4 міфи про депресію та ефективні методи самодопомоги
Наш настрій мінливий. Безліч чинників тією чи іншою мірою впливають на нього, і іноді ми переживаємо складні почуття. Депресія — одна з найпоширеніших проблем психічного здоров’я. Дослідження свідчать, що вона трапляється з кожним шостим. Але деякі переконання заважають людям боротися з цією проблемою самостійно або звертатися по допомогу. У цій статті ми розглянемо чотири міфи про депресію та основні способи самодопомоги.
Міф 1: Депресія — це не хвороба, це стан душі
Депресію прийнято вважати синонімом смутку. До уваги береться лише настрій. Звідси й наша звичка говорити «я в депресії», коли ми засмучуємося через щось.
Але у депресії є як психологічні, так і фізичні симптоми.
До психологічних належать:
- пригнічений настрій,
- відсутність мотивації, незадоволеність,
- надмірна самокритика, відчуття провини,
- дратівливість і злість,
- песимізм,
- відчуття безнадії,
- тривога,
- відмова від соціальної активності,
- зниження активності,
- неспокій або навпаки сповільненість,
- труднощі з концентрацією уваги, запам’ятовуванням,
- думки про смерть.
Фізичними симптомами є:
- безсилля,
- порушення сну,
- порушення апетиту,
- зміна ваги,
- втрата сексуального інтересу.
Поганий настрій — це лише один із симптомів цілого спектру складнощів. Діагноз «депресія» ставиться, коли п’ять і більше симптомів проявляються практично щодня і тривають майже весь день протягом щонайменше двох тижнів, завдаючи значного дискомфорту.
Міф 2: Депресію можна вилікувати лише антидепресантами, але потім вічно будеш на них «сидіти»
Антидепресанти — справді ефективний метод боротьби з депресією. Їх призначає лікар-психіатр. Ліки допомагають налагодити баланс необхідних речовин у мозку. Але залежність від антидепресантів не формується. Іноді їх приймають роками, а потім припиняють лікування без жодних проблем.
Хоча медикаментозне лікування показує хороші результати, є й інші способи подолати депресію: когнітивно-поведінкова психотерапія, терапія, орієнтована на вирішення проблем, та інтерперсональна психотерапія. Краще звертатися по допомогу до фахівців цих напрямів, оскільки їхня ефективність науково доведена. Більш того, після курсу психотерапії ризик повторного виникнення депресії суттєво нижчий.
Міф 3: Щоб подолати депресію, достатньо просто струснутися і не звертати на неї уваги
Більшість людей відновлюються самостійно, без додаткового лікування. Середня тривалість депресії — від трьох до шести місяців. Коли симптоми тривають довше — допомога фахівця обов’язкова. У будь-якому разі, що раніше ви почнете боротьбу з депресією, то краще. Лікування вирішує два завдання: допомагає швидше відновитися і підвищує ймовірність того, що депресія не повернеться знову, адже під час психотерапії людина вчиться справлятися самостійно.
Життя буває складним, іноді все складається не на нашу користь. Але негативні думки, муки, почуття провини, надмірна самокритика — все це підтримує вогонь депресії. Ми починаємо бачити все в похмурніших тонах, ніж є насправді, і від цього стає лише гірше.
Ми беззастережно віримо нашому «радіо депресії». Тому один із головних кроків до одужання — абстрагуватися від негативних думок і аналізувати їх. Для цього потрібно:
- Спочатку навчитися розпізнавати негативні думки. Якийсь час просто записувати ситуації, в яких погіршувався настрій, негативні думки, що виникали, і ступінь віри в них (від 0 до 100), емоції та ступінь їхньої сили (від 0 до 100). Так ви впізнаєте ворога в обличчя.
- Другим кроком необхідно навчитися відволікатися від негативних думок на приємну активність, прогулянки, читання, позитивну музику тощо. Якщо ж з якихось причин зробити це важко, можна переключити увагу на щось інше: порахувати всі червоні предмети навколо, пригадати радісну подію, уявити квітку і детально її описати.
- Третій крок — тестування думок: які докази «за» і «проти», які є альтернативи, як можна перевірити, чи справді це правда?
- Четвертий крок — вибір стратегії. Якщо в процесі тестування ви виявили, що думка не така правдива, як здавалося спочатку, сформулюйте більш корисну думку. Якщо ж факти свідчать про те, що ситуація насправді складна — складіть план вирішення проблеми.
Міф 4: Від депресії страждають лише ледарі. У зайнятих людей немає часу на таку розкіш
Мені неодноразово доводилося чути, що депресія — це взагалі не хвороба, і від неї страждають лише ті, хто нічим не зайнятий. Якщо у людини мільйон справ, їй просто ніколи впадати в зневіру. Через це поширене переконання багато людей не звертаються по допомогу до фахівців. Тим не менш, у видатних діячів теж бувала депресія. Наприклад, Вінстон Черчілль пережив кілька її епізодів, у нього навіть виникали думки про самогубство.
Хоча твердження, що від депресії страждають лише ледарі, є міфом, важливість діяльності все ж варто відзначити. При депресії часто спостерігається цикл зниження активності:
Депресія → зниження активності → менше позитивних вражень → погіршення настрою → ще більша депресія
Це замкнене коло посилює симптоми. Нам здається, що діяти ми почнемо тоді, коли покращиться настрій. Але якраз відсутність будь-яких дій знижує наш настрій, бо ми не отримуємо позитивних відчуттів.
Якщо ви впізнали себе в цьому описі, необхідно зробити наступне:
- скласти список активностей, що приносили задоволення раніше (хобі, захоплення, прогулянки, зустрічі з друзями тощо);
- скласти список корисних активностей, які ви перестали робити через депресію (приготування їжі, вигул собаки, прибирання квартири…);
- щодня додавати хоча б одну корисну і одну приємну активність, навіть якщо дуже не хочеться;
- продовжуйте і стежте за динамікою.
Підвищення активності, розпізнавання та аналіз негативних думок, складання плану вирішення проблем — одні з найголовніших технік лікування депресії в когнітивно-поведінковій психотерапії. Набагато простіше справлятися, якщо є людина, яка супроводжуватиме і підтримуватиме — чи то друг, наставник, родич або психотерапевт. Пам’ятайте: ви не самі. Не ставте собі одразу великих і складних цілей. Вихід із депресії — це шлях маленьких кроків. І наука вже знає, куди потрібно йти. Шукайте ресурси в собі і в зовнішньому світі, і нехай у вас усе буде добре.
Автор: Юлія Гридасова, психолог, психотерапевт
