Ось переклад статті українською:

Панічна атака: що це таке і як з цим впоратися?

Панічна атака — це напад найсильнішої тривоги і страху в поєднанні з соматичними (тілесними) симптомами. Вона часто виникає, на перший погляд, раптово і супроводжується відчуттям, що ось-ось трапиться щось жахливе. Відомо, що кожен десятий у своєму житті хоча б раз відчував цей стан. Сама по собі панічна атака не обов’язково свідчить про те, що у людини є якесь психічне захворювання, хоча вона може бути симптомом панічного розладу, депресивних розладів, фобій, ендокринологічних захворювань, серцевих захворювань тощо. Якщо лікарі не знаходять жодних значущих змін в організмі — необхідно звернутися за допомогою до психотерапевта.

Природа панічної атаки

Тривога — це механізм, закладений природою на рівні інстинктів. Вона забезпечує виживання. Коли ми налякані, тіло готується тікати або захищатися. Ми дихаємо частіше, щоб насититися киснем, серце б’ється сильніше, щоб швидше гнати кров до м’язів, м’язи напружуються, сповільнюються процеси травлення, мозок зосереджений на небезпеці. Все це дуже корисно, коли існує реальна загроза життю або здоров’ю. Складнощі починаються тому, що найчастіше в сучасному світі загрози більше не перебувають на фізичному рівні — нас турбує психологічний рівень. Ми переживаємо, як би не виглядати безглуздо, не помилитися, не викликати у інших сміх або розчарування. Але наше тіло не розрізняє джерело. Воно однаково реагує на небезпеку, чи вона фізична, чи психологічна.

Природу панічної атаки можна виразити в трьох основних рисах:

• сильний страх і занепокоєння;
• раптовість виникнення;
• короткочасність — у середньому 15–30 хв (хоча в момент атаки здається, що вона триває вже цілу вічність).

Причини панічних атак:

1. Особливості людини: спадковість, темперамент, мнительність, вразливість, імпульсивність, ранимість, схильність до фіксації на переживаннях.

2. Надмірна тривога про здоров’я. Люди, які сильно переживають за своє здоров’я, схильні до частої появи панічних атак. Коли людина вперше стикається з панічною атакою, вона, природно, дуже лякається. Не маючи достатніх знань про те, що щойно сталося, вона може неправильно трактувати це явище і почати думати, що у неї якесь захворювання (серцевої, ендокринної, нервової системи). Тоді починаються нескінченні аналізи і ходіння по лікарях, які нічого не знаходять. Але це лише посилює тривогу: чомусь же це відбувається, значить, потрібно продовжувати шукати. Створюється враження про складність і унікальність захворювання, з’являється агресія на лікарів і близьких, які не підтримують цю теорію. Досвідчений лікар відправить такого пацієнта до психіатра або психотерапевта, але, на жаль, трапляються й випадки постановки помилкового медичного висновку і лікування за хибним діагнозом.

3. Стреси. Іноді панічні атаки з’являються після численних стресів. Перебуваючи в постійному напруженні через проблеми на роботі, зі здоров’ям, у стосунках, з фінансами тощо, людині легше «спалахнути».

4. Душевні переживання. Під час душевних переживань ми можемо бути схильні до панічних атак. Особливо якщо ми намагаємося «придушити» важкі почуття. Це може викликати більше напруги і тривоги — і як наслідок, панічну атаку.

5. Вживання стимулювальних засобів, медикаментів. Кофеїн, кокаїн, амфетамін та ін. можуть бути причиною панічних атак. Також необхідно переконатися, що паніка — це не побічний ефект ліків, які ви приймаєте.

6. Певні соматичні захворювання. Необхідна консультація хорошого кардіолога, ендокринолога, терапевта. Якщо вони виключили захворювання — потрібно звернутися до психотерапевта.

Симптоми паніки і замкнуте коло

Паніка впливає на тіло, думки і поведінку людини, яка її переживає. Ви вже знаєте, що відбувається з тілом, коли мозок розпізнає загрозу. «Побічні ефекти» запущених механізмів призводять до таких основних тілесних симптомів:

• прискорене серцебиття;
• прискорене дихання, гіпервентиляція;
• задишка;
• біль у грудях, головний біль;
• озноб, тремтіння в тілі;
• нудота;
• пітливість;
• запаморочення, передопритомнілий стан, «ватні» ноги;
• оніміння або поколювання в пальцях рук і ніг;
• відчуття нереальності, ніби людина не є учасником подій.

