Ось переклад статті українською:

Інформаційне перенасичення і як йому протистояти

За п’ять попередніх років людством було вироблено інформації більше, ніж за всю попередню історію. Світовий запас інформації збільшується на 30% щороку. Водночас мозок сучасної людини не встигає за такими темпами розвитку. Ми намагаємося встигнути все більше, а фактично встигаємо все менше. Вир справ закручується і перетворюється на вузол на нашій шиї. На думку психолога Люсі Джо Палладіно, мозок сучасної людини працює в режимі, який називають безперервною частковою увагою: ми перевантажені інформацією, яку не в змозі засвоїти, бо не можемо зосередитися.

На початку ХХ століття вчені Роберт Єркс і Джон Додсон встановили, що для найбільшої ефективності потрібна мотивація (збудженість) оптимальної інтенсивності. Якщо збудженість надто сильна — підвищується рівень напруги, внаслідок чого ефективність роботи погіршується. Високий рівень мотивації викликає напругу, хвилювання, стрес, що призводить до погіршення діяльності. Сучасна людина дуже яскраво відчуває на собі цей закон: велика кількість збудників (зокрема, нескінченний потік інформації, виклики часу, тиск переважаючих думок і стереотипів, внутрішні конфлікти, дезадаптивні стратегії життя тощо) призводить до зниження якості роботи, навчання, активності в суспільстві, успішності та задоволеності життям загалом.

Перенасичення інформацією (когнітивне перевантаження) відбувається тоді, коли людина отримує більше інформації, ніж її мозок може обробити в одиницю часу.

При масованому використанні Інтернету наша нервова система перезбуджується. Коли перезбудження переростає в хронічне, людина живе в стані постійного стресу і тривоги, а кількість інформації, яку вона може якісно переробити, знижується. Мозок уповільнюється, зберігаючи енергію, йому стає складніше приймати рішення і обробляти дані. Відповідно, знижується ефективність.

З часом сприйнятливість до контенту притупляється: помічали, як щоразу вас затягує все більше і більше? Толерантність до споживаної інформації зростає, щоразу потрібна «доза міцніша». Нещодавно я зловила себе на думці, що деякі старі фільми здаються повільними, не такими насиченими, не такими яскравими (і це стосується не лише спецефектів). Те, що колись було провокаційним, зараз сприймається цілком спокійно. Більшість статей про оформлення текстів зводяться до того, що потрібно писати якомога конкретніше, коротше, виділяти текст, розбивати на підпункти, бо сучасна людина не звикла читати багато — її увага стрибає від абзацу до абзацу. Ми потрапляємо в подвійну петлю: надлишкова стимуляція знижує нашу ефективність, і водночас ми стаємо залежними від цієї стимуляції. За деякими даними, людина дивиться на свій смартфон у середньому 150 разів на день. Замислює, правда?

Своєю чергою це має не лише зовнішній ефект (який вплив на нас має споживана інформація), а й внутрішній (як ми самі оцінюємо результати своєї праці). Останнім часом до мене почали частіше звертатися молоді люди, які скаржаться на прокрастинацію і відчуття власної неефективності. Далі приєднується незадоволеність життям: «майже ніщо не приносить задоволення», «навіть якщо щось зробив — це не тішить, адже це не щось неймовірне», «емоції кудись поділися, живу, ніби з мішком на голові». Усім їм притаманний перфекціонізм, вони амбітні та яскраві особистості. Їхнє прагнення до досконалості зростає прямо пропорційно кількості споживаної ними інформації (частіше про успішних людей, нові технології, відкриття). Переломлюючись через внутрішню змінну (установку «я недостатньо хороший»), це викликає стрес, страх не встигнути, постійне порівнювання себе з кимось іншим, применшення своїх досягнень і результатів — їм завжди мало.

Згадуючи спадщину Єркса і Додсона, можна дійти висновку, що така стратегія скоріше заважає досягти успіху, ніж допомагає.

Основні ознаки інформаційного перенасичення

• тривале перебування в мережі, високий рівень споживання інформації;
• відчуття необхідності бути в цьому ще більше;
• складнощі з концентрацією уваги, запам’ятовуванням;
• стрибки з одного посилання на інше без конкретної мети;
• відсутність ясності в голові, перед очима все пливе;
• «заїжджена розумова платівка», шум у голові;
• проблеми зі сном;
• підвищення толерантності до контенту (ніщо не вражає);
• зниження інтересу до інших активностей, складнощі зі спілкуванням офлайн;
• дратівливість, втома, апатія;
• іноді страх не дізнатися чогось до того, як це дізнається більшість з оточення.

Отже, у нас є три змінні, що заслуговують на увагу:

• постійно зростаюча кількість інформації у світі;
• неконтрольоване споживання цієї інформації, що перевантажує мозок;
• внутрішні змінні (установки, схеми, переконання, сценарії, породжені досвідом), що впливають на наше сприйняття інформації.

