Синдром емоційного вигорання: причини, симптоми, допомога
Синдром емоційного вигорання (СЕВ) — це стан, при якому людина легко втомлюється, стає дратівливою, її мотивація й ефективність падають, вона втрачає бажання займатися звичними справами. Інша поширена назва — професійне вигорання. Найчастіше синдром вигорання зустрічається у лікарів, педагогів, психологів, співробітників служб порятунку, кол-центрів та інших представників професій типу «Людина–Людина». Однак будь-хто з нас може зіткнутися з СЕВ у той чи інший період життя.
Широкого розголосу синдром емоційного вигорання набув у 80-х роках завдяки американському психіатру Герберту Фрейденберґеру. Він спостерігав крайню втому, дратівливість і розчарування у колег-медиків та у пацієнтів, які були співробітниками допомагаючих професій. У 1997 році співробітники Families and Work Institute з’ясували, що 42% працівників наприкінці дня відчувають себе повністю «вигорілими», 80% вважають, що робота забирає занадто багато сил і часу, а 65% — що темп їхньої діяльності надто високий.
Симптоми емоційного вигорання
На сьогодні виділяють такі ознаки СЕВ:
- негативний настрій щодо звичних завдань, відсутність креативності та мотивації, незадоволеність роботою;
- швидка втомлюваність, постійна втома й виснаження;
- зниження кількості та якості особистих досягнень, недбалість;
- почуття провини й незатребуваності;
- уникнення відповідальності та вирішення проблем, спроби виправдати себе;
- цинізм, заздрість, спалахи агресії або байдужість до колег, клієнтів, пацієнтів, дітей;
- негативна оцінка себе в контексті конкретної діяльності.
Іноді з’являються фізичні симптоми:
- зниження імунітету;
- головний біль;
- проблеми зі сном;
- порушення в роботі шлунково-кишкового тракту;
- спроби регулювати настрій алкоголем та іншими речовинами.
Синдром вигорання — це група симптомів, які не проявляються всі одночасно. Перебіг СЕВ є індивідуальним.
Основні стадії СЕВ
СЕВ — явище прогресуюче. Дж. Грінберг виділяє чотири стадії синдрому:
- «Медовий місяць». Людина сповнена ентузіазму, надмірно захоплена роботою. При цьому постійні стреси заважають радіти й отримувати задоволення від справ.
- «Нестача палива». Апатія та втома беруть гору, псується сон. Якщо немає додаткової мотивації, інтерес і продуктивність поступово падають. Якщо людина вмотивована — вона продовжує працювати на шкоду самопочуттю.
- Хронічні симптоми. Знижується імунітет, з’являється виражена пригніченість, дратівливість. Здається, ніби весь час бракує часу.
- Криза. З’являються або загострюються хронічні захворювання, що тягне за собою втрату працездатності.
- «Пробивання стіни». Проблеми зі здоров’ям погіршуються, виникають серйозні фізичні та психічні захворювання. Тепер під загрозою не лише кар’єра, а й загалом якість життя.
Основні причини емоційного вигорання
Причини вигорання поділяють на два типи: особистісні та організаційні.
Особистісні причини СЕВ
Є особистості, більш схильні до вигорання. До них належать:
- люди з низькою самооцінкою та недостатньою самоповагою;
- емотивні й емоційно нестійкі особистості;
- перфекціоністи;
- ідеалісти, яких часто долає почуття несправедливості;
- молоді фахівці з нереалістичними очікуваннями щодо професії або організації;
- ті, хто перебільшує свої заслуги й здібності, або хто навпаки постійно знецінює себе;
- соціально незахищені, самотні люди;
- ті, хто прагне догодити й прислужити іншим, жертвуючи власними потребами та інтересами;
- люди, що переживають безліч труднощів у різних сферах життя;
- ті, хто постійно поспішає, намагається зробити більше, ніж це можливо, реагує на стрес агресивно, заганяє себе в жорсткі рамки і виявляє нетерпіння.
