотатки в телефоні або візьміть свій блокнот чи аркуш паперу, виділіть 5-10 спокійних хвилин.
📝 «Я є»
Напишіть те, чим ви пишаєтесь у собі і що гарного пов’язано з вами. Я живий. Я доброзичлива. Я проактивний…
📝 «Я маю»
Перерахуйте людей, місця та різні ресурси, на які ви можете покластися. Робота, батьки, подруга Настя, колеги, кошти на рахунку…
📝 «Я можу»
Випишіть навички, вміння, види діяльності, якими ви володієте. Брати відповідальність, керувати проектами, вчитися, спілкуватись англійською, підтримувати людей, знайомитись з людьми…
📝 «Я буду»
Зазначте, що ви будете родити, щоб підтримати себе у важкі часи. Піду на прогулянку, ляжу спати вчасно, зателефоную подрузі…
А також запишіть наступні кроки, які необхідні для покращення ситуації та вирішення проблем.
Мета цієї вправи — допомогти вам нагадати собі про ресурси, як зовнішні, так і внутршні. І нагадати, що ви можете активно використовувати їх, щоб підтримати себе в складні часи.
Коли варто звернутися за допомогою?
Часто вину вцілілого сильніше відчувають ті, у кого і в мирний час була схильність до надмірної самокритики. Пам’ятайте, що вам не потрібно залишатися наодинці зі своїми складнощами. Не затягуйте зі зверненням до психолога, якщо:
- почуття провини є інтенсивним, звинувачуючі думки звучать дуже різко, часто, безапеляційно;
- ваш настрій сильно псується, стає депресивним;
- страждає якість вашого життя;
- ви відчуваєте постійну необхідність «сокутувати провину» через волонтерство та донати, віддаєте цьому дуже багато ресурсів, вигоряєте;
- вам здається, що ви втрачаєте контроль над собою;
- ви втрачаєте інтерес до справ, які раніше були цікавими;
- у вас почалися проблеми зі сном, харчуванням, турботою про себе;
- вам важко концентруватися;
- вам важко адаптуватися на новому місці/займатися потрібними чи звичними справами;
- вам важко залишатися наодинці із собою;
- у вас з’являються думки про суїцид або заподіяння собі шкоди якимось іншим способом;
- ви втрачаєте смак і сенс у житті;
- ви помічаєте, що занадто сильно тривожитесь;
- ви вдаєтеся до неконструктивних способів, щоб впоратися з емоціями (наркотики, алкоголь, небезпечна поведінка, сон цілодобово, постійні переїдання тощо);
- ви загалом «у групі ризику» — схильні надмірно критикувати себе, мали депресивні епізоди в минулому тощо;
- є інші психологічні симптоми, які вам незрозумілі, вас насторожують або заважають вам жити повноцінно.
У роботі з психологом створюється безпечний простір, щоб розпакувати цей важкий досвід, осмислити та прожити його конструктивніше. А ще навчитися бути собі мудрим підтримуючим другом за всіх обставин. Сучасна психологічна і психотерапевтична наука мають величезний багаж способів, як вам допомогти. Не залишайтеся наодинці зі своїм болем.
Вина вцілілого переживається дуже неприємно. Сподіваюся, мої рекомендації вам були корисні. Будьте на своєму боці і вибирайте корисні в довгостроковій перспективі дії 🙌
