Нас із дитинства вчать піклуватися про своє тіло. Порізався — обробити, болить горло — прополоскати, ниє зуб — біжи до стоматолога, хочеш бути здоровим — роби зарядку зранку, їж корисну їжу і гартуйся. Ми знаємо, куди йти і що робити, якщо отримали забій або подряпину, застудилися або обпеклися. Це дуже важливо для виживання і очевидно для кожного з нас. Ми знаємо, які звички в поводженні з тілом корисні, а які — ні. Найчастіше намагаємося дотримуватися корисних, але на шкідливі принаймні звертаємо увагу і даємо собі звіт, якщо вже дозволяємо їм брати над собою гору.

Ось переклад статті українською:

Шкідливі психологічні звички: позбутися сьогодні ж!

Нас із дитинства вчать піклуватися про своє тіло. Порізався — обробити, болить горло — прополоскати, ниє зуб — біжи до стоматолога, хочеш бути здоровим — роби зарядку зранку, їж корисну їжу і гартуйся. Ми знаємо, куди йти і що робити, якщо отримали забій або подряпину, застудилися або обпеклися. Це дуже важливо для виживання і очевидно для кожного з нас. Ми знаємо, які звички в поводженні з тілом корисні, а які — ні. Найчастіше намагаємося дотримуватися корисних, але на шкідливі принаймні звертаємо увагу і даємо собі звіт, якщо вже дозволяємо їм брати над собою гору.

Водночас гігієні думок і емоцій приділяється мінімум уваги. Депресія — струснися, думай позитивно, це лише в твоїй голові. Тривога — сам собі вигадав невідомо що, будь простішим. Сумніви — мовчи і не висловлюйся, бо ще подумають, що слабак. Але при переломі ніхто не скаже: «Гей, дурниці, просто йди далі, все само налагодиться!».

Нас ніхто не вчить бути уважними до свого внутрішнього світу і до внутрішнього світу оточуючих. Найчастіше ця тема — табу або предмет сорому, і з найвразливішим ми залишаємося сам на сам у страху бути незрозумілими або навіть приниженими.

Карл Саган, видатний американський астроном і популяризатор науки, казав: «Мабуть, найзахопливіший і найзагадковіший Всесвіт із усіх — той, що всередині нас». І він нескінченно правий. Вивчати себе — наука, яку варто було б починати осягати ще вчора. Що змушує відчувати смуток або тривогу? Як реагуєте на невдачі або самотність? Яка самооцінка? Як відновлюєте сили, звідки берете ресурс?

Так само, як на рівні тіла, на психологічному рівні у нас є шкідливі звички, яким мало надається значення або які не помічаємо зовсім — тому вони чинять свої шкідливі дії просто в нас під носом безкарно. Варто розглянути їх і оголосити їм бій.

Екстремальне мислення

«Або все, або нічого» — полярне мислення, яке навіть при дрібній невдачі кидає в найглибшу і найтемнішу безодню. Або приголомшливий успіх, або повний провал. Люди або погані, або хороші. Ситуація або прекрасна, або безнадійна. Ми не оцінюємо можливості і метушимося між двома крайнощами, де негативна набагато сильніше і могутніше захоплює нас.

Завищені стандарти, позбавлення себе шансу на помилку, все життя в ідеальній пастці.

Гнітюча катастрофізація — у будь-якій ситуації недосконалості обдумування і буквально вже проживання найстрашнішого варіанту розвитку подій.

Ментальна жуйка

Постійне обдумування того, як могло б бути, але не сталося. Накручування себе, винайдення різних варіантів і доводів замість того, щоб жити тут і зараз та діяти, відштовхуючись від наявних фактів. Знецінення реальності за рахунок вигаданих шляхів розвитку подій, які могли б бути реалізовані в минулому, якби не…, якби я…, якби вони…

Вибіркова увага

Надмірне узагальнення: «Він не подзвонив мені — всі чоловіки бездушні і неуважні». Розумовий фільтр — ми помічаємо лише те, що хочемо помічати. При цьому часто знецінюємо щось хороше, зациклюємося на негативному. Часто тут підключається перебільшення цього негативу і мінімізація всього хорошого, що супроводжує.

Інтерпретація

Перехід до висновків без фактів, які б їх підтримали. Переконаність у тому, що знаємо, про що подумали інші, — буквально читання думок. Або передбачення подій: «Коли він мене побачить — точно розчарується». Сюди ж належить емоційне мислення — ідея про те, що емоції свідчать про факти: «Я відчуваю себе жахливою донькою — а значить, так воно і є».

Самозвинувачення

Постійно брати на свій рахунок усе погане, що відбувається: «Він не прийшов — і це явно моя вина». Осуджувати себе, використовувати щодо себе принизливі слова. Навіть у жарт, навіть у жарт, шановні!

Деякі звички нам чужі і незрозумілі, інші ж здаються зовсім не звичками, а справді правильним ставленням до речей: «Як можна не обдумувати постійно найгірший варіант розвитку подій, якщо в країні катастрофа?», «Звичайно, я буду осуджувати себе, адже я на це заслужив!», «Зрозуміло, якщо я відчуваю себе невдахою — то я невдаха, про що мова?» Ці викривлення мислення по-справжньому обмежують нас у можливостях, адже найголовніший бар’єр — всередині нас. Там, де ми ставимо межу і визначаємо: далі йти не можна.

Це потрібно змінювати!

Чому ж ці звички насправді шкідливі? Усвідомити їхню токсичність допомагають запитання «Що хорошого в тому, що я думаю так?» і «Куди мене приведуть ці думки?».

Катастрофізація змушує нас перебувати в постійній напрузі і страхові за майбутнє — руки опускаються. «Читання думок» позбавляє нас можливості перепитати в людини, чи справді все так, як ми вигадали. Самозвинувачення і завищені стандарти тримають нас у рамках «краще не висовуйся». Ментальна жуйка знецінює можливості, що вже є в нас завдяки ситуації, яка склалася.

Кожна звичка зрештою знаходить своє відображення на нашому любимому тілі у формі сутулої спини, запалих очей, слабкості і постійної втоми, підвищеного тиску, головних болів — список можна продовжувати нескінченно; знайоме — підкреслити.

Що ми робимо зі шкідливими звичками на тілесному рівні?

1. Усвідомлюємо їх і оцінюємо як неправильні.
2. Помічаємо щоразу, коли вони беруть гору, і припиняємо, ігноруємо.
3. Замінюємо погану звичку на іншу, продуктивну.

Цей підхід обґрунтований і для психологічних звичок. Потрібно навчитися їх «ловити за хвіст», припиняти і замінювати на щось корисне — перемикатися.

То ж давайте опановувати корисні звички: здорове харчування поряд із пошуком внутрішніх ресурсів, заняття спортом разом із тренуванням помічати хороше, ввічливість разом із вірою в себе і свої сили.

Якщо не ми — то хто?

Автор: Юлія Гридасова, психолог, психотерапевт