Організаційні причини
В Австралії кожен четвертий працівник скаржиться, що робота — суцільний стрес, а кожен шостий вважає, що терміни й вимоги надто завищені. Фінансові втрати організацій через синдром емоційного вигорання, депресію та інші розлади вражають. Велика Британія втратила 9 мільярдів фунтів стерлінгів за рік через психічні розлади співробітників. Водночас один долар, вкладений у психічне здоров’я працівника, повертається 2–7 доларами прибутку.
Організаційні причини СЕВ заслуговують окремої уваги. Виділяють такі характеристики діяльності, що сприяють вигоранню:
- невизначений зміст діяльності, який важко виміряти;
- монотонність або постійні хаотичні зміни;
- ненадійність роботи, відсутність гарантій;
- завищені вимоги, високий рівень конкуренції;
- надто складні завдання та нереалістичні терміни їх виконання;
- тип менеджменту, при якому думка й потреби працівників не враховуються;
- конфлікти, публічна критика та несправедливі стягнення;
- емоційна насиченість контактів з іншими людьми;
- високий рівень відповідальності, зокрема за інших людей;
- часті переробки, несправедлива оплата праці;
- період організаційних змін: зміна змісту роботи, структури компанії, вимог, впровадження нових технологій.
Самодопомога та профілактика синдрому вигорання
СЕВ розвивається поступово. «Вигораюча» людина найчастіше не помічає погіршення. Першими це помічають оточуючі. Прислухайтеся до свого стану і до думки близьких.
Ось що потрібно робити, щоб запобігти розвитку синдрому вигорання:
- Проаналізуйте, що призвело до вигорання. Влаштуйте мозковий штурм із другом, з’ясуйте, чому ви вигораєте, які негативні чинники і як це змінити.
- Навчіться справлятися зі стресом. Стресостійкість — не вроджена якість, а навик, який можна розвинути.
- Подбайте про баланс роботи та інших сфер життя. Регулярно відпочивайте, ходіть у відпустку. Але не покладайте всі надії лише на неї — живіть у контакті з собою та своїми цінностями щодня. Приділяйте час сім’ї, здоров’ю, друзям, хобі. Якщо ви вже вигоріли — візьміть лікарняний і відновіть сили.
- Стежте за гігієною праці. Створіть собі комфортні умови для роботи, робіть перерви, заохочуйте себе за виконання завдань. Помічайте, коли ви найбільш продуктивні, а коли відчуваєте спад. Зверніться до керівництва, якщо вам щось необхідно. Навчіться делегувати, ставити реалістичні цілі й керувати своїм часом. Пам’ятайте: навантаження має відповідати вашим можливостям.
- Розвивайтеся в улюбленій справі. Інтерес до роботи, ентузіазм і задоволення від діяльності перешкоджають розвитку СЕВ. Займайтеся тим, що вам подобається, підвищуйте компетентність. Шукайте нове навіть у рутині, а помилки сприймайте як привід навчитися чогось нового.
- Піклуйтеся про себе. Помічайте перші дзвіночки вигорання і не доводьте себе до виснаження. Професійне вигорання легше запобігти, ніж лікувати.
- Будьте активними, але не поспішайте. Спроби встигнути те, що встигнути неможливо, призводять до вигорання. Плануйте виважено, давайте собі перепочити. Святкуйте навіть маленькі перемоги.
- Не женіться за ідеалом — робіть достатньо добре. Негативний перфекціонізм виснажує і робить нас вразливими до депресії, тривожних розладів, вигорання та інших проблем.
- Знайдіть хобі, не пов’язане з роботою. Займайтеся спортом, колекціонуйте монети, беріть уроки вокалу, грайте в аматорському театрі — одним словом, ведіть цікаве життя поза роботою.
- Займайтеся творчістю. Творче самовираження підтримує креативність, самооцінку і гарний настрій.
- Підтримуйте добрі стосунки з іншими людьми. Розширюйте коло спілкування, діліться переживаннями з близькими, уникайте ізоляції. Опановуйте навички ефективного вирішення конфліктів і відстоювання себе. Проводьте більше часу з однодумцями.
- Навчіться говорити «ні». Якщо вам важко відмовляти — навчіться це робити. Пам’ятайте про свої потреби й бажання. Не погоджуйтеся на суперечливі або нечіткі вимоги — прояснюйте їх.