Попри те, що всі ці відчуття дуже неприємні, вони не є смертельними. Механізм тривоги в нашому організмі існує для того, щоб захищати нас, а не знищувати. Доказом цього є наше існування. Людям у момент нападу здається, що паніка ніколи не спаде, але організм має обмежені ресурси — це означає, що паніка сама по собі закінчиться.

У момент тривоги можуть крутитися різні думки, але найчастіше це: «Я помру», «У мене станеться інфаркт», «Я знепритомнію», «Я задихнуся», «Я втрачу контроль над сечовим міхуром/кишківником», «Мене знудить», «Я збожеволію». Це наслідок неправильної інтерпретації симптомів, що стає причиною панічної атаки. Людина лякається ще більше, симптоми тривоги стають сильнішими — і коло замикається.

Через страх повторення панічної атаки людина постійно чекає нового нападу і нескінченно «сканує» своє тіло на предмет симптомів. Будь-яка зміна у фізичних відчуттях може спровокувати сплеск тривоги і панічну атаку. І це вже називається панічним розладом.

Після кількох епізодів виникає природне бажання зробити все, щоб убезпечити себе: часті виклики швидкої, спроби максимально уникати переживань, бажання завжди бути з кимось поруч, носити з собою купу медикаментів і приймати їх, не відлучатися від міста, бо там немає лікарні, сідати або лягати щоразу, коли серце б’ється трохи сильніше тощо. Таким чином людина не отримує досвіду того, що паніка минає сама по собі і не є небезпечною. І панічні атаки тривають.

Як упоратися з панікою

Шлях подолання паніки складається з кількох етапів. Спочатку потрібно просто поміркувати про те, коли все почалося, коли стає краще або гірше, які є «пускові механізми». Далі — більш глибока робота, під час якої вам, швидше за все, знадобиться допомога фахівця.

1. Робота з думками, що провокують атаку. Сформулюйте, що ви думали про те, що відбувалося до і під час атаки, чого ви очікували? Коли з’явилися відчуття в тілі — як ви їх інтерпретували? Запишіть ці думки і не будьте суворі до себе. Далі необхідно розібратися, наскільки ці думки реалістичні. Наприклад, наскільки реальною була думка «У мене серцевий напад» або «Я збожеволію»: визначте докази «за» і «проти». За потреби зверніться до фахівців (кардіолога, психіатра) за консультацією. Беріть до уваги лише факти.

2. Зміна поведінки. Коли людина страждає від панічних атак, вона підтримує певний спосіб життя. Цей спосіб життя не дозволяє їй отримати інший досвід — що паніка проходить сама і без особливих наслідків, вона не зростає вічно. Після ґрунтовної роботи з думками важливо ставити експерименти в поведінці, звільнятися від «панічних пут». Краще починати з малих кроків, поступово збільшуючи складність. Мета — відмовитися від захисної поведінки і уникання. Так, спочатку ви відчуватимете тривогу, але вона не є смертельною або небезпечною. Ось ключові кроки:

• Визначте, що ви хочете перевірити. Наприклад, ви боїтеся, що знепритомнієте в супермаркеті, якщо не будете триматися за когось. Тоді експеримент полягатиме в тому, щоб перевірити, чи так це насправді. Є гіпотеза А: «Я знепритомнію, якщо не триматимуся за чоловіка в супермаркеті» — і гіпотеза Б: «У мене якийсь час будуть неприємні відчуття, але я зможу з ними впоратися і не знепритомнію, якщо не триматимуся за чоловіка».
• Реалізуйте експеримент: сходіть у супермаркет самостійно і не чіпляйтеся ні за кого, якою б некомфортною не була ситуація. Потрібно розірвати замкнуте коло, проілюстроване вище. Під час панічної атаки пригадайте, що ваші побоювання не мають шансів реалізуватися, і перечекайте паніку.
• Оцініть результат: яка гіпотеза реалізувалася?

Кинути виклик цьому стану — сміливе рішення, що вимагає великих ресурсів і віри в себе. Краще звернутися до фахівця (психотерапевта), який супроводжуватиме вас на цьому шляху.

Автор: Юлія Гридасова, психолог, психотерапевт

Література: «Подолати паніковий розлад» — Д. Вестбрук, Х. Рауф