Взаємодіючи, ці три змінні можуть стати причиною не лише невдач і зниження якості роботи, а й викликати тривожні розлади, труднощі в регуляції емоцій, депресію, проблеми у стосунках та інші складнощі.

Фактично, ми ще не навчилися раціонально споживати контент. Щодня ми отримуємо море послань, багато з них суперечливі, некоректні, некорисні, просто зайві. Всім відомо, що трапляється, якщо з’їсти неякісні продукти. Інтоксикація свідомості — нежартівлива проблема. Не дарма зараз пропагують інформаційні/цифрові дієти, проводять ретрити, а заняття йогою, медитацією, різними духовними практиками стрімко набувають популярності. Сучасна людина рідко буває в теперішньому моменті.

Ось кілька практичних порад про те, як знизити рівень перенасиченості:

1. Відведіть для використання інтернету конкретний обмежений час.
2. Відволікайтеся, виходьте на повітря, міняйте обстановку. Влаштовуйте собі відновлювальні перепочинки.
3. Не починайте свій ранок із перегортання новинної стрічки. Дайте мозку прокинутися, перш ніж годувати його.
4. Відмовтеся від використання ноутбука, смартфона, планшета перед сном. Відведіть час для систематизації інформації, щоб заснути було легше.
5. Тримайте електронні документи, диски, браузери, робочий стіл у порядку. Каталогізуйте дані. Інформація повинна бути добре структурована й організована.
6. Використовуйте розширення для блокування реклами в браузерах, обирайте мінімалістичні текстові редактори. Доведено, що інформація краще засвоюється, якщо читати її з екрана ноутбука, ніж смартфона.
7. Виконуючи якесь завдання, спершу максимально покладайтеся на свої знання, і лише потім приступайте до пошуку додаткової інформації в мережі.
8. Ставте перед собою мету: що ви хочете знайти? Якщо паралельно трапляється щось цікаве — відкладіть і прочитайте потім.
9. Читаючи щось, запитуйте себе: навіщо мені це? Чим корисне? Як я почуваюся під час (після) читання? Що я збираюся робити з цією інформацією/після обробки цієї інформації? Маса даних просто марна, а інші можуть навіть шкодити самопочуттю. Відстежуйте це.
10. Почистіть свої email-підписки, вийдіть із зайвих груп у соціальних мережах. Відфільтруйте за ступенем корисності та важливості. Те саме стосується підписки на новини інтернет-друзів.
11. Уберіжіть себе від «фейсбучної депресії». Тривале перебування в соціальних мережах і спостереження за чужим життям (тим яскравим боком, який демонструють) може викликати погіршення настрою і відчуття безнадії. Не порівнюйте себе з іншими — порівнюйте себе з учорашнім собою.
12. Довіряйте лише перевіреним джерелам, серйозним сайтам, достовірним дослідженням. Не дайте собі потонути в потоці суперечностей.
13. Якщо ви розумієте, що самі не можете регулювати час, проведений у мережі, — ставте собі будильник.
14. Вимикайте сповіщення месенджерів, поки працюєте.
15. Скоротіть кількість разів перевірки пошти на день (оптимально до 2 разів).
16. Пам’ятайте про свої життєві цілі та цінності, переглядайте їх за потреби.
17. Встановіть сімейні правила: прийоми їжі без смартфонів (у руках, на столах, взагалі на виду), ніяких гаджетів у спальні тощо.
18. Заведіть сімейні традиції, що не вимагають використання гаджетів (прогулянки, спільне приготування їжі, графік театрів/кіно/виставок, спільні заняття творчістю тощо).
19. Наповніть своє життя активностями (спорт, хобі, подорожі).
20. Прислухайтеся до свого тіла.
21. Влаштовуйте собі дні інформаційної дієти: повністю обмежте використання смартфона, комп’ютера, планшета.
22. Практикуйте медитацію, техніки релаксації, підвищуйте свій рівень усвідомленості, будьте в теперішньому моменті.
23. Щоразу, зазираючи у свій девайс, запитуйте себе: що я зараз НЕ роблю? Чому я тут? Чого мені не вистачає? Мені самотньо? Нудно? Яку потребу я намагаюся заглушити або задовольнити?

Тема інформаційного перенасичення продовжує вивчатися фахівцями. Психологія і психотерапія не повинні бути відірвані від реальності. У даному випадку також необхідний комплексний підхід. Паралельно з роботою з прийняття себе, нормалізації самооцінки, вибудовування реалістичних очікувань стосовно себе, інших і світу, корекції життєвого сценарію і звичних способів поведінки, поряд із вибудовуванням стосунків та іншими складнощами, що можуть виникати у людини, — важливо працювати із зовнішніми подразниками, що суттєво знижують якість життя, зокрема з інформаційним перенасиченням. Це якраз той випадок, коли краще повільно й вдумливо. Видихайте!

Автор: Юлія Гридасова, психолог, психотерапевт