- Розвивайте емпатію та емоційну грамотність. Розуміння почуттів інших людей і співпереживання їм суттєво знижує ризик стати черствим і цинічним, що є одним із симптомів СЕВ.
- Виділіть час лише для себе. Навіть якщо це буде одна година на день або навіть на тиждень — оголосіть цей час тільки своїм. Попросіть близьких поставитися з розумінням. Плануйте на цей час побачення із собою і робіть те, що вам подобається, що давно хотіли зробити, але відкладали.
- Розслабляйтеся. Техніки релаксації допомагають не лише при тривозі, а й при стресах і вигоранні.
- Розвивайте здоровий оптимізм. Почуття гумору і здатність помічати хороше — чудові помічники.
Правильне лікування
СЕВ — не діагноз, а феномен. Вчені досі намагаються домовитися, як визначати СЕВ, які методи діагностики застосовувати і як допомагати. Деякі симптоми СЕВ зустрічаються й при інших поширених психічних труднощах. Наприклад, депресії також властиві безсилля, низька активність і пригніченість. У людини з СЕВ все це пов’язано з конкретною діяльністю: роботою, виконанням батьківських обов’язків. При депресії негативні почуття й думки стосуються всіх сфер життя, до того ж депресії притаманні й інші симптоми. Водночас наявність СЕВ підвищує ризик розвитку депресії. Важливо правильно визначити, від чого страждає людина, щоб зрозуміти, що робити, і призначити підходяще лікування.
Швидкий тест на СЕВ
| Дайте відповідь «так» або «ні» на всі запитання нижче | |||
| 1 | Коли в неділю я згадую, що завтра знову йти на роботу, залишок вихідного зіпсований | да | нет |
| 2 | Якби я міг(ла) вийти на пенсію, я зробив(ла) би це негайно | да | нет |
| 3 | Мене дратують колеги | да | нет |
| 4 | Клієнти (пацієнти, замовники, діти…) виводять мене з себе ще більше, ніж колеги | да | нет |
| 5 | Останні три місяці я відмовляюся від курсів, семінарів | да | нет |
| 6 | Я дав(ла) колегам, клієнтам (дітям, замовникам…) образливі прізвиська і подумки їх обзиваю | да | нет |
| 7 | Робота для мене надто легка | да | нет |
| 8 | Мене ніхто не може здивувати новою інформацією про мою роботу | да | нет |
| 9 | Коли я думаю про свою роботу, мені хочеться кинути її негайно | да | нет |
| 10 | Я не дізнав(ла) нічого нового про свою роботу та її специфіку за останні три місяці | да | нет |
| Загальна кількість «так»: | |||
Результати:
- 0–1 — ви не схильні до СЕВ;
- 2–6 — вам потрібна перерва;
- 7–9 — задумайтеся про зміну стилю життя;
- 10 — потрібно терміново щось робити, зверніться за допомого
Яку професійну допомогу можна отримати при СЕВ:
- Тренінги зі зниження стресу спрямовані на розвиток навичок стресостійкості в груповому форматі. Там можна навчитися саморегуляції, вирішенню конфліктів і підвищити впевненість у собі.
- Короткострокова терапія, орієнтована на вирішення проблем. Цей вид терапії орієнтований на досягнення конкретних цілей. Тривалість — близько 12 зустрічей.
- Інтерперсональна терапія допомагає налагодити стосунки.
- Терапія прийняття та відповідальності допомагає розібратися з пріоритетами, цінностями і цілями та усвідомлено підходити до життя.
- Групи підтримки та тренінги для представників конкретних професій розроблені під їхню специфіку й потреби. Наприклад, «Антивигорання» для торгових агентів, тренінги для директорів дитячих центрів, тренінг для працівників сервісних професій, профілактика вигорання медичних сестер тощо.
- Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) — терапія першого вибору при більшості психологічних проблем. Вона допомагає переглянути застарілі переконання й установки, покращити самооцінку й стосунки з іншими людьми, набути нових звичок. Безліч корисних книг із самодопомоги засновані на цьому виді терапії. Вправи з них ви можете застосовувати самостійно. Якщо ж це не допомагає — зверніться до психолога.
